Apa yang Harus Makan di Tempat Kerja Agar Gula Darah Anda Tidak Runtuh

Itu jam 2:30 sore. dinding mata tertutup, layar tiba-tiba tidak bisa dibaca biasanya bukan kurang tidur. Itu yang kau makan pada jam satu. Karbohidrat yang dimakan sendiri mendorong gula darah naik dan turun dengan cepat, jadi inilah versi konkretnya: apa yang masuk ke piring, apa yang tinggal di laci Anda, dan berapa banyak dari masing-masing.

Mengapa kecelakaan datang segera setelah makan

Makan karbohidrat cepat saja kue lapis, sandwich dengan roti putih, nasi putih biasa dan glukosa naik dalam waktu 30 sampai 60 menit. Respon insulin terhadap lonjakan tajam seringkali lebih besar dari yang dibutuhkan, jadi satu atau dua jam kemudian Anda berakhir lebih rendah daripada sebelum makan. Anda merasakannya sebagai mengantuk, lapar lagi dalam satu jam, mudah marah, dan membaca email yang sama tiga kali. Jika Anda berlatih, bisa lebih keras karena porsi karbohidrat Anda lebih besar.

Tiga hal memperlambatnya: protein- Tidak. Serat dan lemakAku tidak tahu. Tujuannya bukan untuk mengurangi karbohidrat tapi hampir tidak pernah membiarkan mereka bepergian sendiri.

Apa yang dibutuhkan setiap makanan

• 253535 g protein item tunggal yang paling penting, dan yang memegang kenyang terlama.
• 81010 g serat sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian utuh.
• 101515 g lemak minyak zaitun, kacang, telur, keju.
• 406060 g karbohidrat dari sumber utuh, bukan dari kue dan jus.

Seperti apa itu terlihat dalam makanan yang sebenarnya.

• 150 g dada ayam matang ≈ 33 g protein
• 200 g yoghurt gaya Yunani ≈ 1820 g protein
• 3 telur utuh ≈ 19 g protein dan 15 g lemak
• 200 g kacang atau kacang polong matang ≈ 14 g protein dan 101212 g serat
• 80 g pasta gandum utuh (berat kering) ≈ 55 g karbohidrat dan 6 g serat
• 30 g almond ≈ 6 g protein, 15 g lemak, 3,5 g serat

Sarapan sebelum Anda pergi.

Jika Anda sarapan, mendapatkan setidaknya 25 g protein ke dalamnya. Kesalahan klasik adalah 60 g sereal dengan susu dan pisang: sekitar 70 g karbohidrat dan hampir 12 g protein, dan Anda lapar pada pukul 10:30. Pilihan yang lebih baik yang membutuhkan waktu 6 sampai 8 menit: tiga telur dengan sepotong roti gandum; 250 g yoghurt dengan 30 g oat dan satu sendok makan biji; atau roti bakar dengan 100 g keju cottage dan tomat.

Jika kau tidak sarapan, itu baik-baik saja tapi jangan biarkan makanan pertama Anda menjadi sesuatu dari toko roti di 11. Pindahkan makan siang lebih awal daripada menurunkan kualitasnya.

Makan siang yang tidak meratakan Anda

Rumus paling aman di tempat kerja: satu atau dua segenggam sayuran, sepotong protein, satu atau dua segenggam karbohidrat. Dalam prakteknya 150 150 g daging atau ikan, 200 g nasi atau kentang matang, salad besar dengan satu sendok makan minyak zaitun. Saat makan di luar, pilihlah hidangan yang daging atau kacang-kacangannya setengah dari piringnya, dan mintalah salad.

Jika Anda harus menutup mata selama lima menit setelah makan siang, makanannya terlalu besar atau terlalu tidak seimbang. Biasanya keduanya.

Ukuran porsi sama pentingnya dengan komposisi. Satu kali makan 1.200 kalori membuat Anda jauh lebih mengantuk daripada dua kali makan 600 kalori.

Makanan ringan yang layak disimpan di laci

Sasaran 150250250 kalori dan setidaknya 10 g protein. Tetap di tangan:

• 30 g kacang (satu segenggam kecil, bukan setengah kantong)
• satu kaleng tuna atau sarden 80100100 g
• 200 g yoghurt atau 100 g keju cottage
• 2 telur rebus keras
• buah ditambah lemak atau protein apel dengan 20 g selai kacang tahan dua kali lebih lama dari apel saja

Apa yang tidak membantu: biskuit, jus, 40 g sereal bar dengan 25 g gula, dan kue kedua pada jam 4 sore.

Kopi dan cairan

Dehidrasi mudah disalahartikan dengan diabetes kelelahan yang sama, sakit kepala yang sama. Sasaran 30-35 ml air per kilogram berat badan per hari, jadi sekitar 2,5 liter untuk orang 80 kg. Simpan botol 750 ml di meja dan kosongkan tiga kali; tidak perlu menghitung.

Kap kopi pada 34 cangkir dan minum yang terakhir setidaknya 8 jam sebelum tidur. Kopi dengan dua gula dan sirup adalah 203030 g gula lain yang tidak Anda perhitungkan.

Sepuluh menit berjalan setelah makan

Cara termurah yang ada: 10 sampai 15 menit berjalan kaki dalam waktu setengah jam setelah makan. Otot yang bekerja menarik glukosa dari darah, dan lonjakan rata dengan nyata. Dua sampai tiga ribu langkah yang tersebar di sepanjang hari kerja, ditambah berdiri setiap 45 menit, mengubah perasaan sore.

Jika Anda bekerja bergantian

Tubuh menangani karbohidrat lebih buruk dalam semalam. Secara praktis: makan makanan utama sebelum shift dimulai, dan selama malam tetap makan 300-400 kalori yang dibangun di sekitar protein dan sayuran. Hindari makan besar antara jam 2 dan 5 pagi. pencernaan dan kontrol glukosa keduanya paling lemah saat itu.

Kapan harus menemui dokter

Ini nasihat nutrisi, bukan diagnosis. Pergi ke dokter jika Anda mengalami gemetar, keringat dan kebingungan yang hanya hilang setelah Anda makan; haus dan buang air kecil yang telah meningkat selama berminggu-minggu; penurunan berat badan yang tidak disengaja; pingsan; atau kehancuran energi berulang yang tidak berubah bahkan ketika makan Anda seimbang. Mintalah tes glukosa puasa dan HbA1c. Jika Anda sudah menderita diabetes atau menggunakan obat penurun glukosa darah, bicarakan dengan dokter sebelum melakukan perubahan diet yang signifikan.

Versi singkatnya

• Setiap makan: 253535 g protein, 810 g serat, 101515 g lemak karbohidrat hampir tidak pernah sendirian.
• Sarapan dengan setidaknya 25 g protein, atau melewatkannya dan pindahkan makan siang lebih awal tetapi tidak jam 11 pagi. jalan-jalan toko roti.
• Makanan ringan: 150250250 kalori dan setidaknya 10 g protein (kacang, yoghurt, telur, tuna).
• 10 15 menit berjalan kaki setelah makan ditambah 2,5 liter air sehari menangani sebagian besar mandi sore.
• Getaran, kebingungan, penurunan berat badan tiba-tiba atau haus terus-menerus kunjungi dokter dan periksa glukosa dan HbA1c.