Tuna untuk orang yang berlatih: jumlah yang sebenarnya dan kapan harus memakannya

Kaleng tuna adalah salah satu cara termurah untuk memasukkan 25 sampai 30 gram protein ke dalam makanan dengan persiapan kurang dari dua menit. Ada banyak kebisingan di sekitarnya meskipun: air atau minyak, berapa banyak yang terlalu banyak karena merkuri, dan apakah itu dihitung sebagai "makanan pasca latihan". Berikut adalah angka dan situasi di mana tuna benar-benar mendapatkan tempatnya.

Apa yang benar-benar ada di dalam kaleng

Semua nilai adalah per 100 gram dikeringkan Tuna, karena itu yang sebenarnya Anda makan:

• Tuna dalam air: sekitar 110-120 kcal, 25-26 g protein, 0,8-1,5 g lemak, 0 g karbohidrat.
• Tuna dalam minyak, dikeringkan: sekitar 190-200 kcal, 24-26 g protein, 8-10 g lemak. Makan minyak juga dan tambahkan 80-120 kcal lagi.
• Steak tuna segar atau beku: sekitar 110-140 kcal dan 23-28 g protein per 100 g mentah.
• Garam: biasanya 300-400 mg natrium per 100 g. Versi "tidak ditambahkan garam" datang di bawah 100 mg.
• Mikronutrien: sekitar 60-80 mcg selenium, 2-3 mcg vitamin B12, 2-7 mcg vitamin D. Satu dapat menutupi kebutuhan harian selenium dan B12.

Sebuah 160-185 g standar bisa memberikan Anda 100-120 g dikeringkan, jadi 25-30 g protein untuk 110-145 kcal jika itu dikemas dalam air. Rasio protein-kalori itu sulit dikalahkan dengan apapun kecuali putih telur dan daging tanpa lemak.

Omega-3: Kurang dari yang kau pikirkan.

Ini salah paham terbesar. Tuna ringan kaleng (skipjack) hanya memiliki 0,2-0,3 g EPA ditambah DHA per 100 g. Tuna putih (albacore) memiliki 0,7-1,5 g. Sebagai perbandingan, 100 g dari ikan makreel atau salmon memiliki 1,5-2,5 g. Jika target Anda adalah 250-500 mg EPA dan DHA per hari, Anda akan membutuhkan 150-250 g tuna ringan per hari, yang berjalan Anda langsung ke masalah merkuri. Makan ikan tuna untuk protein dan tambahkan omega-3 dengan ikan berlemak dua kali seminggu.

Berapa per minggu - pertanyaan merkuri

Tuna berada di puncak rantai makanan dan menumpuk metil merkuri. Pedoman yang digunakan FDA dan EPA, dan kira-kira apa yang dikatakan badan Eropa juga:

• Tuna ringan kaleng (skipjack): sampai 2-3 porsi sekitar 115 g per minggu, jadi sekitar 340 g total.
• Buah putih dan ikan sirip kuning: satu porsi sekitar 115 g per minggu.
• Tuna bermata besar: Lupakan saja, itu membawa merkuri yang paling banyak.

Dalam prakteknya: 3 kaleng tuna ringan seminggu cukup untuk orang dewasa 80 kg. Tujuh kaleng seminggu, bulan demi bulan, tidak. Berganti sumber makanan - ikan tuna pada suatu hari, ayam pada hari berikutnya, telur pada hari berikutnya, ikan makrel atau sarden pada hari berikutnya.

Kapan harus makan itu

Setelah pelatihan

Jendela itu bukan 30 menit, tapi beberapa jam - tapi jika makan terakhir Anda 4-5 jam yang lalu, jangan membentangkannya. Bertujuan untuk mendapatkan 0,3-0,4 g protein per kilogram berat badan dalam makanan, yang 25-32 g untuk orang 80 kg, atau tepatnya satu kaleng. Yang menarik adalah tuna memiliki nol karbohidrat: tambahkan 60-80 g beras yang diukur kering (sekitar 180-240 g dimasak), 250-300 g kentang, atau dua irisan roti.

Sebelum pelatihan

Tuna dalam air duduk ringan karena hampir tidak memiliki lemak dan serat. 100 gram dengan beberapa karbohidrat 60-90 menit sebelum sesi bekerja untuk kebanyakan orang. Tuna dalam minyak adalah cerita yang berbeda - beri 2-3 jam.

Sisanya hari ini.

Jika Anda berolahraga, tujuannya adalah 1,6-2,2 g protein per kilogram per hari: 128-176 g pada 80 kg. Pembagi itu menjadi 4-5 kali makan 25-40 gram masing-masing. Tuna sangat berguna sebagai pengisi kekosongan - saat jam 7 malam, Anda memiliki 100 g protein, dan Anda masih membutuhkan 60 lagi.

Tuna larut protein, bukan makanan. Langsung dari kaleng dengan garpu, itu bahan, bukan makan malam.

Tiga kali makan dengan angka.

1. Setelah latihan: 100 g tuna yang dikeringkan + 200 g nasi matang + 150 g sayuran + satu sendok teh minyak zaitun. Sekitar 32 g protein, 55 g karbohidrat, 450 kcal.
2. Makan siang cepat: 2 irisan roti gandum utuh (70 g) + 100 g tuna + satu sendok yoghurt Yunani sebagai pengganti mayo + bawang. Sekitar 35 g protein, 340 kcal.
3. Makan malam ringan: 100 g tuna + 150 g kacang polong matang + tomat + lemon. Sekitar 38 g protein, 400 kcal, ditambah 8-10 g serat.

Kapan harus menemui dokter

• Kehamilan, menyusui atau mencoba hamil: batas merkuri lebih ketat dan individual - sepakat dengan dokter Anda tentang jumlahnya daripada memperkirakan sendiri.
• Anak-anak: satu porsi 30-60 g, bukan bisa orang dewasa. Periksa dengan dokter anak Anda.
• Tekanan darah tinggi atau penyakit ginjal: Natrium kaleng bertambah cepat. Bila ikan tuna yang dikeringkan dibilas dengan air dingin selama 30-60 detik, sebagian besar garam akan hilang.
• Cepat! Merah wajah, ruam, sakit kepala, jantung berdebar atau diare dalam 10-60 menit setelah makan ikan bisa menjadi keracunan histamin. Pembengkakan bibir atau tenggorokan dan kesulitan bernapas adalah keadaan darurat, tidak perlu menunggu.
• Asupan tinggi jangka panjang: Jika Anda telah makan lima atau lebih kaleng seminggu selama berbulan-bulan dan mengalami kesemutan di jari, gemetar atau masalah keseimbangan, beritahu dokter Anda - merkuri dapat diukur dalam darah.
• Penyakit asam urat: Tuna memiliki kadar purin yang tinggi, jadi jika Anda sering mengalami kilat, tentukan jumlahnya dengan dokter Anda.

Versi singkatnya

• Satu kaleng air (100-120 g dikeringkan) memberikan 25-30 g protein untuk 110-145 kcal - protein terbaik per kalori per dolar yang akan Anda temukan.
• Tuna ringan: sampai 340 g per minggu. Buah putih atau berwarna kuning: sekitar 115 g seminggu. Lupakan mata besar.
• Omega-3 dari tuna ringan kaleng tidak penting - ambil dari ikan makrel, sarden atau salmon dua kali seminggu.
• Setelah latihan, selalu pasang dengan karbohidrat: 200 g nasi matang, 250-300 g kentang, atau dua potong roti.
• Jika Anda hamil, menyusui, memiliki anak, tekanan darah tinggi atau asam urat, sepakatlah dengan dokter sebelum membuat rutinitas.