Lensa untuk orang yang berlatih: apa yang ada di dalamnya dan kapan harus memakannya

Lentil adalah salah satu dari sedikit makanan yang mengandung protein yang baik dan karbohidrat lambat di piring yang sama, dan harganya lebih murah daripada hampir semua makanan lain di dapur. Jika Anda berolahraga tiga sampai lima kali seminggu, mereka dapat menutupi sebagian besar kebutuhan karbohidrat, zat besi dan serat harian Anda. Masalahnya adalah kebanyakan orang memakannya pada saat yang salah dan kemudian memutuskan lentil tidak cocok dengan mereka.

Apa sebenarnya yang ada dalam lentil

Angka untuk 100 g lentil kering, yang kira-kira satu setengah desiliter dan porsi kebanyakan orang memasak untuk diri mereka sendiri:

• tentang 340 sampai 350 kcal
• 24 sampai 26 g protein
• 58 sampai 60 g karbohidrat, di mana 28 sampai 30 g adalah serat
• tentang 1 g lemak
• 6,5 sampai 7,5 mg zat besi, sekitar 850 mg kalium, sekitar 120 mg magnesium dan tentang 3 mg seng
• tentang 400 sampai 480 mcg folat

Lensa menyerap air saat memasak dan sekitar tiga kali beratnya. Jadi ... 100 g lentil matang memberi Anda sekitar 115 kcal, 9 g protein, 20 g karbohidrat dan 8 g seratAku tidak tahu. Sebuah piring 300 g dari lentil matang adalah sekitar 350 kcal dan 27 g proteinAku tidak tahu.

Protein lentil baik, tapi tidak lengkap

Lensa mengandung banyak lisin dan rendah metionin. Dalam prakteknya, 25 g protein lentil tidak melakukan pekerjaan yang sama dengan 25 g dari telur atau daging. Secara konkret, 25 g itu mengandung sekitar 1,8 g leusin, sedangkan target untuk sinyal pembentukan otot yang kuat adalah 2,5 sampai 3 g leusin per makananAku tidak tahu.

Perbaiki itu sederhana dan tidak ada biaya: Tambahkan sesuatu yang lebih kaya methionine ke piring yang sama.

• 80 g lentil kering + 60 g beras kering: sekitar 25 g protein dengan profil asam amino lengkap
• sepiring lentil + 200 g yoghurt (sekitar 7 g protein dan banyak leusin)
• sepiring lentil + 2 telur atau 40 g keju
• sepiring lentil + 100 g ayam atau tuna Jika Anda tidak makan makanan nabati

Kapan harus makan mereka di sekitar latihan

Sebelum pelatihan

Dengan 3 sampai 4 jam sebelum sesi makan seluruh porsi dan tidak berpikir tentang hal itu. Dengan 60 sampai 90 menit untuk pergi, turun ke 100 sampai 150 g lentil matang atau meminumnya sebagai sup campuran, karena 8 g serat per 100 g cepat menumpuk di perut Anda. Sebuah piring penuh 300 g 45 menit sebelum duduk atau berlari adalah cara yang dapat diandalkan untuk merusak set kerja.

Setelah pelatihan

Di sinilah lentil bersinar, dan tidak ada jendela 30 menit untuk mengejar. Makanannya 80 g lentil kering + 60 sampai 80 g beras kering + sumber protein hewani atau 200 g yoghurt memberikan sekitar 90 g karbohidrat dan 35 g protein, yang cukup setelah sesi kekuatan 60 sampai 75 menit.

Hari sebelum tes atau kompetisi

Potong seratnya. Beras putih atau pasta adalah pilihan yang lebih baik, dan lentil kembali ke menu setelah Anda tidak bersaing.

Besi dan cara menyerapnya

Besi tanaman diserap dengan buruk, sering hanya 2 sampai 10 persen dari apa yang ada di piring. Dua langkah mudah mengubah angka itu:

• Tambahkan vitamin C ke dalam makanan. Setengah lada merah mentah (sekitar 70 mg) atau jus dari setengah lemon (sekitar 20 mg) dapat menggandakan atau melipatgandakan penyerapan.
• Lupakan kopi dan teh hitam untuk satu jam sebelum dan satu jam setelah makanannya. Tanin dapat mengurangi penyerapan zat besi sekitar setengah.

Kembung dan cara menguranginya

Jika lentil menimbulkan masalah, dalam kebanyakan kasus penyebabnya adalah jumlah dan seberapa cepat Anda meminumnya, bukan makanan itu sendiri.

Apa yang berhasil dalam prakteknya:

1. Mulailah dengan 100 g lentil matang setiap kali makan dan tambahkan 50 g setiap minggu selama 3 sampai 4 minggu.
2. Rendam lentil cokelat dan hijau untuk 4 sampai 8 jam, buang air rendam dan bilas. Yang menghilangkan sebagian dari oligosakarida dan fitat.
3. Masak mereka sampai habis. Lensa yang tidak matang menyebabkan lebih banyak masalah daripada yang terlalu matang.
4. Lentil merah terbelah paling mudah pada usus dan membutuhkan 10 sampai 15 menit dari memasak, sementara cokelat dan hijau membutuhkan 20 sampai 25 menit, pada sekitar 1 bagian lentil untuk 2,5 bagian air.
5. Jintan atau adas membantu beberapa orang. Tambahkan asam seperti pasta lemon atau tomat hanya dalam 5 menit terakhir, karena hal itu memperlambat memasak.

Berapa banyak dan seberapa sering

Bagi kebanyakan orang yang berlatih, 3 sampai 4 porsi seminggu dari 80 sampai 100 g lentil kering adalah jumlah yang realistis. Dalam fase penurunan lemak mereka berguna karena 300 g dimasak membuat Anda kenyang selama sekitar 350 kcal. Pada fase penambahan, mereka mudah dimuat, karena satu piring beras dan minyak membersihkan 500 sampai 600 kcal tanpa usaha.

Kapan harus menemui dokter

• Jika Anda terus-menerus lelah, kehabisan nafas selama sesi yang mudah, atau detak jantung Anda melonjak tanpa alasan, dapatkan obat. jumlah darah dan ferritin - Sudah diperiksa. Jangan mulai suplemen zat besi dengan hanya menebak, kelebihan zat besi tidak berbahaya.
• Jika Anda menderita penyakit ginjal atau kekurangan kalium dan protein, rencanakan makan lentil dengan dokter Anda. Sebuah piring 300 g yang dimasak membawa sekitar 1,100 mg kaliumAku tidak tahu.
• Jika kembung, kram atau diare berlangsung lebih lama dari 3 sampai 4 minggu, atau Anda melihat darah di tinja Anda atau menurunkan berat badan tanpa sengaja, itu adalah janji medis, bukan penyesuaian diet.
• Jika Anda didiagnosis dengan sindrom iritasi usus, cari tahu toleransi Anda terhadap kacang-kacangan dengan ahli diet daripada menebak.

Versi singkatnya

• 100 g lentil kering memberikan sekitar 345 kcal, 25 g protein, 29 g serat dan 7 mg zat besi, dan berubah menjadi sekitar 250 sampai 300 g dimasak.
• Protein lentil tidak lengkap, jadi gabungkan dengan beras, yoghurt, telur, keju atau daging untuk mencapai 2,5 sampai 3 g leusin.
• Makanlah seluruh porsi 3 sampai 4 jam sebelum atau setelah latihan, dan tutuplah dengan 100 sampai 150 g yang dimasak jika Anda berada di luar selama 60 sampai 90 menit.
• Vitamin C dengan makan meningkatkan penyerapan zat besi, kopi dan teh dalam waktu satu jam di kedua sisi menurunkan.
• Kembung ditangani dengan meningkatnya selama 3 sampai 4 minggu, rendam, dan memasak cukup lama.