Sakit tumit dan yang disebut Tumit Spur: Mengapa Ia Menimpa Orang-orang yang Melatih dan Apa yang Sebenarnya Harus Dirubah

Langkah pertama di pagi hari memukul tumit Anda seperti Anda menginjak batu tajam, dan setelah lima sampai sepuluh menit berjalan itu menetap dan Anda lupa tentang hal itu sampai keesokan paginya. Itu adalah cerita yang paling umum di antara orang-orang yang berlatih secara teratur, dan istilah Tulang belakang menunjukmu ke arah yang salah. Pertumbuhan tulang itu terlihat pada sinar-X pada ribuan orang tanpa gejala sama sekali; yang sebenarnya menyakitkan adalah fasia plantar, pita jaringan ikat tebal di bawah kaki yang telah kelebihan beban.

Mengapa itu menargetkan orang yang berlatih

Fascia tidak akan berkurang karena satu sesi. Itu berkurang karena perubahan kaki Anda tidak punya waktu untuk beradaptasi. Dalam prakteknya hampir selalu sesuatu dari daftar ini:

• Lonjakan tiba-tiba dalam volume. Dari 15 sampai 30 kilometer berlari dalam dua minggu, atau dari dua sampai empat sesi per minggu.
• Banyak melompat sekaligus. Melompat tali, double unders, box jump 200 sampai 400 pendaratan dalam satu sesi adalah beban serius untuk kaki yang tidak terbiasa.
• Sepatu baru. Pergi dari 10 mm tumit ke kaki turun ke 4 mm atau ke lantai datar mengalihkan lebih banyak pekerjaan pada betis dan fascia.
• Anak sapi yang lemah dan kaki yang lemah. Jika Anda tidak bisa melakukan 25 angkat tumit dengan satu kaki, betis lelah sebelum sesi berakhir dan fascia mengambil perbedaan.
• Sisanya hari. Delapan sampai sepuluh jam berdiri di atas beton atau ubin ditambah sesi latihan lebih banyak beban daripada sesi saja.
• Peningkatan berat badan. Lima sampai delapan kilogram yang ditambahkan selama musim dingin muncul pada setiap langkah.

Apakah itu pasti fascia

Gambar yang khas: nyeri di bagian dalam bagian bawah tulang tumit, yang paling parah pada langkah pertama di pagi hari atau setelah duduk untuk sementara waktu, dan lebih buruk pada hari setelah sesi yang lebih keras. Jika gambar Anda terlihat berbeda, pertimbangkan:

• Sakit itu kenaikan semakin lama Anda aktif, sakit saat Anda memeras tumit dari kedua sisi, dan membangunkan Anda di malam hari menduga patah tulang kaki.
• Rasa terbakar, kesemutan, atau rasa sakit yang menyebar ke jari kaki kemungkinan besar saraf.
• Rasa sakit di belakang tumit, di atas tulang tumit yaitu tendon Achilles, masalah yang berbeda dengan pendekatan yang berbeda.

Sepuluh sampai empat belas hari pertama

Anda tidak berhenti berlatih, Anda mengubah jenis beban. Kurangi jumlah benturan (berlari, melompat, berlari cepat) sebesar 50 sampai 70 persen dan ganti dengan bersepeda, mendayung, atau berenang. Squats, deadlift, dan semua pekerjaan tubuh bagian atas biasanya tetap tak tersentuh.

Aturan kerja: rasa sakit hingga 3 dari 10 selama latihan dapat diterima, tapi keesokan paginya tidak harus lebih buruk dari yang sebelumnya. Jika itu, sesi terakhir terlalu banyak. Botol plastik beku yang digulung di bawah kaki selama lima menit, dua kali sehari, meredakan rasa sakit tetapi itu adalah bantuan, bukan pengobatan.

Latihan yang benar-benar mengubah hal-hal

Pekerjaan dengan beban berat

Tumit mengangkat di tepi langkah, dengan handuk dilipat di bawah jari kaki sehingga mereka tetap diperpanjang. Tempo: 3 detik naik, 2 detik menahan, 3 detik turun. Setiap hari.

1. Minggu 1 2: 3 set 12, berat badan saja, kedua kaki.
2. Minggu 34: 4 set 10, dengan tas ransel 5 sampai 10 kg.
3. Minggu 58: 5 set 8, dengan 15 sampai 20 kg, satu kaki jika Anda bisa melakukannya.
4. Minggu 912: perawatan, 3 set dari 8, dua kali seminggu.

Anda tidak akan melihat hasil dalam tujuh hari. Harapan yang realistis adalah perbaikan 30 sampai 50 persen setelah enam sampai delapan minggu bekerja secara konsisten.

Peregangan khusus fascia

Salibkan kaki yang sakit di atas yang lain, tarik jari kaki ke belakang dengan tanganmu sampai kau merasakan peregangan di bawah lengkungan. Tahan 10 detik, 10 kali, tiga kali sehari satu dari mereka di tempat tidur, sebelum kaki Anda menyentuh lantai.

Anak sapi dan kaki

Leganahkan lutut ke dinding, sekali dengan lutut lurus dan sekali melengkung, 3 kali 30 detik sehari. Tambahkan jari jari dan mengangkat lengkungan, 2 set 15 memegang 5 detik.

Sepatu dan sisa hari

Selama tiga sampai empat minggu pertama, hindari berjalan dengan kaki telanjang di atas ubin dan kayu keras; belilah sepatu dalam ruangan dengan sol yang lebih kencang dan kenakan saat bangun dari tempat tidur. Jangan mengganti jenis sepatu atau memakai sol yang lebih tipis selama periode ini. Sebuah bantalan tumit yang lebih lembut dan tape pada lengkungan membantu pada hari berdiri panjang tidak ada yang sembuh apa pun, tetapi mereka membeli waktu sementara kerja kekuatan melakukan pekerjaannya. Jika berat badan Anda semakin meningkat, penurunan 4 sampai 5 persen akan terlihat pada setiap langkah, dan 1,6 sampai 2 gram protein per kilogram berat badan membantu mempertahankan otot selagi volume latihan berkurang.

Kembali berlari dan melompat

Kriteria untuk kembali bukanlah kalender, tapi pagi hari Anda: tiga pagi berturut-turut dengan rasa sakit di bawah 2 dari 10, ditambah 30 menit berjalan cepat tanpa flare-up. Kemudian mulailah dengan 1 menit berjalan dan 2 menit berjalan, total 20 menit, setiap hari. Tingkatkan volume tidak lebih dari 10 persen per minggu. Melompat, melompat tali, dan lari cepat datang terakhir, empat sampai enam minggu setelah lari pertama.

Kesalahan yang paling umum adalah tidak berlatih terlalu keras. Ini mengambil tiga minggu sepenuhnya off dan kemudian kembali ke volume yang sama seperti sebelumnya fascia mengambil pukulan yang sama pada kaki yang lebih lemah.

Kapan harus menemui dokter

• Tidak ada perbaikan sama sekali setelah enam sampai delapan minggu kerja yang konsisten.
• Nyeri membangunkan Anda di malam hari atau ada saat istirahat sepenuhnya.
• Kesemutan, mati rasa, atau kehilangan sensasi di telapak kaki atau jari kaki.
• Pembengkakan, kemerahan, panas, atau demam.
• Rasa sakit yang tiba-tiba tajam dengan sensasi meledak, diikuti dengan memar di telapak kaki kemungkinan pecahnya fascia.
• Nyeri di kedua tumit pada orang yang lebih muda, terutama dengan kekakuan punggung pagi atau sendi bengkak lainnya.
• Anda menderita diabetes atau masalah sirkulasi di kaki jangan menunggu enam minggu.

Versi singkatnya

• Nyeri pada langkah pertama di pagi hari adalah fascia, bukan dorongan pada sinar-X.
• Jangan berhenti berlatih kurangi volume benturan sebesar 50 sampai 70 persen dan jaga kekuatan dan kardio yang tidak melibatkan pendaratan.
• Inti dari pemulihan adalah mengangkat tumit dengan handuk di bawah jari kaki: dari berat badan 3x12 sampai 5x8 dengan 152020 kg, setiap hari, selama 12 minggu.
• Peregangan fascia, 10 penanganan 10 detik, tiga kali sehari, termasuk sebelum Anda pertama kali keluar dari tempat tidur.
• Enam sampai delapan minggu tanpa kemajuan, nyeri malam, kesemutan, atau pembengkakan pergilah untuk diperiksa.