Sakit Jari pada Orang yang Latih: Penyebab, Apa yang Harus Dirubah, dan Kapan Mengunjungi Dokter

Jari Anda terlibat dalam hampir setiap pegangan di gym, dan Anda hanya menyadarinya ketika mulai mengeluh tentang tutup toples atau set kerja pertama Anda. Sakit jempol pada orang yang berolahraga jarang datang dari satu gerakan biasanya latihan, pekerjaan dan beban telepon ditumpuk selama beberapa minggu. Kebanyakan kasus akan sembuh dalam waktu 4 sampai 8 minggu, tapi hanya jika Anda mengubah sesuatu yang spesifik daripada menunggu.

Mengapa ibu jari mengambil beban lebih dari yang terlihat

Dasar ibu jari adalah sendi pelana, satu-satunya jenisnya di tangan, itulah sebabnya ibu jari dapat berayun di telapak tangan hingga ujung jari kelingking. Mobilitas itu dibayar dalam stabilitas: ketika Anda mencubit sesuatu dengan kekuatan ujung jari 5 kg, kekuatan pada sendi dasar adalah sekitar 50 kg, karena tuasnya pendek. Menggigit tongkat atau dumbbell 20 sampai 40 kg berulang kali bertambah lebih cepat daripada tendon dan sendi dapat beradaptasi.

Nomor kedua: tendon yang menarik ibu jari keluar dan kembali berjalan melalui terowongan sempit di sisi ibu jari pergelangan tangan. Setelah terowongan itu teriritasi, semua yang mengulurkan ibu jari sementara pergelangan tangan menunjuk ke jari kelingking sakit membawa kettlebell, petani berjalan, mengambil tas dari lantai, memegang batang dengan sudut yang buruk.

Penyebab yang paling umum pada orang yang mengangkat

De Quervain's tenosynovitis

Nyeri berada di sisi ibu jari pergelangan tangan, satu sampai dua sentimeter di atas sendi, dan memburuk saat membawa beban dengan satu tangan atau memutar kunci. Tes cepat: Masukkan ibu jari ke dalam tinju, tutup jari-jari Anda di atasnya, kemudian tikkan pergelangan tangan ke arah jari kelingking. Nyeri tajam di tempat itu adalah tanda kuat. Biasanya muncul setelah melompat dalam volume menarik katakanlah, pergi dari 8 sampai 15 set menarik seminggu.

Nyeri sendi kaki (pakaian sendi)

Lebih umum setelah 40 tahun. Rasa sakitnya tepat di benjolan di dasar ibu jari, dengan rasa menggiling, menyentak yang lebih lemah dan masalah dengan tutup mata. Ini adalah masalah sendi, bukan masalah tendon, jadi mengurangi kekuatan mencubit membantu dan peregangan ekstra biasanya tidak.

Keseleo ligamen ulnar

Cedera akut: Jari jempol membengkok ke samping saat jatuh, ketika dumbbell tergelincir dari posisi setengah membengkok, atau ketika tangan terjebak pada batang. Itu membengkak dalam satu jam dan mencubit antara ibu jari dan jari telunjuk lemah atau tidak mungkin. Ini bukan sesuatu yang bisa kau latih.

Jari pemicu

Jempolnya terjebak atau mengklik saat Anda membungkuknya, paling buruk di pagi hari, kadang-kadang membutuhkan tangan lain untuk meluruskannya. Ini track dengan menekan keras berulang: pegangan hook, batang tebal, memanjat, kettlebells.

Pengecatan biasa

Tidak ada pembengkakan, tidak ada klik, rasa sakit muncul 12 sampai 24 jam setelah latihan dan memudar dalam 2 sampai 3 hari. Hampir selalu mengikuti lompatan volume atau beralih ke bar yang lebih tebal.

Apa yang harus diubah dalam dua minggu pertama

1. Jangan berhenti berlatih sepenuhnya. Kurangi beban 30 sampai 50% pada latihan yang menyakitkan dan menjaga rasa sakit pada 3/10 atau kurang selama set.
2. Gunakan tali untuk semua menarik di atas 70% dari 1RM Anda: deadlift, baris, beban beban. Itu mengambil sebagian besar kekuatan genggaman dari ibu jari.
3. Parkir pegangan kail selama 3 sampai 4 minggu. Gunakan tali atau pegangan campuran.
4. Pada bench press, pastikan jempol Anda terbungkus di sekitar batang untuk keselamatan, tetapi gerakkan batang lebih dekat ke dasar telapak tangan, ditumpuk di atas lengan bukan di tengah tangan.
5. Pindah ke pegangan netral selama 2 sampai 3 minggu: Dumbbells, pegangan paralel, tali, V-pengendali.
6. Kettlebells lebih dari 16 kg: memperpendeknya menjadi 3 x 20 meter daripada 3 x 60, dan melewatkan ayunan dengan lengan tunggal.
7. Push-up dan apapun dengan telapak tangan datar di lantai: Gunakan pegangan atau dumbbell sehingga pergelangan tangan tetap netral.
8. Teleponmu dihitung. Dua sampai tiga jam menggulir jari jari per hari membuat tendon tersebut teriritasi beralih ke jari telunjuk atau gunakan kedua tangan.

Aturan dosis: hingga 3/10 rasa sakit selama set, dan tidak lebih buruk pada pagi hari berikutnya daripada hari sebelumnya. Jika pagi hari lebih buruk, sesi terakhir terlalu berat.

Latihan dan dosis

• Isometrik genggaman: bola lunak atau handuk digulung, 5 x 30 detik dengan 30 sampai 50% upaya, 30 detik istirahat, sekali atau dua kali sehari.
• Penyimpangan radial tertimbang: 0,5 sampai 1 kg, 3 x 15, menurunkan selama 3 detik, 3 kali seminggu; bekerja hingga 2 kg selama 4 minggu.
• Ekstensi jari dengan pita karet: 3 x 20, setiap hari itu menyeimbangkan semua menekan.
• Oposisi Jempol: ujung jempol ke setiap ujung jari, tahan 5 detik, 2 putaran, dua kali sehari.
• Jari-dan pergelangan tangan: 10 sampai 14 hari di siang hari untuk De Quervain, dan tidak lebih dari 3 minggu berturut-turut, atau tangan menjadi kaku.
• Es: 10 sampai 15 menit, 2 sampai 3 kali sehari, selama 72 jam pertama setelah flare.

Bagaimana untuk mengatakan itu berjalan ke arah yang benar

Pemulihan mengikuti urutan yang dapat diprediksi: kekakuan pagi mereda pertama, kemudian rasa sakit selama tugas sehari-hari, dan hanya bertahan rasa sakit di bawah beban. Jika setelah 3 minggu berat yang sama terasa kurang, rencana ini berhasil tambahkan sekitar 10% seminggu dan berharap 6 sampai 10 minggu untuk kembali sepenuhnya. Jika tidak ada yang bergerak setelah 4 sampai 6 minggu, mengulangi pendekatan yang sama tidak akan membantu.

Kapan harus menemui dokter

• Anda mendengar suara berbunyi atau ibu jari membengkok ke samping, itu bengkak dalam satu jam, dan Anda tidak bisa mencubit selembar kertas untuk memeriksanya dalam beberapa hari, karena ligamen yang robek sering membutuhkan perawatan bedah.
• Jari jempol terkunci dalam posisi membungkuk dan Anda harus meluruskannya dengan tangan yang lain.
• Rasa mati rasa atau kesemutan di ibu jari dan jari telunjuk yang membangunkan Anda di malam hari.
• Kemerahan, panas dan demam lebih dari 38 ° C pada hari yang sama, itu bukan kelebihan.
• Jatuh atau pukulan langsung diikuti dengan cacat yang terlihat atau ketidakmampuan untuk memindahkan ibu jari pencitraan diperlukan untuk mengesampingkan patah tulang.
• Rasa sakit yang berlangsung lebih dari 6 minggu meskipun beban berkurang, atau kekuatan pegangan lebih dari 20% lebih lemah daripada sisi lain.

Versi singkatnya

• Sakit jempol hampir tidak pernah datang dari satu gerakan carilah melompat dalam volume menarik, pegangan hook, batang tebal atau berjam-jam menggulir.
• Kurangi beban 30 sampai 50% pada latihan yang menyakitkan, tambahkan tali di atas 70% dari 1RM, dan pergi neutral grip selama 2 sampai 3 minggu.
• Lakukan isometri genggaman 5 x 30 detik setiap hari ditambah penyimpangan radial dengan 0,5 sampai 1 kg, 3 x 15, tiga kali seminggu.
• Perhatikan kemajuan dengan kekakuan pagi dan rasa sakit keesokan harinya, bukan dengan perasaan set.
• Pembengkakan dalam waktu satu jam, jari tengah mengunci, mati rasa di malam hari, atau rasa sakit setelah 6 minggu berarti menemui dokter.