Sakit punggung atas pada pengangkat: Penyebab, Apa yang Harus Dirubah, dan Kapan Mengunjungi Dokter

Nyeri di punggung atas antara bilah bahu atau tepat di leher adalah salah satu keluhan yang paling umum di antara orang yang mengangkat berat badan secara teratur. Dalam sebagian besar kasus, bukan cedera disk atau sesuatu yang mengharuskan berhenti berlatih, tetapi jumlah overload, kekakuan dan volume yang terdistribusi dengan buruk. Berikut ini adalah apa yang biasanya ada di baliknya, apa yang harus diubah selama empat minggu ke depan, dan tanda-tanda mana yang perlu diperiksa oleh dokter.

Dari mana rasa sakit biasanya berasal

Dorong dan tarik tidak seimbang.

Pengaturan yang khas terlihat seperti ini: 14 sampai 18 set per minggu untuk dada dan bahu (pencet flat dan incline, overhead press, flyes) dan hanya 6 sampai 8 set untuk punggung. Hasilnya adalah tulang bahu yang duduk ke depan dan berputar, sementara otot-otot di antara tulang belakang menghabiskan sepanjang hari dalam posisi memanjang. Rasanya seperti terbakar atau ketegangan yang memburuk setelah 20-30 menit duduk dan mereda ketika Anda berdiri dan berjalan.

Tulang belakang toraks kaku

Jika Anda tidak bisa menekan kepala ke ketinggian lengan penuh tanpa melengkungkan punggung bawah, atau siku Anda jatuh di posisi rak depan, tulang belakang bagian atas tidak memanjang. Otot-otot sekitarnya dan sendi tulang rusuk kecil kemudian mengambil alih pekerjaan yang tidak dirancang untuk mereka, dan itu menghasilkan rasa sakit yang tepat di sepanjang tulang belakang, biasanya dua atau tiga jari lebar ke kiri atau kanan dari benjolan tulang.

Overload trap atas

Baris dengan berat yang terlalu besar di mana bahu mengangguk ke arah telinga, ulangan terakhir dari set 8 deadlift, berjalan petani dengan 2 x 40 kg lebih dari 40 meter semua ini membuat perangkap atas terus berkontraksi. Rasa sakit itu duduk tinggi, ke arah leher, dan sering hanya di satu sisi: sisi Anda membawa tas Anda pada atau memegang telepon terhadap.

Sesuatu yang tidak otot belakang sama sekali

Sebagian dari nyeri punggung bagian atas tidak berasal dari punggung tetapi dari leher. Jika penyebabnya adalah akar saraf yang teriritasi di tulang belakang serviks, rasa sakitnya tajam, menyebar ke bahu dan lengan, dan disertai dengan kesemutan atau kelemahan tangan. Lebih jarang, rasa sakit diturunkan dari organ jantung, kandung empedu, paru-paru dan kemudian tidak ada hubungannya dengan gerakan sama sekali.

Bagaimana untuk mengetahui apa yang Anda hadapi

• Otot: perubahan dengan posisi, lebih baik setelah pemanasan dan gerakan, lembut untuk tekanan jari, tidak ada kesemutan.
• Sendi (simbol, facets): tusukan tajam di satu tempat, lebih buruk dengan napas dalam atau rotasi batang.
• Nerva: bergerak ke bawah lengan di bawah siku, dengan kesemutan, pegangan yang lemah atau kehilangan sensasi.
• Mencurigakan: nyeri yang membangunkan Anda di malam hari, tidak berubah posisi, atau disertai demam dan penurunan berat badan.

Apa yang harus diubah dalam pelatihan

1. Putar rasio. Selama 4 minggu ke depan lakukan setidaknya 2 set tarik untuk setiap 1 set mendorong. Secara konkret: 12-16 set per minggu untuk punggung, 6-8 untuk dada dan bahu.
2. Potong beban, bukan set. Pada gerakan yang menyakitkan, menurunkan berat badan dengan 30-40% dan bekerja 10-15 repetisi dengan menahan 2 detik dalam posisi yang dipersingkat. Nyeri selama satu set tidak boleh melebihi 3 dari 10 dan harus hilang dalam 24 jam.
3. Parkir pemicu. Turunkan penekan di atas kepala dan baris tegak selama 2-3 minggu; ganti dengan penekan miring 30 derajat dan baris dengan lengan depan tetap dekat dengan tubuh.
4. Tambahkan pekerjaan yang ditargetkan. Tiga kali seminggu: 3 x 12 tarik wajah, 3 x 15 putaran eksternal band, 2 x 10 mengangkat bahu dengan jeda 3 detik di bagian atas.
5. Mobilitas sebelum pelatihan. 6-8 menit: 10 ekstensi atas roller ditempatkan di bawah bilah bahu, 8 putaran batang per sisi, 30 detik tergantung dari batang.
6. Ambil beban baru. Jika Anda telah mendorong 8 minggu tanpa minggu yang mudah, masukkan satu pada 50% dari volume biasa Anda. Bagi banyak orang itu adalah satu-satunya perubahan yang dibutuhkan.

Apa yang berubah di luar gym

• Jeda 2-3 menit setiap 45-60 menit duduk, dengan 10 retraksi bilah bahu. Ini lebih baik dari penyesuaian kursi.
• 7-9 jam tidur. Di bawah 6 jam rasa sakit yang sama terasa lebih intens dan pemulihan otot membutuhkan waktu lebih lama.
• Protein pada 1,6-2,2 gram per kilogram berat badan per hari, tersebar di 3-4 kali makan.
• Jika Anda selalu membawa tas di bahu yang sama atau memegang telepon di telinga, itu mungkin satu sisi yang sakit.
• Panaskan selama 15-20 menit sebelum latihan dan 20-30 menit berjalan santai di malam hari, bertujuan untuk 6.000-8.000 langkah sehari; istirahat lengkap setelah 2 hari biasanya memperburuk keadaan.

Kapan harus menemui dokter

Tanpa penundaan jika Anda memiliki:

• nyeri dada, sesak napas, keringat, mual atau nyeri yang menyebar ke rahang dan lengan kiri ini adalah keadaan darurat;
• kesemutan, kehilangan sensasi atau kelemahan di lengan dan tangan yang berlangsung lebih dari beberapa hari;
• rasa sakit yang dimulai setelah jatuh, pukulan atau kecelakaan lalu lintas;
• demam, keringat malam atau penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan;
• rasa sakit yang membangunkan Anda di malam hari dan tidak berubah posisi;
• rasa sakit yang belum berkurang setidaknya sepertiga setelah 4-6 minggu perubahan latihan.

Juga, sebaiknya segera menemui ahli fisioterapi jika rasa sakit kembali setiap kali Anda kembali ke beban penuh. Pencitraan bukanlah langkah pertama untuk sebagian besar nyeri punggung bagian atas scan tidak mengubah rencana pengobatan.

Versi singkatnya

• Penyebabnya biasanya terlalu banyak mendorong, terlalu sedikit menarik dan tulang belakang toraks kaku, bukan kerusakan struktural.
• Empat minggu: dua set menarik per set mendorong dan beban 30-40% lebih sedikit pada gerakan yang menyakitkan.
• Kesemutan atau kelemahan di lengan mengubah gambaran yang tidak lagi merupakan beban otot yang berlebihan.
• Jeda setiap 45-60 menit setelah duduk dan tidur 7-9 jam lebih baik daripada melakukan peregangan pada akhir sesi.
• Pergi ke dokter segera jika Anda mengalami nyeri dada, setelah cedera, demam, atau ketika sakit membangunkan Anda di malam hari.