Sakit pinggul pada orang yang berolahraga: Penyebab, Apa yang Harus Dirubah, dan Kapan Mengunjungi Dokter

Sakit pinggul jarang muncul entah dari mana. Pada orang yang berlatih secara teratur hampir selalu ada pemicu yang jelas: melompat dalam volume mingguan, kedalaman tengkuk sendi tidak memungkinkan, atau delapan jam duduk ditumpuk di atas latihan keras. Sebagian besar kasus ini selesai dalam waktu enam sampai dua belas minggu jika Anda mengubah beberapa hal lebih awal.

Pertama: di mana tepatnya itu sakit

Arahkan ke tempat dengan satu jari. Lokasi mempersempit daftar penyebab lebih cepat dari tes online.

• Jauh di panggul, di depan biasanya sendi itu sendiri: leher tulang paha yang bersentuhan dengan tepi rongga, atau labrum yang teriritasi. Biasanya muncul di bagian bawah tengkuk dan dalam lenturan pinggul yang dalam.
• Di luar, pada ujung tulang paha tendon gluteus medius dan minimus. Sakit saat kau berbaring di sisi itu dan ketika kau berjalan naik bukit atau naik tangga.
• Di belakang, tepat di bawah tulang duduk tendon hamstring proksimal. Menyakitkan saat duduk di kursi keras dan saat angkat besi Rumania.
• Depan, lebih dekat ke paha, dengan perasaan mencubit pembengkakan pinggul, biasanya setelah lunges, sprint, atau mengangkat kaki tanpa persiapan.

Mengapa itu terjadi pada orang yang berlatih

Perkembangan yang bergerak terlalu cepat

Penyebab yang paling umum bukan latihan yang buruk, tapi lompatan cepat. Jika Anda pergi dari 8 set kaki kerja per minggu menjadi 16 dalam dua minggu, atau Anda mengambil duduk dari 80 ke 100 kg dalam sebulan, jaringan tidak pernah mengejar. Aturan praktis: tidak menambahkan lebih dari 10 persen ke volume mingguan, dan menjaga lompatan beban 2,5 sampai 5 kg per siklus untuk angkat tubuh bagian bawah.

Kelenjarmu tak memiliki kedalaman.

Selang pinggul tidak dibangun sama pada semua orang. Jika panggul Anda tertekuk di bagian bawah ketika duduk duduk, atau Anda merasakan sengatan di panggul tepat di titik terendah, itu bukan masalah fleksibilitas. Cobalah posisi yang lebih lebar 5 sampai 10 cm dengan jari kaki terbalik 15 sampai 30 derajat, dan berhenti dua atau tiga sentimeter di atas titik di mana rasa sakit dimulai.

Menyambat tendon yang sudah teriritasi

Ini adalah kesalahan klasik. Ketika rasa sakitnya di luar atau di belakang, naluri pertama adalah meregangkan dan meregangkan adalah persis apa yang menekan tendon terhadap tulang dan membuatnya lebih buruk. Lumpuh dengan berlutut dalam, menarik lutut di seluruh tubuh, dan duduk dengan kaki bersilang untuk waktu yang lama biasanya memicu gejala dalam 24 jam.

Hal yang sama, setiap sesi

Berlari di jalur yang sama, duduk duduk dan angkat besi tanpa pola satu kaki sama sekali, tidak ada gerakan ke samping. Pinggul adalah sendi dengan jangkauan yang sangat besar, dan kita hanya memakannya dengan beban garis lurus.

Apa yang harus diubah sekarang

1. Jangan menghentikan semuanya. Dua minggu istirahat lengkap biasanya hanya membuat rasa sakit kembali pada hari Anda kembali. Sebaliknya, kurangi beban sampai tingkat yang membuat rasa sakit selama satu set tetap 3 dari 10 atau lebih rendah dan tidak meningkat keesokan harinya.
2. Potong rentang gerak, bukan set. Merunduk ke paralel atau ke kotak 40 cm, deadlift Rumania diturunkan ke tengah paha bukan ke lantai.
3. Hapus pemicu langsung selama 3 sampai 4 minggu. biasanya duduk duduk dalam, mundur, dan membentangkan pinggul secara dinamis saat pemanasan.
4. Tambahkan dua hari satu kaki per minggu: Bulgarian split squats 3 set 8 sampai 10, deadlift satu kaki 3 set 10, berjalan lateral ber pita 3 set 15 langkah setiap arah.
5. Menghakimi 24 jam kemudian. Jika kekakuan pagi berlangsung lebih dari 30 menit, atau rasa sakit lebih tinggi dari sebelum sesi, beban terlalu tinggi mengurangi 10 sampai 20 persen.

Isometrik bukan peregangan

Untuk nyeri tendon gluteal atau hamstring, menahan kontraksi statis menenangkan gejala lebih baik daripada meregangkan. Secara khusus: 5 kali menahan selama 30 sampai 45 detik, 60 detik istirahat di antara mereka, 5 sampai 6 kali seminggu, sekitar 60 sampai 70 persen dari kontraksi maksimum Anda.

• Untuk bagian luar: berbaring di belakang, lutut ditekuk, ikat di atas lutut, dorong lutut ke luar dan tahan.
• Untuk bagian belakang: duduk di kursi, tumit di lantai, mendorong tumit ke bawah seolah menarik tubuh Anda ke depan, dan tahan.
• Untuk bagian depan: satu kaki jembatan dengan lutut lain ditarik ke arah dada, menjaga tingkat panggul.

Jika pegangan terasa lebih sakit dari 4 dari 10, kurangi hingga 20 detik dan tekan dengan lebih sedikit kekuatan jangan lepaskan latihan.

Apa yang terjadi di luar gym?

• Duduk: berdiri setiap 45 menit selama 2 sampai 3 menit. Hindari kursi yang lembut dan rendah dan kaki yang bersilang saat bagian luar atau belakang pinggul sakit.
• Berjalan: 20 sampai 30 menit sehari di tanah datar. Bukit dan tangga membebani tendon gluteal lebih keras, jadi potonglah selama gejala berlangsung.
• Tidur: 7 sampai 9 jam. Jika sakit di luar, tidurlah di sisi lain dengan bantal di antara lutut.
• Protein: 1,6 sampai 2,2 gram per kilogram berat badan per hari untuk 80 kg yang 128 sampai 176 gram, terbagi atas 4 kali makan.
• Berat badan: pinggul mengambil sekitar tiga sampai empat kali berat badan saat berjalan, jadi setiap kilogram yang hilang muncul dalam gejala.

Kapan harus menemui dokter

Pesanlah janji tanpa menunggu jika:

• nyeri berlangsung lebih dari 6 minggu meskipun beban berkurang;
• Anda tidak bisa meletakkan beban pada kaki, atau Anda bergelangka lebih dari 2 sampai 3 hari;
• pinggul terkunci, terasa sakit tajam, atau berkurang di bawah Anda;
• rasa sakit membangunkan Anda di malam hari atau sama kuatnya saat beristirahat;
• Anda mengalami pembengkakan, kemerahan, demam di atas 38 derajat, atau baru-baru ini jatuh;
• rasa mati rasa atau kelemahan menyebar ke bawah kaki.

Jika Anda seorang wanita yang sudah melewati menopause, telah menggunakan kortikosteroid untuk jangka panjang, atau telah meningkatkan jarak tempuh Anda secara drastis, sebutkan kemungkinan patah tulang leher paha akibat stres. Nyeri itu biasanya tajam, semakin parah setiap langkah, dan tidak mereda setelah beberapa hari beristirahat.

Versi singkatnya

• Lokasi mempersempit penyebabnya: tulang panggul menunjuk ke sendi, bagian luar dan tulang duduk menunjuk ke tendon.
• Penyebabnya biasanya adalah peningkatan volume lebih dari 10 persen per minggu, bukan latihan yang salah itu sendiri.
• Potong rentang gerakan dan beban sampai rasa sakit selama satu set turun menjadi 3 dari 10, daripada menghentikan latihan sepenuhnya.
• Isometrik, 5 tahan 30 sampai 45 detik, 5 sampai 6 kali seminggu, mengalahkan peregangan tendon yang teriritasi.
• Nyeri setelah 6 minggu, nyeri di malam hari, berlumut, atau pinggul yang terkunci adalah alasan untuk memeriksanya.