Sakit punggung bawah akibat latihan: apa yang harus dilakukan dan apa yang harus dihentikan segera

Hampir semua orang yang mengangkat beban mengalami sakit punggung bagian bawah pada suatu titik, biasanya karena berat badan tumbuh lebih cepat daripada tekniknya. Sebagian besar rasa sakit itu bukan cedera disk tapi kelebihan otot dan sendi yang mereda dalam dua sampai tiga minggu asalkan Anda berperilaku bijaksana.

Pertama: sakit apa ini

• Ketegangan atau rasa sakit pada otot di samping tulang belakang, kusam dan terhambat, lebih baik ketika Anda bergerak dan lebih buruk setelah duduk lama biasanya kelebihan beban jinak.
• Nyeri tajam di satu tempat yang muncul selama set dan tidak menyelesaikan akhir sesi untuk hari itu.
• Rasa sakit yang meluncur ke bawah kaki, kesemutan, kelemahan kaki, masalah mengendalikan kandung kemih Anda pergi ke dokter pada hari yang samaAku tidak tahu. Itu bukan sesuatu yang harus ditunggu atau diperpanjang.

Apa yang harus dilakukan dalam 72 jam pertama

1. Jangan berbaring sepanjang hari. Istirahat lebih dari satu atau dua hari membuat sakit punggung semakin parah. Bergeraklah dengan lembut berjalanlah 102020 menit beberapa kali sehari.
2. Menghilangkan latihan berat yang memuat tulang belakang dari atas: Barbell squats, deadlift, berdiri di atas kepala, melengkung di atas baris.
3. Teruslah berlatih. dalam bentuk yang tidak menyakitkan: Tekan kaki, tekan dada, tarik lat, sepeda, berjalan. Gerakan lebih membantu daripada istirahat penuh.
4. Panas biasanya terasa lebih baik dari es untuk ketegangan otot. Tidak ada obatnya; keduanya mengurangi rasa sakitnya.

Tiga latihan yang biasanya membantu

• Bug mati berbaring di punggung, lengan ke atas, menurunkan lengan dan kaki yang berlawanan sambil menjaga punggung bawah Anda ditekan ke bawah. 3 × 8 per sisi.
• Anjing burung dengan kaki empat, perpanjang lengan dan kaki yang berlawanan tanpa memutar pinggul. 3 x 8.
• Papan sisi 3 × 15 20 20 detik per sisi. Memperkuat apa yang memegang tulang belakang daripada mengompresnya.

Ketiga fungsi ini berfungsi karena mereka mengajarkan batang untuk mempertahankan posisi tanpa menggerakkan tulang belakang tepatnya apa yang hilang di bawah beban.

Bagaimana untuk kembali ke squats dan deadlift

1. Setelah Anda memiliki 7 hari tanpa rasa sakit di tempat istirahat, mulailah dengan mengkonsumsi obat ini. 50 persen dari berat badan Anda, 3 × 5, dengan teknik yang sempurna.
2. Tambahkan 10% per minggu. Anda akan kembali ke beban penuh dalam 46 minggu kembali lebih cepat adalah penyebab paling umum dari cedera berulang.
3. Selama dua minggu pertama, gantilah alat angkat berat konvensional dengan alat angkat berat trap bar atau dumbbell Romania.

Apa yang mencegahnya kembali?

• Keluarkan perutmu sebelum setiap perwakilan., tidak hanya pada set berat.
• Jangan melewatkan langkah-langkah dalam perkembangan 2.5 2,5 kg seminggu sudah cukup.
• Latih tubuhmu dua kali seminggu. (tiga latihan di atas).
• Bangun dari kursi setiap 45 menit. jika Anda bekerja di meja. Seringkali duduk adalah penyebab sebenarnya, bukan gym.

Pergi ke dokter jika

• rasa sakit menyebar di bawah lutut atau disertai dengan kesemutan atau kelemahan,
• tidak membaik sama sekali dalam dua minggu,
• Anda mengalami demam, penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan, atau Anda berusia lebih dari 50 tahun dan rasa sakit ini baru,
• Anda memiliki masalah mengendalikan kandung kemih atau usus (urgent).

Versi singkatnya

• Kebanyakan sakit punggung yang berhubungan dengan latihan adalah karena beban berlebihan, bukan karena cedera.
• Terus bergerak, lepaskan latihan yang menyakitkan dan simpan sisanya.
• Bug mati, anjing burung, papan samping dua kali seminggu.
• Kembali pada beban 50% dan tambahkan 10% seminggu.
• Kesemutan atau kelemahan di kaki berarti dokter, bukan pelatih.