Nyeri Belakang Bawah pada Pengangkat: Penyebab, Apa yang Harus Dirubah, dan Kapan Mengunjungi Dokter

Nyeri punggung adalah keluhan yang paling umum di antara orang yang berolahraga secara teratur hampir semua orang yang telah mengangkat beban selama tiga tahun atau lebih pernah mengalami setidaknya satu episode. Dalam sebagian besar kasus, ini bukan kerusakan struktural, tetapi ketidakcocokan antara beban, teknik dan pemulihan. Masalahnya adalah bahwa itu jarang hilang dengan sendirinya jika Anda tidak mengubah apa pun tentang cara Anda berlatih.

Penyebab yang paling umum pada orang yang mengangkat

Lonjakan beban yang terlalu besar

Pola klasik: Setelah istirahat dua minggu Anda kembali ke beban Anda berhenti di dan menambahkan sesi tambahan per minggu. Total berat (set × repetisi × kilogram) naik 30-50% dalam tujuh hari, dan punggung Anda berbicara satu atau dua hari kemudian. Kembali dari istirahat lebih dari 10 hari, mulailah dengan 60-70% dari berat kerja terakhir Anda dan tambahkan tidak lebih dari 10% ton per minggu.

Teknik yang runtuh pada sepertiga terakhir dari satu set

Rasa sakit biasanya tidak dimulai pada repetisi pertama dimulai pada repetisi tujuh dan delapan, ketika panggul mulai menyumbat di tengkuk atau putaran belakang pada repetisi angkat besi terakhir. Film satu bekerja set dari sisi, kamera pada ketinggian pinggul. Jika posisi tulang belakang Anda berubah dengan jelas antara repetisi pertama dan terakhir, set terlalu panjang untuk kontrol Anda saat ini: Kurangi ke 5 repetisi dan turunkan 10% dari bar.

Pola pemuatan yang sama sepanjang hari.

Delapan atau sembilan jam duduk, kemudian 45 menit latihan yang didominasi oleh baik lenturan yang dalam (200 repetisi crunch, pagi yang buruk dikendalikan) atau ekstensi yang berlebihan (penekan atas dengan punggung melengkung, ekstensi yang berlebihan dibawa ke kisaran akhir). Jaringan yang sama mengalami tekanan yang sama selama 12 jam sehari, dan variasi beban adalah apa yang membuat mereka lebih toleran.

Tidak cukup pemulihan

Lima sesi berat seminggu, enam jam tidur, dan tidak ada minggu ringan dalam tiga bulan terakhir adalah resep yang dapat diandalkan untuk rasa sakit yang tampaknya datang tanpa alasan. Alasannya adalah kumulatif, bukan satu perwakilan.

7-10 hari pertama

1. Jangan tidur. Berjalan 10-15 menit, 2-3 kali sehari. Istirahat lebih dari 48 jam biasanya memperpanjang episode daripada mempersingkatnya.
2. Jangan berhenti berlatih sepenuhnya. Hanya menghapus gerakan yang jelas mereproduksi rasa sakit. Jaga bangku datar, baris-baris yang didukung dada, tekan kaki melalui jarak yang lebih pendek, bawa dan dorong kereta luncur.
3. Mulailah dengan isometri. Papan sisi 3 × 20-30 detik per sisi, bug mati 3 × 8 per sisi, anjing burung 3 × 8 dengan tahan 5 detik. Itu total 8-10 menit, 4-5 kali seminggu.
4. Panas, bukan es. 15-20 menit panas sebelum Anda bergerak, ditambah 5 menit pernapasan lambat dengan napas keluar lebih lama daripada napas masuk mengurangi penjaga yang sakit sendiri.
5. Menjaga catatan satu baris. Periksa rasa sakitnya dari 0 sampai 10 setiap pagi. Tren 7 hari mengatakan lebih dari satu pagi yang buruk.

Apa yang benar-benar harus berubah dalam pelatihan Anda

• Dua minggu dari beban: 50-60% dari berat kerja terakhirmu, 3 set × 5 repetisi, usaha sekitar 5-6 dari 10. Kemudian tambahkan 5-10% per minggu.
• Bertukar variasi, bukan seluruh pola: trap bar atau romanian deadlift pada 40-50% daripada konvensional; kotak squats atau squats sejajar daripada dalam; rack menarik dari lutut daripada dari lantai.
• Set pendek pada pekerjaan engsel: 5 × 3 atau 4 × 5 bukan 3 × 10. Lebih sedikit repetisi berarti lebih sedikit repetisi yang dilakukan dengan teknik degradasi.
• Tali pinggang hanya di atas 85% dari satu rep max Anda. Memakainya sepanjang sesi tidak menyelesaikan apa-apa.
• Langkah: 7.000-9.000 per hari. Bagi ribuan orang ini adalah satu-satunya perubahan yang mereka rasakan dalam dua minggu.
• Tidur 7-9 jam dan makan 1,6-2,2 gram protein per kilogram berat badan. Pemulihan jaringan adalah persyaratan, bukan slogan.
• Minggu yang lebih ringan setiap 6-8 minggu: berat yang sama, 50% dari set.

Apa yang membantu kurang dari yang Anda pikirkan

• Istirahat pasif lebih dari dua hari.
• Menyambuk hamstrings Anda saat rasa sakit mencapai bawah lutut dalam 7-10 hari pertama ini seringkali memperburuknya.
• Mengubah punggungmu setiap hari. Bantuan berlangsung 20-30 menit sementara beban yang mendasarinya tetap sama.
• Pemotretan sebagai langkah pertama. Dalam 30-40% orang tanpa rasa sakit sama sekali, scan menunjukkan degenerasi cakram atau herniasi.

Jika rasa sakit berubah dengan gerakan, posisi dan volume latihan, kemungkinan besar juga akan diselesaikan dengan mengubah gerakan, posisi dan volume latihan.

Kapan harus menemui dokter

Hari yang sama, tidak ada penundaan:

• Rasa mati rasa di sekitar area pelana atau pangkal paha, kesulitan buang air kecil, atau kehilangan kontrol usus.
• Kelemahan tiba-tiba di kaki atau kaki Anda tidak bisa mengangkat jari kaki, Anda tersandung di tanah datar.
• Rasa sakit yang dimulai setelah jatuh, benturan atau kecelakaan.
• Demam di atas 38 °C, menggigil, atau rasa sakit yang tidak mereda di posisi dan membangunkan Anda di malam hari.
• Kehilangan 5 kg atau lebih secara tidak sengaja dalam beberapa bulan, atau riwayat kanker.

Mempesan janji dalam beberapa hari jika: nyeri bersinar di bawah lutut selama lebih dari 2 minggu; tidak ada perbaikan sama sekali setelah 4-6 minggu; ini adalah episode ketiga Anda dalam 12 bulan; kesemutan di kaki yang sama berlangsung lebih dari 7 hari.

Versi singkatnya

• Penyebab biasanya bukan disk tetapi lompatan beban menjaga kenaikan tonnage mingguan pada atau di bawah 10%.
• Film set kerja dari sisi; jika posisi tulang belakang berubah pada repetisi terakhir, potong set menjadi 5 repetisi dan turunkan 10% dari bar.
• 7-10 hari pertama: berjalan 10-15 menit 2-3 kali sehari, papan samping 3 × 20-30 s, bug mati dan anjing burung 3 × 8, de-load hingga 50-60%.
• Tidur 7-9 jam, 7.000-9.000 langkah, 1,6-2,2 g/kg protein, dan seminggu ringan setiap 6-8 minggu.
• Pergi ke dokter segera untuk rasa mati rasa panggul, perubahan kandung kemih atau usus, kelemahan kaki, demam atau trauma; dalam beberapa hari jika tidak ada perbaikan dalam 4-6 minggu.