Sakit bahu saat mengangkat lengan: apa penyebabnya pada orang yang berolahraga, apa yang harus diubah, dan kapan harus menemui dokter

Bahu yang terjebak di suatu tempat di tengah jalan saat Anda mengangkat lengan di atas kepala adalah salah satu keluhan yang paling umum di antara orang yang berolahraga secara teratur. Sebagian besar waktu itu bukan tendon robek, itu adalah beban-ke-recovery rasio yang terpecah: terlalu banyak menekan, terlalu sedikit menarik, dan terlalu banyak repetisi dalam rentang bahu saat ini tidak bisa mentolerir. Berikut adalah cara membaca pola, apa yang harus diubah pada sesi berikutnya, dan kapan menunggu adalah ide yang buruk.

Apa yang terjadi ketika Anda mengangkat lengan Anda

Saat lengan naik, kepala humerus berputar dan meluncur ke dalam rongga dangkal sementara bilah bahu berputar ke atas sekitar 60 derajat. Jika pisau tidak mengikuti, karena perangkap bawah dan tengah dan serratus lemah atau lelah, ruang tendon rotator cuff dan bursa melewati menjadi lebih kecil. Tendon menjadi teriritasi pada setiap representasi. Jika Anda berlatih, skenario itu berulang beberapa ratus kali seminggu, itulah sebabnya rasa sakit meningkat secara bertahap daripada tiba sekaligus.

Pola rasa sakit dan apa artinya biasanya

• Nyeri antara 60 dan 120 derajat angkat, dapat ditoleransi di atas dan di bawah: klasiknya. busur yang menyakitkan, yang khas dari iritasi tendon supraspinatus atau bursa.
• Nyeri di bagian atas, di atas 160 derajat, tepat di tulang di ujung bahu: lebih sering AC sendi, umum pada orang yang melakukan banyak menyelam, pegangan lebar bangku, dan baris tegak.
• Nyeri di bahu depan, lebih parah di bangku dan ketika lengan berada di belakang tubuh: biasanya kepala panjang tendon biceps atau bagian depan kapsul.
• Nyeri di malam hari saat berbaring di sisi itu: iritasi sudah signifikan, dan jawabannya adalah volume yang lebih sedikit, tidak lebih meregangkan.
• Kekuatan di semua arah, termasuk ketika orang lain menggerakkan lengan Anda: Itu bukan hanya kelebihan beban dan perlu pemeriksaan.

Mengapa itu muncul pada orang yang berlatih

Penyebab yang paling umum adalah ketidakcocokan volume. Jika Anda melakukan 15 set penekanan seminggu (penekanan atas, penekanan atas, penekanan atas, penekanan atas) dan hanya 8 set penekanan, bagian depan bahu melakukan lebih banyak pekerjaan daripada bagian belakang dan bilah bahu kehilangan kendali. Penyebab kedua adalah lompatan beban: menambahkan 10 kg ke bangku Anda dalam dua minggu, atau pergi dari 10 ke 18 set bahu semalam. Tendon beradaptasi lebih lambat daripada otot; tendon membutuhkan 6 sampai 12 minggu untuk menangani apa yang bisa ditoleransi otot dalam 3 minggu.

Pemicu teknis dapat diprediksi: siku-siku membesar menjadi 90 derajat di bangku, pegangan jauh lebih luas dari lebar bahu 1,5, mengangkat lateral di atas 90 derajat dengan ibu jari menunjuk ke bawah, apapun di belakang leher, dan deep dips melewati 90 derajat lenturan siku. Tambahkan kurang dari 7 jam tidur dan 8 jam sehari di meja, dan bahu tidak pernah mendapat kesempatan untuk mengejar ketinggalan.

Apa yang harus diubah sekarang

1. Kurangi beban pada gerakan yang menyakitkan 30 sampai 50 persen. Nyeri selama sesi dapat mencapai 3 dari 10; jika lebih parah 24 jam kemudian daripada sebelum sesi, itu terlalu banyak.
2. Swap, jangan hapus. Pindahkan bangku barbell ke dumbbell dengan pegangan netral atau kemiringan 30 derajat, tekan atas ke kemiringan 45 sampai 60 derajat atau tekan ranjau darat, dan parkir selama 3 sampai 4 minggu.
3. Kurangi pegangan bangku Anda hingga tidak lebih dari 1,5 lebar bahu dan jaga siku pada 45 sampai 60 derajat dari torso.
4. Angkat sisi hanya sampai ke ketinggian bahu, jempol ke atas, 8 sampai 12 kali dengan 4 sampai 8 kg dan tidak ada ayunan, bukan 15 kali.
5. Untuk setiap set penekan, rencanakan 1,5 sampai 2 set tarik. Pada 12 set penekanan seminggu Anda membutuhkan 18 sampai 24 set baris, tarik-menarik, dan tarik wajah.
6. Potong baris tegak dan semua variasi di belakang leher selama rasa sakit berlangsung.

Latihan yang benar-benar membantu

• Rotasi eksternal di sisi dengan pita atau kabel, handuk di bawah siku: 3 set 12 sampai 15, daya tahan 1 sampai 3 kg, 2 sampai 3 kali seminggu, 2 detik dalam perjalanan kembali.
• Rendah Y naik di bangku 30 derajat: 3 set 10 sampai 12, berat badan atau 1 sampai 2 kg, 1 detik tahan di atas.
• Serratus wall press atau push-up plus: 3 set dari 10 sampai 15.
• Tarik wajah: 3 set 15 dengan 2 detik memegang, siku pada ketinggian bahu.
• Pemanasan sebelum menekan: 5 sampai 8 menit, 20 putaran band ditambah dua set lampu pada 40 dan 60 persen dari beban kerja Anda.

Berapa lama waktu yang dibutuhkan dan bagaimana melacaknya

Dengan iritasi tendon, perbaikan pertama biasanya muncul dalam 2 sampai 4 minggu, dan untuk kembali ke beban penuh membutuhkan waktu 8 sampai 12 minggu. Uji ulang tiga hal yang sama setiap dua minggu: berapa derajat Anda bisa mengangkat tanpa rasa sakit, berapa kilogram Anda bisa menekan tanpa rasa sakit, dan apakah itu masih membangunkan Anda di malam hari.

Istirahat lengkap jarang memperbaiki ini. Bahu yang tidak melakukan apa-apa selama enam minggu cenderung sakit lagi pada hari Anda kembali ke bangku. Tendon membutuhkan beban bertahap, bukan diam.

Kapan harus menemui dokter

• Anda tidak bisa secara aktif mengangkat lengan ke 90 derajat setelah jatuh, terhuyung-huyung, atau tergores tiba-tiba.
• Deformitas yang terlihat, pembengkakan, atau perasaan bahwa sesuatu muncul.
• Ketidakselesaan, kesemutan, atau kelemahan di tangan atau lengan.
• Rasa sakit yang membangunkanmu setiap malam selama lebih dari 3 minggu.
• Demam di atas 38 derajat Celcius dengan bahu merah dan panas: - Ini sangat mendesak.
• Sakit bahu yang muncul dengan aktivitas bersama dengan nyeri dada, keringat, atau sesak napas: segera segera.
• Ketahanan yang meningkat dari minggu ke minggu, terutama dengan diabetes atau kondisi tiroid.
• Tidak ada kemajuan setelah 6 sampai 8 minggu perubahan pelatihan yang konsisten.

Versi singkatnya

• Nyeri antara 60 dan 120 derajat biasanya iritasi tendon, bukan cedera serius.
• Kurangi beban pada gerakan yang menyakitkan 30 sampai 50 persen, jaga rasa sakit 3 dari 10 atau kurang, dan periksa lagi 24 jam kemudian.
• Jalankan 1,5 sampai 2 set tarik per set menekan; siku pada 45 sampai 60 derajat, pegangan dalam lebar 1,5 bahu.
• Rotasi eksternal 3 x 12 sampai 15 dengan 1 sampai 3 kg, dua sampai tiga kali seminggu, ditambah Y mengangkat dan kerja serratus.
• Pergilah segera ke dokter untuk melihat kelemahan, mati rasa, demam, atau gejala dada setelah cedera, dan pesan janji jika tidak ada perbaikan dalam 6 sampai 8 minggu.