Sakit leher saat berolahraga: penyebabnya, apa yang harus diubah, dan kapan harus menemui dokter

Sakit leher pada orang yang berolahraga secara teratur hampir tidak pernah memiliki satu penyebab. Biasanya jumlahnya adalah delapan jam duduk di meja, tidur singkat, dan dua atau tiga latihan yang Anda lakukan dengan bahu Anda terjepit oleh telinga Anda. Sebagian besar akan teratasi dalam waktu dua sampai enam minggu jika Anda mengubah beberapa hal tertentu, tapi sebagian kecil membutuhkan pemeriksaan yang tepat dan bagian itu tidak layak ditebak.

Mengapa leher mengeluh pada orang yang mengangkat

Kepala Anda beratnya 4 sampai 5 kilogram, leher Anda memegangnya tegak sepanjang hari, dan Anda memutarnya beberapa ribu kali antara bangun dan tidur. Otot di sekitarnya, terutama trapezius atas dan levator scapulae, lelah setelah berjam-jam ketegangan rendah, dan kemudian di gym mereka diberikan pekerjaan yang tidak pernah menjadi milik mereka. Sebagian besar waktu ini bukan masalah disk, itu otot bekerja lembur.

Tiga pola terus muncul:

• Bahu naik terlalu awal. Pada kenaikan lateral, tekanan atas dan baris, perangkap memulai gerakan bukan delts dan kembali. lehermu sudah kaku pada set ketiga.
• Isometrik panjang di bawah beban. Berjalan, angkat besi, mengangkat bahu dan membawa beban berat membuat leher tetap kuat selama 30 sampai 60 detik per set. Lima set adalah lima menit tegangan.
• Posisi kepala. Menatap langit-langit saat angkat besi, mendorong punggung kepala ke bangku ketika menekan, dagu terkubur di dada saat crunch.

Bagian yang tidak berlatih sama sekali.

Jika Anda berlatih 4 jam seminggu dan duduk selama 45, pelatihan bukan penyebab utama. Aturan umum: Apa pun yang Anda lakukan selama sebagian besar jam sehari membentuk leher Anda paling.

• Layar terlalu rendah. Tepi atas monitor Anda harus berada pada ketinggian mata. Laptop tanpa alas berarti kepala Anda miring 30 sampai 45 derajat selama 6 jam sehari.
• Ponselmu. Rata-rata 3 jam sehari dengan kepala terjatuh ke depan membebani leher lebih dari sekumpulan bahu yang pernah akan.
• Bantal dan posisi tidur. Tidur dengan perut terlentang membuat leher Anda berputar 90 derajat selama 7 jam. Bantal harus mengisi celah antara bahu dan kepala, bukan mengangkat kepala ke atas.
• Kurang tidur dan stres. Di bawah 6 jam tidur, ketegangan leher dan sensitivitas rasa sakit menjadi jauh lebih buruk.

Apa yang harus diubah dalam pelatihan selama 4 sampai 6 minggu ke depan

1. Kurangi beban 20 sampai 30 persen pada apa pun yang membuat rasa sakit semakin parah, tetapi jangan berhenti berlatih. Istirahat penuh selama lebih dari 3 atau 4 hari biasanya memperburuk kekakuan.
2. Sementara turunkan bahu, baris tegak dan mengangkat lateral di atas ketinggian bahu. Kembalikan berat badan Anda secara bertahap, mulai dari 40 sampai 50 persen dari berat badan sebelumnya.
3. Saat angkat besi, lihat lantai 2-3 meter di depan Anda dengan dagu sedikit tertekuk, alih-alih melihat diri Anda di cermin.
4. Pada bench press, berhenti mengemudi belakang kepala Anda ke pad. Kepala hanya beristirahat di sana; dorongan datang dari kaki dan belakang.
5. Bertukar tangan-di belakang leher crunch untuk serangga mati dan papan, 3 set dari 30 sampai 40 detik.
6. Tambahkan 5 menit pemanasan scapular sebelum setiap sesi tubuh bagian atas.

Latihan yang benar-benar layak dilakukan

Setiap hari, 5 sampai 8 menit

• Pegang dagu: 2 set 10 repetisi, masing-masing 5 detik.
• Peregangan tangki atas: 2 putaran 30 detik per sisi, tidak pernah menarik rasa sakit.
• Penarikan dan depresi scapula: 2 set 12 repetisi.
• Rotasi leher terkontrol: Delapan kali per sisi, perlahan, tidak ada goyang.

Dua sampai tiga kali seminggu.

• Tarik wajah dengan beban ringan: 3 set 15 repetisi, 1 detik berhenti di posisi akhir.
• Bangku miring Y dan T mengangkat dengan 2 sampai 4 kilogram: 3 set 10 kali.
• Baris yang membungkuk lebih fokus pada bilah bahu daripada perangkap: 3 set 10 kali.
• Petani berjalan dengan berat badan sedang: 4 set 30 detik, bahu ke bawah sepanjang waktu.

Jika rasa sakit meningkat selama berolahraga dan tidak mereda dalam waktu 24 jam, latihan itu tidak cocok untuk Anda sekarang. Kurangi rentang gerak atau lepaskan selama dua minggu.

Apa yang membantu pada hari yang buruk

Panas selama 15 sampai 20 menit, 2 sampai 3 kali sehari, bekerja lebih baik daripada es untuk ketegangan otot. Berjalan selama 20 sampai 30 menit lebih menenangkan leher daripada berbaring. Jangan memakai kerah tanpa disarankan dokter, karena leher cepat rusak. Setiap 45 menit di meja Anda, berdirilah selama 2 menit dan putar kepala Anda ke kedua sisi beberapa kali; alarm telepon sudah cukup sebagai pengingat.

Kapan harus menemui dokter

Lakukan pemeriksaan segera jika Anda memiliki:

• rasa sakit setelah jatuh, pukulan ke kepala atau kecelakaan mobil;
• rasa mati rasa, kesemutan atau kelemahan di lengan atau tangan, terutama jika Anda menjatuhkan benda;
• kesulitan berjalan, keseimbangan atau kontrol kandung kemih;
• demam, sakit kepala parah, atau kaku leher yang Anda tidak bisa membungkuk ke depan;
• penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan sebesar 5 kilogram atau lebih, atau diagnosis kanker sebelumnya;
• nyeri yang membangunkan Anda di malam hari dan tidak mereda di posisi apapun;
• rasa sakit yang tidak membaik setelah 6 minggu mengubah kebiasaan secara konsisten.

Semua yang lain biasanya bisa Anda lakukan sendiri atau dengan fisioterapis. Pada minggu pertama, pencitraan untuk nyeri otot leher biasa jarang mengubah rencana, dan sering menunjukkan temuan yang sama sekali tidak menjelaskan gejala Anda.

Versi singkatnya

• Penyebabnya bukan disk, tapi trapezius atas yang terlalu banyak bekerja ditambah 8 jam di meja.
• Jangan berhenti berlatih; kurangi beban 20 sampai 30 persen dan berhentilah mengangkat bahu dan mengangkat sisi ke atas kepala.
• Chin tucks 2 set 10 dengan 5 detik memegang dan wajah menarik 3 set 15 melakukan lebih dari peregangan saja.
• layar pada tingkat mata, istirahat 2 menit setiap 45 menit, dan bantal yang mengisi celah di bahu Anda.
• Pergi ke dokter segera jika tangan terasa kesemutan, lemah, demam, cedera, atau sakit yang berlangsung lebih dari 6 minggu.