Sakit panggul: Penyebab Orang yang Latih, Apa yang Harus Dirubah, dan Kapan Harus Mengunjungi Dokter

Sakit panggul mudah diabaikan pada awalnya hanya mengganggu Anda selama pemanasan, kemudian antara set, dan akhirnya membangunkan Anda ketika Anda bergoyang di tempat tidur. Pada orang yang berolahraga, kebanyakan kasus adalah masalah otot atau tendon di sekitar adductor atau pinggul, tetapi sebagian besar tidak memiliki otot sama sekali dan perlu diperiksa. Berikut ini cara membedakannya dan apa yang benar-benar harus diubah.

Mengapa daerah ini membingungkan

Di ruang yang sekitar sebesar telapak tangan Anda, Anda memiliki adductor (lima otot yang menempel pada tulang kemaluan), flexor pinggul, dinding perut bagian bawah, saluran inguinal, sendi pinggul itu sendiri, dan beberapa saraf. Itulah sebabnya. nyeri panggul adalah lokasi, bukan diagnosisAku tidak tahu. Perasaan yang sama dapat datang dari adductor yang tegang, sendi pinggul, hernia, atau bahkan batu ginjal. Jadi langkah pertama bukanlah latihan, ini adalah pengelompokan kasar ke dalam kategori.

Penyebab yang biasa terjadi pada orang yang berlatih

Adductor

Yang paling umum. Nyeri terletak di bagian dalam panggul, biasanya 2 sampai 5 cm dari tempat tendon bertemu tulang, dan memburuk ketika Anda memeras lutut Anda bersama-sama, pada posisi duduk lebar, sumo deadlift, lunges lateral dan perubahan arah yang tajam. Hampir selalu mengikuti lompatan volume sesi pertama sepak bola setelah musim dingin, program baru dengan tiga hari sprint seminggu, atau beralih ke sumo pull semalam.

Fleksor pinggul

Rasa sakit lebih ke depan dan lebih dalam. Hal ini muncul pada gerakan lutut, lari cepat, mengangkat kaki yang tergantung, dan pada orang yang duduk selama delapan jam dan kemudian berlatih. Biasanya datang dengan perasaan yang ketat yang tidak bisa diperbaiki dengan peregangan.

sendi pinggul

Rasa sakit yang mendalam di bagian depan panggul yang orang tunjukkan dengan mengepel tangan di sekitar pinggul. Sakit di bagian bawah dari tengkuk yang dalam dan setelah perjalanan panjang, dan kadang-kadang mengklik. Ketahanan pagi lebih dari 15 menit dan kedalaman tengkuk perlahan-lahan menyusut selama berbulan-bulan adalah pola klasik.

Dinding perut dan yang disebut hernia olahraga

Rasa sakit yang menyebar dengan batuk, bersin, berlarian dan putaran tubuh tiba-tiba. Tidak harus ada benjolan. Yang ini jarang sembuh dengan istirahat saja dan biasanya perlu pemeriksaan.

Hal-hal yang bukan otot

Fraktur stres leher femor (peningkatan volume berjalan, atau asupan energi rendah dengan periode terganggu), hernia inguinal yang sebenarnya, batu ginjal, penyebab urologis dan ginekologis, dan nyeri yang dialihkan dari punggung bawah.

Periksa diri selama tiga menit.

1. Uji memeras: Berbaringlah dengan lutut tertekuk, letakkan handuk atau bola yang digulung di antara lutut dan tekan selama 5 detik. Nyeri panggul bagian dalam menunjuk pada adductor.
2. Lumpia dengan satu kaki: 10 kecil hop. Sakit panggul yang tajam dan dalam atau tidak mampu melakukannya adalah alasan untuk diperiksa, bukan alasan untuk bersikap keras kepala.
3. Batuk dan pembalut: Jika rasa sakitnya jelas, pikir dinding perut.
4. Lutut ke bahu berlawanan dengan kaki diputar keluar: Rasa sakit yang mendalam di depan menunjuk ke sendi pinggul.

Aturan yang mencakup hampir setiap kasus: rasa sakit hingga 3 dari 10 yang tidak meningkat di seluruh set dan hilang dalam 24 jam dapat diterima. Apa pun di atas itu berarti kau melewatkan langkah.

Apa yang harus diubah sekarang, 7 sampai 14 hari pertama

• Jangan berhenti sepenuhnya. Dua minggu istirahat membuat adductor lebih lemah dari sebelumnya, dan rasa sakit kembali pada hari pertama kemunculanmu.
• Kurangi posisi duduk Anda ke lebar pinggul dan kedalaman topi di titik di mana rasa sakit dimulai. Bertukar sumo deadlift untuk konvensional.
• Kurangi beban 30 sampai 40 persen daripada pergi ke nol: 3 set 8 pada sekitar 60 persen daripada 5 kali 5 pada 85 persen.
• Berlari, memotong dan menendang bola: 10 sampai 14 hari libur.
• Pemanasan selama 10 menit penuh: 5 menit di sepeda, kemudian 2 set 10 menekan mudah dengan setengah upaya.
• Jangan meregangkan tempat yang menyakitkan secara agresif selama 7 hari pertama. Menarik perekat tendon baru menyeret ini keluar.

Latihan dengan bilangan riil

1. Penekanan isometrik, lutut melengkung 45 sampai 60 derajat: 5 set 30 detik dengan 50 sampai 70 persen upaya, 30 detik istirahat, setiap hari selama 5 sampai 7 hari pertama. Ini sendiri biasanya meredakan rasa sakit dalam waktu seminggu.
2. Copenhagen plank, versi tuas pendek dengan lutut berbaring di bangku: 3 set 6 sampai 8 repetisi per sisi, 2 sampai 3 kali seminggu, setidaknya 48 jam terpisah. Selama 6 sampai 8 minggu kemajuan ke versi penuh didukung di kaki, 3 set 10 sampai 12.
3. Aduksi pita berdiri: 3 set 12 sampai 15 per sisi, 2 detik masuk, 3 detik keluar.
4. Lumpukan lateral atau slide samping: 3 set 8 per sisi, ditambahkan hanya setelah dua pertama bebas rasa sakit.
5. Untuk pinggul: satu kaki deadlift 3 x 8 dan hip jembatan 3 x 12, dua kali seminggu.

Tingkatkan beban atau repetisi sekitar 10 sampai 15 persen per minggu. Lonjakan 40 persen adalah alasan mengapa sebagian besar cedera ini kembali.

Ketika Anda bisa kembali normal

Kriteria penggunaan, bukan tanggal: sebuah peregangan penuh tanpa rasa sakit, sebuah tengkuk penuh tanpa rasa sakit, 20 lompatan dengan satu kaki tanpa rasa sakit, kemudian berlarian tiga sesi dengan kecepatan 60, 80 dan 100 persen. Tekanan adductor ringan mereda dalam 2 sampai 3 minggu, dan tekanan moderat dalam 4 sampai 8 minggu, dan masalah dinding perut atau tulang membutuhkan waktu yang jauh lebih lama. Setelah Anda kembali, simpan 2 set papan Kopenhagen di minggu Anda secara permanen ini adalah asuransi termurah yang tersedia.

Kapan harus menemui dokter

Hari yang sama, tidak ada penundaan:

• nyeri testis dengan pembengkakan, terutama jika dimulai tiba-tiba ini dihitung dalam jam
• nyeri setelah jatuh atau benturan dengan ketidakmampuan untuk menempatkan beban pada kaki
• benjolan panggul yang telah keluar dan tidak akan kembali ke dalam, dengan mual atau muntah
• demam, kemerahan dan sensitivitas yang parah
• nyeri seperti gelombang yang memancar ke punggung, atau darah dalam urin Anda

Dalam beberapa hari:

• nyeri yang sangat dalam yang menyakitkan saat melompat dan membangunkan Anda di malam hari stress fraktur stres harus dikesampingkan
• rasa sakit yang tidak membaik setelah 4 minggu latihan modifikasi
• rasa mati rasa, kesemutan atau kelemahan kaki
• nyeri yang terkait dengan siklus menstruasi atau buang air kecil

Versi singkatnya

• Paru-paru adalah lokasi, bukan diagnosis pertama-tama mengurutkannya ke aduktor, sendi pinggul, dinding perut, atau non-otot.
• Jangan beristirahat sepenuhnya: Turunkan beban 30 sampai 40 persen, kurangi posisi Anda, dan tarik lari cepat selama 10 sampai 14 hari.
• Mulailah dengan 5 set peregangan isometrik 30 detik setiap hari, lalu pindah ke papan Kopenhagen 3 x 6 sampai 8, dua kali seminggu.
• Kembali berdasarkan kriteria (memperset tanpa rasa sakit, 20 hop, tiga sesi sprint), bukan berdasarkan kalender.
• Periksa ke dokter segera untuk gejala testis, benjolan yang tidak bisa dikurangi, demam atau nyeri pasca-impact; dalam seminggu jika berlangsung lebih dari 4 minggu atau membangunkan Anda di malam hari.