Nyeri di Belakang Lutut: Penyebab Orang yang Latih, Apa yang Harus Dirubah, dan Kapan Harus Mengunjungi Dokter

Nyeri di belakang lutut jarang dimulai pada saat yang jelas. Biasanya Anda merasakan tarik pada akhir set, kemudian tekanan yang kusam satu atau dua jam setelah latihan, kemudian kekakuan pada langkah pertama Anda di pagi hari. Beberapa struktur berjalan melalui bagian belakang lutut dan mereka berperilaku sangat berbeda, jadi Aku menarik hamstringku. biasanya tidak deskripsi yang akurat.

Apa yang sebenarnya ada di belakang sana

Ruang di belakang lutut Anda memegang tendon hamstring di bagian dalam (semitendinosus, semimembranosus) dan di bagian luar (biceps femoris), dua kepala betis yang menempel di atas lutut, otot popliteus kecil, tanduk belakang meniskus dan kapsul sendi, ligamen salib posterior, ditambah pembuluh utama dan saraf. Itulah sebabnya. lokasi mengatakan lebih dari intensitas: di dalam, di luar, atau pusat mati menunjukkan tiga masalah yang berbeda.

Penyebab yang paling umum pada orang yang berlatih

Tendinopati hamstring dekat lutut

Nyeri berada tepat di tempat tendon memasuki lutut, paling sering di bagian dalam. Pola klasik: Ia memudar selama 5 sampai 10 menit pertama pemanasan dan kembali lebih kuat 2 sampai 24 jam setelah latihan. Kemacetan di Rumania, gerakan kaki yang berat di ujung, lari cepat, dan lonjakan tiba-tiba dalam jarak tempuh mingguan semuanya memprovokasi hal itu.

Anak sapi dan anak sapi

Kepala tengah betis sedikit sakit di bawah lipatan, terutama saat melompat, berlari mendaki, dan mengangkat betis dengan beban. Popliteus memberikan rasa sakit yang lebih samar turun tangga, berlari ke bawah, dan memutar kaki bawah.

Kista Baker

Rasa kenyang atau bola kecil di belakang lutut, paling buruk pada fleksasi penuh (squat dalam, berlutut) dan pada ekstensi penuh. Kista hampir selalu gejala dari sesuatu di dalam sendi, jadi Anda mengobati penyebabnya, bukan tonjolan.

Tanduk belakang meniskus

Nyeri pada lenturan beban yang dalam: 20 sampai 30 derajat terakhir dari tengkuk, berdiri keluar dari lubang, tengkuk dengan rotasi. Sering digabungkan dengan pembengkakan ringan 12 sampai 24 jam setelah latihan dan sensasi yang menempel.

Pengecatan biasa

Jika Anda menambahkan lebih dari 10 persen volume mingguan selama 2 sampai 3 minggu berturut-turut, memperkenalkan sprint atau plyos, atau beralih dari rentang gerak parsial ke rentang gerak penuh, penjelasan paling sederhana adalah jaringan yang belum punya waktu untuk beradaptasi.

Periksa diri sebelum mengubah sesuatu.

1. Berbaringlah dengan wajah terlentang, lentur lutut sekitar 30 derajat dan dorong tumit Anda ke perlawanan selama 10 detik. Jika itu mereproduksi rasa sakitmu, curiga tendon.
2. Tekan dengan satu jari. Titik yang menyakitkan seukuran ibu jari menunjuk ke tendon atau perekat; rasa sakit yang menyebar ke seluruh rongga menunjuk ke sendi.
3. Ukur lingkar betis 15 cm di bawah lutut pada kedua kaki. Lebih dari 2 cm perbedaan dengan panas dan kemerahan bukanlah masalah pelatihan.
4. Lakukan 5 joging berat badan perlahan ke kedalaman penuh. Jika hanya sakit di bagian bawah, pikir sendi, kista, atau meniskus.

Apa yang harus diubah sekarang

• Mengurangi rentang gerak selama 2 sampai 3 minggu: duduk miring ke paralel, angkat besi Rumania ke tengah paha.
• Mengurangi beban kerja sebesar 20 sampai 30 persen, tapi Jangan berhenti.Aku tidak tahu. Tiga minggu istirahat penuh membuat tendon lebih lemah, tidak lebih sehat.
• Potong lari, lompat, dan perubahan arah keras sampai rasa sakit pagi kurang dari 2 dari 10.
• Latih kaki itu 2 sampai 3 kali seminggu bukan satu sesi berat.
• Aturan umum tentang rasa sakit: sampai 3 dari 10 selama bekerja dapat diterima, tapi pagi berikutnya harus sama atau lebih baik dari yang sebelumnya. Lebih buruk berarti sesi terakhir terlalu banyak.

Rencana 6 minggu yang konkret

1. Minggu 1 dan 2: Isometrik. Tahan posisi kaki melengkung, 5 set 30 detik, 60 detik istirahat, 5 hari seminggu. Isometri sering mengurangi rasa sakit selama 30 sampai 60 menit setelahnya.
2. Minggu 2 sampai 4: lentur kaki keriting, 3 sampai 4 set dari 8 sampai 10 repetisi dengan fase menurunkan 3 detik. Kegiatan pendorong di Rumania sekitar 40% dari beban kerja sebelumnya, 3 set dari 10.
3. Minggu 4 sampai 6: Nordic curls 3 set dari 4 sampai 6 repetisi, atau eksentrik slider curls 3 set dari 8. Kembalikan jangkauan penuh secara bertahap.
4. Anak sapi di seluruh: lutut lurus mengangkat 3 set 12-15 dan lutut membungkuk mengangkat 3 set 15-20. tiga kali seminggu.
5. Mendapatkan kecepatan kembali: Setelah Nordic bebas rasa sakit, mulai dengan 4 sampai 6 lari lebih dari 60 meter pada 70 sampai 80 persen kecepatan, kemudian tambahkan 5 sampai 10 persen per minggu.

Di samping itu: 1,6 sampai 2,2 gram protein per kilogram berat badan per hari, 7 sampai 9 jam tidur, dan 8. 000 sampai 10.000 langkah per hari untuk sirkulasi awal. Ini bukan tambahan, mereka bagian dari rencana.

Tendon tidak suka istirahat dan tidak suka kejutan. Dia suka beban yang sama, sedikit lebih ringan, sangat sering.

Kapan harus menemui dokter

• Cepat! pembengkakan betis satu sisi dengan panas, kemerahan, dan rasa sakit saat berjalan tanpa cedera yang jelas, terutama setelah perjalanan panjang, operasi, atau immobilization. Itu bisa menjadi bekuan darah dan tidak menunggu.
• Lutut membengkak dalam 2 jam setelah cedera.
• Lutut terkunci, tidak akan benar-benar meluruskan, atau menyerah di bawah Anda.
• Ketidakrajaan, kelemahan, atau dingin di kaki.
• Sebuah massa berdenyut di belakang lutut, atau demam dengan panas, lutut bengkak.
• Tidak ada perbaikan setelah 6 minggu meskipun latihan dimodifikasi.

Versi singkatnya

• Di mana dan kapan sakit (selama, setelah, dan keesokan paginya) lebih banyak memberi tahu Anda tentang sakitnya.
• Tendon merespons beban bertingkat: Isometrik 5 x 30 detik, lalu lentur keriting, kemudian eksentrik.
• Kurangi beban 20 sampai 30 persen dan kurangi jangkauan alih-alih berhenti sepenuhnya.
• menilai kemajuan dengan kekakuan pagi, bukan dengan bagaimana sebuah set terasa di tengah rep.
• Pembengkakan betis dengan panas dan kemerahan, lutut terkunci, atau mati rasa di kaki berarti diperiksa, jangan menunggu seminggu lagi.