Nyeri di depan lutut pada orang yang berolahraga: penyebabnya, apa yang harus diubah, dan kapan harus menemui dokter

Nyeri di bagian depan lutut, di sekitar lutut atau tepat di bawahnya, adalah salah satu keluhan yang paling umum di antara orang yang mengangkat atau berlari. Dalam kebanyakan kasus, itu bukan kerusakan yang membutuhkan operasi, itu adalah tanda bahwa beban tumbuh lebih cepat daripada jaringan bisa beradaptasi. Berikut ini yang biasanya ada di baliknya, apa yang harus diubah dalam enam minggu ke depan, dan tanda-tanda apa yang menunjukkan bahwa Anda harus memeriksanya.

Bagaimana untuk mengetahui apa yang Anda hadapi

Gambar itu berulang dari orang ke orang:

• Nyeri itu membosankan dan menyebar. Anda tidak bisa menunjuknya dengan satu jari, Anda menutupi seluruh lutut dengan telapak tangan Anda.
• Lebih buruk dengan duduk berlutut, melompat, berjalan turun tangga dan berlari ke bawah.
• Ini muncul setelah 20-30 menit duduk dengan lutut tertekuk, di mobil atau di meja, dan mereda setelah Anda berdiri dan berjalan.
• Lutut menggelitik atau mengklik, tapi tidak ada pembengkakan, tidak ada penguncian dan tidak ada perasaan menyerah.

Jika rasa sakitnya tepat berada di tendon di bawah lutut dan paling parah saat melompat dan mendarat, itu lebih dekat dengan tendinopati patellar. Pendekatan ini sama, tetapi pemulihan membutuhkan waktu lebih lama.

Mengapa itu menyerang orang yang berlatih

• Lonjakan tiba-tiba dalam volume. Menambahkan lebih dari 20-30% ke set mingguan atau jarak tempuh mingguan sekaligus adalah pemicu yang paling umum. Begitu juga dengan kembali setelah istirahat dua atau tiga minggu dan mengambil berat yang sama.
• Terlalu banyak repetisi dalam jangkauan yang jauh. Tekanan antara lutut dan tulang paha meningkat dengan lentur lutut, jadi lima set squat dalam ditambah lunges ditambah tekanan kaki dalam satu sesi melintasi garis dengan cepat.
• Kuadriceps yang belum dipersiapkan untuk beban. Masalahnya biasanya bukan kelemahan mutlak, tapi otot tidak terbiasa dengan jumlah pekerjaan itu.
• Pilihan latihan yang sempit. Jika semuanya berjongkok dan berlari, pinggul dan betis tetap menjadi sendi lemah dan lutut menyerap perbedaan.
• Menambah berat badan dengan cepat, atau permukaan baru atau sepatu baru dengan program yang tidak berubah.

Apa yang harus diubah dalam pelatihan segera

Tujuannya bukan untuk menghentikan semuanya, tapi untuk mengurangi beban pada sendi saat Anda terus berlatih. Gunakan satu aturan sederhana: rasa sakit selama set tetap pada atau di bawah 3 dari 10, dan lutut tidak harus merasa lebih buruk keesokan paginya. Jika itu terjadi, sesi sebelumnya terlalu banyak.

• Singkatkan rentang gerak. Sengketa dan tekan kaki hanya sampai kedalaman yang tidak menyakitkan, biasanya sekitar 60 derajat lenturan lutut. Tambahkan 10-15 derajat kembali setiap 7-10 hari.
• Turunkan berat badan, tetap bekerja. Pergi ke 50-60% dari beban biasa Anda dan berjalan 3 set 10-12 repetisi bukannya 5 set 5.
• Potong lari dan melompat menjadi dua. selama dua minggu. Ganti dengan 20-30 menit di sepeda dengan kursi yang diangkat, mendayung atau berenang.
• Lolos dari jalan turun dan turun tangga panjang selama periode terburuk.
• Saat Anda membangun kembali, tambahkan tidak lebih dari 10% per minggu dalam set atau jarak tempuh.

Latihan yang biasanya membantu paling cepat

• Isometrik Quadriceps. Spanish squat atau dinding duduk pada sekitar 60 derajat: 5 set 45 detik, 1-2 menit istirahat, 4-5 kali seminggu. Bagi banyak orang rasa sakitnya menurun selama beberapa jam setelahnya.
• Ekstensi lutut dalam jangkauan terbatas. Dari 90 sampai 45 derajat, 3 set dari 12, menurunkan lebih dari 3 detik.
• Langkah-langkah. Langkah 10-15 cm, 3 set 8 per kaki, 3 detik turun di bawah kendali.
• Pinggul. Penculikan samping dan jembatan glute, 3 set 12-15, dua kali seminggu.
• Anak sapi. Heel mengangkat, 3 set 15, karena mereka menyerap sebagian dari pasukan pendaratan.

Itu 15-20 menit, tiga atau empat kali seminggu. Tanda pertama kemajuan biasanya bukan rasa sakit hilang, tapi berjalan turun tangga menjadi dapat ditoleransi, dan itu biasanya memakan waktu 2-3 minggu.

Apa yang biasanya tidak membantu

• Istirahat penuh lebih dari 5-7 hari. Rasa sakit kembali begitu Anda kembali ke tingkat yang sama, karena toleransi turun sementara.
• Peregangan sebagai satu-satunya pengobatan.
• Pita, kawat gigi dan selang dapat mengurangi rasa sakit dalam jangka pendek, tetapi mereka tidak mengubah penyebabnya, jadi mereka harus bersama dengan pelatihan, bukan menggantikannya.
• Menekan melalui rasa sakit di atas 5 dari 10 dan berharap itu hilang dengan sendirinya.

Apa yang membantu dan mudah diabaikan: 7-8 jam tidur, 1,6-2,2 gram protein per kilogram berat badan per hari, dan 6.000-8.000 langkah per hari di tanah datar sebagai gerakan dasar.

Berapa lama waktu yang dibutuhkan?

Dengan perubahan beban dan penguatan yang konsisten, perbaikan yang jelas biasanya muncul dalam 4-6 minggu, dan kembalinya ke tengkuk dalam dan jarak tempuh normal dalam 2-3 bulan. Masalah tendon memakan waktu lebih lama, biasanya 3-6 bulan. Jika 6-8 minggu kerja konsisten tidak mengubah apa-apa, tidak ada gunanya melanjutkan sendiri.

Kapan harus menemui dokter

• Pembengkakan yang muncul dalam 1-2 jam setelah cedera tertentu.
• Lutut Anda mengunci, tidak akan benar-benar meluruskan atau membengkokkan, atau menyerah di bawah Anda.
• Kau tidak bisa meletakkan beban pada kakimu bahkan untuk beberapa langkah.
• Merah, panas, demam, atau rasa sakit yang membangunkan Anda di malam hari saat beristirahat.
• Nyeri yang berlangsung lebih dari 6-8 minggu meskipun beban berkurang dan latihan yang konsisten.
• Pada remaja: rasa sakit dan benjolan pada tulang di bawah lutut, yang membutuhkan rencana beban yang berbeda.

Versi singkatnya

• Sakit di depan lutut biasanya karena beban naik terlalu cepat, bukan kerusakan permanen.
• Jangan berhenti berlatih. Singkatkan jangkauan, turun ke 50-60% dari berat badan, jalankan 3 set 10-12.
• Isometrik, 5 set 45 detik, 4-5 kali seminggu, meredakan rasa sakit dengan cepat.
• Aturan adalah rasa sakit di atau di bawah 3 dari 10 selama pekerjaan, tidak lebih buruk pada pagi hari berikutnya, dan perkembangan dibatasi pada 10% per minggu.
• Pembengkakan, pembekuan, pembekuan, demam, atau rasa sakit setelah 6-8 minggu berarti pemeriksaan medis.