Kacang Saat Anda Latih: Angka dan Waktu yang Tepat

Kacang adalah salah satu dari sedikit makanan murah yang menempatkan protein yang layak dan banyak serat di piring yang sama. Masalahnya adalah bahwa orang yang berlatih baik memotong mereka sepenuhnya karena mereka duduk berat, atau makan mereka satu jam sebelum sesi dan merasa mengerikan. Berikut adalah angka dan aturan untuk tempat kacang masuk di hari Anda.

Angka-angka: apa yang sebenarnya Anda dapatkan

Nilai adalah untuk 100 g kacang matang, biasa, tanpa roux dan tanpa daging:

• 125-140 kcal
• 8-9 g protein
• 22-25 g karbohidrat, di mana 6-7 g serat
• kurang dari 1 g lemak
• 2-3 mg zat besi, 400-450 mg kalium, 45-70 mg magnesium
• 130-180 mikrogram folat

Kacang kering sebelum dimasak mengandung sekitar 330 kcal dan 21-23 g protein per 100 g. Mereka membesar 2,5 sampai 3 kali ketika dimasak, jadi 100 g kering memberikan Anda sekitar 250-280 g dimasak. Jika Anda melacak makro, menimbang mereka kering - kesalahan jauh lebih kecil.

Sebuah porsi masak 200 g yang realistis: sekitar 270 kcal, 17 g protein, 13 g serat dan sekitar 850 mg kalium. Itu setengah dari serat harian Anda dari satu piring.

Protein kacang tidak sama dengan protein daging.

Kacang memiliki kandungan lisin yang tinggi dan methionine yang rendah. Konsekuensi praktisnya adalah protein yang dapat digunakan sekitar 20-30% lebih rendah daripada dari telur, daging atau susu. Ketika Anda menghitung asupan harian Anda, jujur untuk memperlakukan 17 g protein kacang sebagai kira-kira 13-14 g dari protein kacang. dapat digunakan protein.

Masalah kedua adalah leusin, asam amino yang mendorong pembentukan otot paling keras. Servis 200 g yang dimasak memiliki sekitar 1,3-1,4 g leusin, sementara sinyal pasca latihan yang jelas membutuhkan sekitar 2,5-3 g. Itulah sebabnya kacang tidak boleh pergi sendiri setelah latihan.

Dua solusi sederhana:

• Kacang dan biji-bijian dalam makanan yang sama. - 200 g kacang matang dan 150 g nasi matang memberikan sekitar 21-22 g protein dengan profil yang jauh lebih baik.
• Kacang ditambah sumber hewani - tambahkan 2 telur, 150 g yogurt atau 100 g ayam dan makanannya selesai.

Jika Anda bertujuan untuk mendapatkan 1,6-2,2 g protein per kilogram berat badan, kacang dapat secara realistis menutupi 20-30% dari asupan harian Anda. Mereka tidak menggantikan segala sesuatu yang lain.

Kapan harus makan mereka di sekitar latihan

Ini bagian yang kebanyakan orang salah. Serat dan oligosakarida dalam kacang memperlambat pengosongan lambung dan menghasilkan gas di usus. Di bawah bar yang penuh atau dalam sprint, Anda merasakannya.

• 3-4 jam sebelum latihan adalah slot terbaru untuk makanan kacang penuh. Pelatihan pukul 6 sore berarti kacang saat makan siang, 1 atau 2 sore.
• 60-90 menit sebelum latihan - Tidak, tidak. Jika itu satu-satunya kesempatan makan, ambil 100-150 g nasi matang dan pisang.
• Setelah pelatihan - baik-baik saja, tapi pasang mereka dengan sumber protein yang lebih cepat. Setelah 5 set 5 di tengkuk atau 60 menit kerja keras, piring kacang ditambah 2 telur melakukan pekerjaan lebih baik daripada kacang saja.
• Di malam hari. - pilihan yang baik: respon glikemik rendah dan kenyang yang berlangsung selama 3-4 jam.
• Hari istirahat - ini adalah tempat porsi terbesar, 250 g atau lebih jika Anda nyaman.

Berapa banyak dan seberapa sering

Bagi seseorang yang berlatih 3-5 kali seminggu, jumlah yang masuk akal adalah 2-4 kali makan kacang per minggu dengan 150-250 g dimasakAku tidak tahu.

Jika Anda jarang makan kacang sekarang, jangan mulai dengan piring penuh:

1. Minggu pertama: 80-100 g dimasak, dua kali.
2. Tambahkan 30-50 g setiap 4-5 hari.
3. Dalam 2-3 minggu Anda berada di porsi penuh tanpa keluhan.

Tambahkan 300-500 ml air per hari saat Anda meningkatkan serat. Target serat harian adalah 25-38 g, tetapi melompat dari 12 menjadi 35 g dalam semalam hampir selalu berakhir dengan kembung.

Gas, rendam dan memasak

Gasnya berasal dari raffinose dan stachyose, gula yang tidak bisa Anda cerna, jadi bakteri usus memecahnya. Anda mengurangi mereka, Anda tidak menghilangkan mereka:

• Rendam kacang-kacangan 8-12 jam dalam air dingin dan buang air itu - itu menghilangkan sekitar 25-40% dari gula.
• Masak sampai benar-benar lunak, biasanya 60-90 menit. Kacang yang kuat lebih sulit dicerna.
• Kacang merah mengandung fitohaemagglutinin dan harus berada pada tingkat yang lebih tinggi dari mendidih selama setidaknya 10 menitAku tidak tahu. Memasak lama pada suhu rendah tidak akan memperbaiki ini.
• Cuci kacang kaleng di bawah air mengalir selama 1-2 menit - yang memotong sekitar 40 persen natrium dan beberapa gula pembentuk gas.

Konsistensi mengalahkan trik apapun: flora usus Anda beradaptasi dalam 2-3 minggu jika Anda makan kacang secara teratur daripada sebulan sekali.

Kapan harus menemui dokter

Kacang tidak berbahaya bagi kebanyakan orang, tetapi ada situasi di mana porsi tidak bisa ditebak:

• asam urat tinggi atau asam urat asam urat tinggi - kacang-kacangan mengandung purine yang sedang; sepakat dengan dokter Anda tentang jumlahnya.
• Penyakit ginjal - 200 g kacang matang mengandung sekitar 850 mg kalium ditambah sejumlah besar fosfor, yang penting ketika fungsi ginjal berkurang.
• Sindrom iritasi usus - jika bahkan porsi kecil membuatmu kelelahan, kau butuh ahli diet, bukan porsi yang lebih besar.
• Darah dalam tinja, nyeri perut yang terus-menerus berlangsung lebih dari 2-3 minggu, atau kehilangan berat badan lebih dari 5% dalam 6 bulan - yang segera diperiksa, terlepas dari diet.
• Kelelahan dan kemerahan dengan kecurigaan anemia - periksa zat besi dan ferritin; zat besi dari kacang tidak diserap dengan baik, jadi sepiring kacang tidak akan menyelesaikan masalah.

Versi singkatnya

• 100 g kacang matang: sekitar 130 kcal, 8-9 g protein, 6-7 g serat; porsi 200 g memberikan 17 g protein.
• Protein kacang kurang berguna - hitung sekitar 20-30% kurang dan gabungkan dengan nasi, roti, telur atau yogurt.
• Makan kacang terakhir Anda 3-4 jam sebelum latihan, tidak pernah 60-90 menit sebelumnya.
• 2-4 kali seminggu pada 150-250 g dimasak, meningkat secara bertahap selama 2-3 minggu.
• Rendam selama 8-12 jam, masak sampai lunak, dan selalu rebus kacang merah selama setidaknya 10 menit.