Romanian Deadlifts: Berapa Banyak Set dan Repe, dan Bagaimana Untuk Berkembang

RDL adalah lift di mana Anda menurunkan batang ke bawah kaki Anda dari posisi berdiri, lutut sedikit membungkuk, pinggul bergerak mundur. Intinya bukan untuk mengangkat beban yang paling berat dari lantai, tapi untuk memuat hamstrings dan glutes dalam posisi yang terentang. Itu mengubah cara Anda harus memilih set, repetisi dan perkembangan dibandingkan dengan deadlift konvensional.

Mengapa rentang rep berbeda di sini

Pada angkat berat konvensional Anda mungkin bekerja dalam kisaran 1 sampai 5 repetisi karena Anda menguji kekuatan seluruh tubuh. Logika itu berantakan pada RDL: dengan batang yang sangat berat punggung bawah Anda dan pinggul Anda berhenti bergerak sebelum hamstrings mendapatkan stimulus yang berarti. Jangkauan yang berguna adalah 6 sampai 12 kali, dan kebanyakan orang berkembang dengan baik antara 8 dan 10. Set 15 atau lebih berfungsi sebagai volume aksesori, tetapi beban biasanya turun begitu rendah sehingga Anda kehilangan ketegangan di bagian bawah gerakan.

Berapa banyak set per minggu

Jumlah set mingguan tergantung pada usia latihan dan pada berapa banyak pekerjaan hamstring lain yang sudah Anda lakukan (kerut kaki, dorongan pinggul, selamat pagi).

• 6 bulan pertama pelatihan: 3 sampai 4 set per minggu, semuanya dalam satu sesi.
• 6 sampai 24 bulan: 6 sampai 9 set per minggu, dibagi menjadi 2 sesi (misalnya 4 + 4).
• Lebih dari 2 tahun: 9 sampai 14 set per minggu selama 2 sampai 3 sesi.

Hormati jarak. Rasa sakit hamstring setelah RDL sering berlangsung 48 sampai 72 jam, jadi tinggalkan setidaknya 72 jam antara sesi RDL sampai Anda beradaptasi, kemudian 48.

Berat berapa untuk memulai dengan

Jika Anda sudah deadlift, mengambil 40 sampai 50% dari satu kali maksimal dan lakukan 3 set dari 8. Jika berat maksimummu 120 kg, itu adalah 50 sampai 60 kg. Jika Anda tidak melakukan deadlift, mulailah dengan batang Olimpiade kosong (20 kg) atau dua dumbbell 8 sampai 10 kg untuk 2 set 10, dan perhatikan di mana Anda merasakan peregangan. Jika Anda merasakannya di punggung bawah Anda bukan di hamstrings Anda, masalahnya adalah gerakan, bukan beban.

Tempo, istirahat dan tata letak sesi

• Menurunkan: 3 detik, terkontrol, sampai titik di mana Anda merasa peregangan dan punggung Anda masih memegang garis datar (untuk kebanyakan orang yang tengah-hin).
• Posisi bawah: 1 detik berhenti, tidak ada lompatan.
• Angkat: 1 detik, menekan punggung di atas tanpa bersandar.
• Istirahat: 2 sampai 3 menit antara set. Kurang dari 90 detik dan set terakhirmu turun 2 sampai 3 kali.
• Pemanasan: 2 set 8 pada 50% dan 70% dari berat kerja Anda.
• Upaya: Tinggalkan 2 sampai 3 repetisi di cadangan pada set awal, 1 pada set terakhir.

Bagaimana untuk maju: perkembangan ganda

Sistem yang paling sederhana yang terus bekerja selama berbulan-bulan adalah progresi ganda: tambahkan repetisi pertama, berat kedua. Tetapkan kisaran 8 sampai 12 dan ikuti ini:

1. Pilih berat yang set pertama Anda memberi Anda 8 repetisi bersih dengan 2 cadangan.
2. Setiap sesi, coba tambahkan 1 repetisi ke setiap set.
3. Kapan? ketiga set memukul 12 repetisi dengan teknik yang solid, tambahkan 2,5 sampai 5 kgAku tidak tahu.
4. Dengan berat baru Anda akan turun kembali ke 8 atau 9 repetisi. Itu diharapkan, dan siklus dimulai kembali.

Sebuah kecepatan yang realistis bagi seseorang dengan 6 sampai 24 bulan pelatihan adalah satu lompatan berat setiap 2 sampai 4 minggu, sekitar 20 sampai 30 kg ditambahkan selama setahun. Tambahkan lebih cepat dari itu dan yang biasanya tumbuh adalah penyempitan jangkauan gerakan Anda, bukan kekuatan Anda.

Jika repetisi dan bobot Anda berubah dari sesi ke sesi tanpa aturan di belakang mereka, itu bukan kemajuan, itu improvisasi. Tuliskan setiap set di ponsel atau notebook Anda.

Ketika kemajuan terhenti

Jika Anda pergi dua minggu tanpa menambahkan rep atau kilogram, memeriksa hal-hal dalam urutan ini. Tidur dulu (di bawah 6 jam adalah penyebab umum), kemudian protein: Tujuan sekitar 1,6 sampai 2,2 gram per kilogram berat badan per hari, yang 112 sampai 154 gram untuk 70 kg angkat. Jika keduanya baik-baik saja, kurangi berat badan sebesar 10%, kembali ke 8 repetisi dan bangun kembali selama 3 sampai 4 minggu. Jadwalkan relokasi setiap 6 sampai 8 minggu pula: satu minggu dengan setengah set dan 10 sampai 15% lebih sedikit berat badan.

Kesalahan umum

• Mengikuti lantai. Jangkauan Anda berakhir di mana tulang belakang Anda berhenti datar, yang bagi beberapa orang di atas lutut.
• Mengelupas lutut saat turun. Lutut tetap pada sudut yang lembut; pinggul melakukan pekerjaan.
• Menambahkan berat terlalu cepat, jadi set 10 berubah menjadi 6 setengah repetisi.
• Menjatuhkan bar dari lantai antara repetisi. Bar tidak harus menyentuh sampai set berakhir.
• Pegangan gagal sebelum kaki gagal. Perbaiki dengan tali atau pegangan campuran, bukan dengan menurunkan berat badan.

Kapan harus menemui dokter

Rasa sakit otot diharapkan 24 sampai 48 jam setelah latihan. Periksa jika Anda memiliki:

• nyeri punggung bawah yang tajam yang berlangsung lebih dari 3 sampai 4 hari atau memburuk di malam hari;
• kesemutan, rasa terbakar atau kelemahan yang mengalir dari kaki ke kaki;
• nyeri tiba-tiba dengan sensasi meledak di hamstring atau dekat tulang duduk;
• urin gelap dan pembengkakan otot berat setelah sesi pertama yang luar biasa keras;
• Anda pernah mengalami herniasi disk, skoliosis atau operasi tulang belakang sebelumnya, sebelum Anda memulai RDL.

Versi singkatnya

• Bekerja dalam kisaran 6 sampai 12 repetisi, biasanya 8 sampai 10; tinggalkan 1 hingga 3 set repetisi untuk lift lainnya.
• Volume mingguan: 3 sampai 4 set untuk pemula, 6 sampai 9 menengah, 9 sampai 14 maju, dengan 48 sampai 72 jam antara sesi.
• Mulailah dengan 40 sampai 50% dari berat badan maksimal, atau dengan batang kosong 20 kg.
• Gunakan progressi ganda: bangun dari 8 sampai 12 repetisi, lalu tambahkan 2,5 sampai 5 kg.
• Perbaiki stall dengan tidur, protein (1,6 sampai 2,2 g/kg) dan penurunan berat badan 10%, tidak lebih banyak set.