Band duduk: apa yang dilakukan, bagaimana melakukannya, dan siapa yang layak untuk itu

Sebuah band resistensi cocok di saku dan biaya kurang dari satu bulan keanggotaan gym, tetapi frasa band squat mencakup setidaknya dua latihan yang berbeda dengan tujuan yang berbeda. Salah satunya memperbaiki apa yang dilakukan lutut Anda saat beban; yang lainnya mengubah tempat duduk paling sulit. Berikut ini apa yang dilakukan masing-masing, bagaimana melakukannya, dan siapa yang benar-benar mendapat manfaat.

Apa yang sebenarnya dilakukan sebuah band

Sebuah band bukanlah beban. Berat tarik ke bawah dengan kekuatan yang sama di setiap titik gerakan; sebuah band mendorong kembali lebih keras semakin ia meregangkan. Dalam praktiknya, itu berarti hampir tidak ada perlawanan di bagian bawah tengkuk dan sekitar 10 sampai 25 kilogram kekuatan tambahan di dekat bagian atas, tergantung pada ketebalan. Jadi sebuah band tidak akan menggantikan barbell jika kekuatan maksimum adalah tujuan, tapi itu memang memuat bagian lift yang kebanyakan orang bergegas melalui dengan momentum.

Penggunaan kedua dan yang lebih umum tidak ada hubungannya dengan beban. Sebuah mini band yang ditempatkan di atas lutut terus menarik lutut ke dalam, jadi Anda harus secara aktif mendorong mereka keluar untuk seluruh set. Itu adalah resistensi terhadap rotasi, bukan resistensi terhadap duduk berjongkok yang mengapa itu muncul dalam pemanasan dan dalam kembali ke pelatihan kerja.

Dua varian yang layak dipisahkan

Mini band di atas lutut

Sebuah loop 30 sampai 35 cm duduk dua atau tiga sentimeter di atas lutut, atau lebih rendah di tengah paha jika Anda ingin isyarat yang lebih kuat. Tugas glutes di sini adalah menjaga setiap lutut mengikuti kaki. Pilihlah sebuah resistensi yang bisa Anda tahan selama 15 repetisi tanpa lutut Anda jatuh pada tiga terakhir bagi kebanyakan orang itu adalah band ringan atau menengah, tidak pernah yang terkuat dalam set.

Pita panjang di bawah kaki

Berdirilah dengan kedua kaki berjarak lebar pinggul dan tarik bagian atas ke atas bahu. Bagian bawah tetap mudah, bagian atas menjadi keras. Berguna jika duduk duduk Anda berhenti setengah jalan ke atas, atau jika Anda tidak memiliki beban berat di rumah. Pita khas memberikan sekitar 5 sampai 15 kg resistensi di bagian bawah dan 15 sampai 30 kg berdiri tegak.

Teknik, langkah demi langkah

1. Kaki lebar bahu atau 5 sampai 10 cm lebih lebar, jari kaki berubah 15 sampai 30 derajat. Pasang band sebelum kau memuat.
2. Sebelum repetisi pertama, dorong lutut ke luar sampai Anda merasakan ketegangan di luar pinggul. Ketegangan itu tetap untuk seluruh set.
3. Taruh nafas, angkat bagian tengah tubuhmu seolah-olah mengharapkan pukulan ringan, lalu gerakkan pinggul ke belakang dan lutut ke depan pada saat yang sama.
4. Turunlah selama 2 sampai 3 detik, ke kedalaman di mana tulang belakang Anda tetap netral bagi kebanyakan orang adalah paha sejajar dengan lantai atau sedikit di bawahnya.
5. Datang tanpa jeda dan tanpa melompat, 1 sampai 2 detik ke atas. Band ini paling banyak melawanmu di 20 sentimeter terakhir.
6. Di atas berdirilah tegak, tarik nafas, dan mulailah repetisi berikutnya.

Aturan kedalaman: pergi selembar mungkin tanpa pelvis Anda menyembunyikan di bawah dan tanpa tumit Anda mengangkat. Jika tumitnya naik, letakkan di atas piring 1 sampai 2 cm atau bekerja dalam jarak yang lebih pendek selama beberapa minggu.

Set dan repetisi

• Sebagai pemanasan sebelum barbell squats: 2 set 121515 repetisi dengan mini band, 30 detik istirahat, 3 sampai 4 menit total.
• Sebagai latihan utama di rumah: 3 sampai 4 set 1520 repetisi, 3 detik ke bawah dan 1 ke atas, 60 sampai 90 detik istirahat.
• Sebagai aksesori kekuatan bekerja dengan pita panjang: 4 set 68 repetisi, 2 menit istirahat.
• Frekuensi: 2 sampai 3 kali seminggu, dengan setidaknya satu hari antara sesi.

Anda melacak kemajuan dengan repetisi dan tempo, bukan kilo band tidak memiliki plat. Setelah 3×20 dengan penurunan 3 detik terkontrol terasa mudah, pindah ke band yang lebih kuat, dua band sekaligus, atau versi split-stance.

Siapa yang layak untuk itu

• Orang-orang berlatih di rumah tanpa beban ini adalah yang terdekat band mendapatkan beban serius.
• Pemula belajar di mana lutut milik; band memberikan umpan balik lebih cepat daripada isyarat verbal.
• Pelari dan pengendara sepeda, yang pinggul sampingnya biasanya merupakan titik lemah.
• Siapa pun yang kembali setelah cedera lutut, dengan izin dari dokter atau fisioterapi.
• Siapa pun yang saat ini tidak harus memuat tulang belakang dengan batang.

Jika Anda sudah duduk di atas 1,5 kali berat badan Anda dengan teknik bersih, sebuah band di atas lutut adalah pemanasan dan tidak lebih. Itu bukan kelemahan, hanya harapan yang realistis.

Kesalahan yang paling umum

• Band yang terlalu kuat. Jika itu menyeret Anda ke tepi kaki Anda, Anda telah kehilangan tujuan latihan.
• Band terlalu rendah atau di joint. Di atas lutut atau tengah paha tidak di sekitar pergelangan kaki.
• Rep terburu-buru. Tanpa penurunan 2 sampai 3 detik yang terkontrol ini menjadi kardio, bukan kerja kekuatan.
• Band yang usang. Celah kecil dan bercak pudar berarti akan pecah; periksa setiap beberapa minggu.

Kapan harus menemui dokter

Pita itu sendiri tidak berbahaya, tetapi duduk mendengkur mengungkapkan masalah yang tidak berbahaya. Periksa dokter atau fisioterapis jika Anda memiliki:

• nyeri lutut yang berlangsung lebih dari 10 sampai 14 hari, atau memburuk dari sesi ke sesi;
• pembengkakan, pembekuan, atau perasaan lutut bergeser ke samping;
• nyeri yang mengalir di kaki dengan kesemutan atau kelemahan kaki;
• nyeri punggung yang membangunkan Anda di malam hari atau terus berlanjut saat beristirahat.

Jika Anda baru saja menjalani operasi atau mengalami keseleo yang signifikan, biarkan seorang profesional mengatur kedalaman dan resistensi awal Anda daripada menebak.

Versi singkatnya

• Sebuah pita kecil di atas lutut mengajarkan posisi lutut; pita panjang di bawah kaki menambah resistensi di bagian atas lift.
• Tempo 3 detik turun, 1 naik; 34 set 152020 repetisi di rumah, 2 sampai 3 kali seminggu.
• Pilihlah kekuatan yang bisa Anda tahan selama 15 kali tanpa lutut Anda terjatuh ke dalam.
• Sebuah band tidak akan menggantikan barbell untuk kekuatan maksimal, tetapi itu adalah alat nyata untuk latihan di rumah dan pemanasan.
• Nyeri yang berlangsung lebih dari dua minggu, bengkak, atau kesemutan berarti pemeriksaan, bukan band yang lebih kuat.