Rhodiola: Apa yang Sebenarnya Dilakukan, Dosisnya, dan Apakah Itu Layak

Rhodiola (Rhodiola rosea) dijual sebagai ramuan yang memberi Anda energi kembali, dan itu adalah salah satu dari beberapa apa yang disebut adaptogen dengan uji coba manusia yang sebenarnya di belakangnya. Efeknya nyata tapi kecil dan sempit: itu terlihat dari seberapa lelah dan tegangnya perasaan Anda, dan hampir tidak ada dalam hal yang sebenarnya orang inginkan kekuatan dan otot. Berikut ini apa yang diketahui, berapa banyak yang harus diminum, dan bagaimana memeriksa dalam empat minggu apakah itu bermanfaat bagi Anda.

Apa itu rhodiola dan apa yang diukur

Ini adalah ekstrak akar dari tanaman gunung. Senyawa aktif yang dilacak adalah: bunga mawar dan salidrosidaAku tidak tahu. Ekstrak serius standar untuk 3% rosavin dan 1% salidroside (ratio 3:1), yang digunakan oleh sebagian besar penelitian. Jika label hanya mengatakan akar tanah tanpa persentase, Anda tidak tahu apa yang Anda beli.

Satu hal yang harus diingat: Dosis 200 mg mengacu pada ekstrak, jangan untuk bubuk akar kering. Mereka tidak bisa ditukar.

Apa yang sebenarnya dilakukan

Kelelahan dan kekuatan mental

Di sinilah data paling kuat, dan khususnya pada orang yang sudah kelelahan. Percobaan telah dilakukan pada dokter yang bekerja shift malam (sekitar 170 mg per hari selama dua minggu), siswa selama periode ujian (100~200 mg per hari selama sekitar 20 hari), dan orang dengan gejala kelelahan (400 mg per hari selama 8~12 minggu). Hasilnya konsisten: kurang kelelahan subjektif dan konsentrasi yang agak lebih baik di bawah tekanan.

Pada orang yang beristirahat dengan baik tanpa beban stres, efeknya hampir tidak terdeteksi. Rhodiola tidak banyak membantu ketika semuanya baik-baik saja itu membantu paling ketika Anda berada di merah.

Latihan dan ketahanan

Dosis tunggal dari 200 mg diambil satu jam sebelum berolahraga telah memperpanjang waktu ke kelelahan dan menurunkan tekanan yang dirasakan dalam beberapa penelitian. Dalam satu uji coba menggunakan 3 mg per kilogram berat badan (sekitar 225 mg untuk orang 75 kg), pengendara sepeda menyelesaikan uji waktu 10 km sekitar satu menit lebih cepat dan menilai upaya sebagai lebih mudah.

Terutama, studi yang sama yang menemukan efek akut pada 200 mg menemukan bahwa Tidak ada efek samping setelah empat minggu mengonsumsi dosis yang sama setiap hari. Itu menunjukkan penggunaan sesekali sebelum sesi yang sulit daripada memperlakukannya seperti vitamin harian.

Apa yang tidak dilakukan

• Tidak meningkatkan kekuatan atau massa otot tidak ada yang menunjukkan bangku Anda naik 5 kg.
• Tidak meningkatkan testosteron atau membakar lemak.
• Ini bukan stimulan dalam arti kafein; Anda tidak akan merasakannya seperti 200 mg kafein.
• Ini tidak memperbaiki hutang tidur kronis.

Jika Anda tidur 5 jam, rhodiola tidak akan memperbaiki hari Anda paling tidak kelelahan akan mengganggu Anda sedikit lebih sedikit.

Dosis, waktu, dan bentuk

• Setiap hari: 200400400 mg ekstrak yang disetandarisasi menjadi 3% rosavin dan 1% salidroside. Mulailah dengan 100~200 mg dan tahan setidaknya selama seminggu.
• Pelatihan pra: 200300300 mg, 456060 menit sebelumnya.
• Kapan: pagi, dengan perut kosong, 20-30 menit sebelum sarapan. Ambil setelah jam 3 sore dan ada kemungkinan besar Anda akan kesulitan tidur.
• Batas atas: di atas 600 mg per hari tidak ada manfaat tambahan, hanya lebih gugup dan insomnia.
• Durasi: Siklus 488 minggu dengan jeda 12 minggu adalah pendekatan yang wajar, meskipun tidak ada bukti yang jelas bahwa jeda diperlukan.

Bagaimana untuk menguji dalam empat minggu apakah itu bekerja untuk Anda

1. Minggu 1 tidak ada tambahan. Log: jam tidur, kelelahan pagi dan kelelahan pukul 16 pada skala 11010, dan tenaga nominal (RPE 110)10) pada satu set kerja tetap, misalnya 5x5 duduk miring dengan beban yang sama.
2. Minggu 244 200 200 mg setiap pagi, semuanya tidak berubah: beban yang sama, latihan yang sama, kafein yang sama.
3. Kriteria keberhasilan: rata-rata RPE pada set tersebut turun setidaknya 1 poin, atau rata-rata 4 sore penurunan kelelahan setidaknya 1,5 poin, setidaknya dalam dua dari tiga minggu.
4. Jika angka tidak bergerak, berhenti menghabiskan uang untuk itu.

Ini terdengar rumit, tapi tanpa angka Anda akan menilai itu bagaimana pagi tertentu merasa, yang merupakan bukti terlemah yang tersedia.

Di mana ia berada dalam daftar prioritas

Sebelum rhodiola bahkan pertanyaan, memeriksa dasar-dasarnya: 799 jam tidur- Tidak. 1,62.22,2 g protein per kilogram per hari, 355 g kreatin setiap hari, dan 3 mg kafein per kilogram sebelum sesi yang benar-benar membutuhkannya. Masing-masing memiliki efek yang lebih besar dan lebih dapat diandalkan. Rhodiola berada di bagian bawah daftar, bukan di bagian atas.

Efek samping dan interaksi

Biasanya ditoleransi dengan baik. Masalah yang paling sering dilaporkan adalah insomnia (hampir selalu dari dosis sore), mulut kering, pusing, dan mudah marah. Ini biasanya hilang dengan menurunkan dosis.

Perhatian yang sangat tinggi berlaku dengan obat antidepresan (khususnya SSRI dan inhibitor MAO), obat tekanan darah, pengencer darah, dan obat yang dibersihkan oleh enzim CYP hati. Lupakan sepenuhnya dalam kehamilan dan menyusui tidak ada data.

Kapan harus menemui dokter

• Kelelahan yang berlangsung lebih dari 3 4 minggu tanpa penyebab yang jelas periksa jumlah darah, ferritin, panel tiroid, vitamin D, dan glukosa sebelum suplemen.
• Kelelahan dikombinasikan dengan penurunan berat badan, keringat malam, pembengkakan kelenjar getah bening, atau sesak napas dengan usaha ringan.
• Jika Anda menggunakan obat antidepresan, obat tekanan darah, atau antikoagulan tanyakan dulu, bukan kemudian.
• Jika Anda memiliki diagnosis bipolar: Rhodiola telah dikaitkan dengan agitasi dan overstimulation pada beberapa individu, jadi gunakan hanya dengan persetujuan medis.
• Gempar jantung, kecemasan yang jelas, atau insomnia yang muncul setelah Anda memulainya berhenti dan periksa.

Versi singkatnya

• Rhodiola paling membantu ketika Anda lelah dan stres; pada orang yang beristirahat dengan baik efeknya tidak signifikan.
• Dosis: 200400400 mg setiap hari 3% rosavin, 1% salidroside ekstrak di pagi hari, atau 200300300 mg 456060 menit sebelum latihan.
• Hal ini sedikit mengurangi tekanan yang dirasakan dan dapat sedikit memperpanjang daya tahan, tetapi tidak menambah kekuatan atau otot.
• Jangan meminumnya setelah jam 3 sore dan jangan melebihi 600 mg per hari.
• Lakukan tes empat minggu dengan angka tertulis; jika RPE dan kelelahan tidak bergerak, lepaskan.