Rencana Makan 3.000 Kalori untuk Mendapatkan Berat Badan

Tiga ribu kalori terdengar seperti banyak makanan sampai Anda mencoba untuk memakannya setiap hari, minggu demi minggu. Berikut adalah satu hari yang telah digarap: jumlah gram per makanan, pembagian makro, dan aturan untuk mengubah asupan Anda ketika skala berhenti. Angka-angka ini dibuat untuk seseorang antara 75 dan 85 kg yang mengangkat tiga sampai empat kali seminggu.

Apakah 3.000 adalah jumlah yang tepat untuk Anda

Perkiraan pemeliharaan kasar adalah 33 sampai 35 kcal per kilogram berat badan untuk seseorang yang berlatih 3-4 kali seminggu yang tidak sepenuhnya duduk sepanjang hari. Pada 80 kg yang mendarat antara 2.650 dan 2.800 kcal. Kelebihan 250 sampai 350 kcal per hari membuat Anda mencapai sekitar 3.000 dan kenaikan sekitar 0,25 hingga 0,5 kg per minggu, yang merupakan tingkat di mana sebagian besar keuntungan pergi ke otot daripada lemak.

Di bawah 70 kg, 3.000 mungkin terlalu besar lompatan sekaligus: mulai dari 2.700 dan tambahkan setelah tiga minggu. Lebih dari 95 kg dan kurus, 3.000 mungkin tidak akan cukup.

Pembagian makro

• Protein: 170 g (680 kcal) sekitar 2 g per kilogram. Lebih dari ini tidak menambah apa-apa dan hanya mengusir karbohidrat.
• Lemak: 85 g (765 kcal) sekitar 1 g per kilogram. Jangan turun di bawah 0,8 g/kg; lemak membawa vitamin A, D, E dan K dan mempengaruhi status hormon.
• Karbohidrat: 390 g (1,560 kcal) semua yang tersisa. Ini adalah bahan bakar pelatihan dan alasan utama set Anda tidak runtuh di paruh kedua sesi.

Selain itu, tujulah untuk makan serat 30 sampai 35 gram per hari dan 3 sampai 3,5 liter cairan, karena kedua kebutuhan meningkat seiring dengan meningkatnya volume makanan.

Hari itu: lima kali makan

Sarapan sekitar 700 kcal

• 100 g oat gulung
• 300 ml susu dengan kandungan lemak 2,8%
• 1 pisang besar (sekitar 120 g)
• 15 g selai kacang dan 1 sendok makan madu

Tengah pagi sekitar 400 kcal

• 250 g yoghurt atau yoghurt Yunani
• 30 g almond atau kenari
• 1 buah apel

Makan siang sekitar 850 kcal

• 200 g dada ayam, berat mentah
• 120 g beras, berat mentah (sekitar 330 g dimasak)
• 15 ml minyak zaitun
• 200 g sayuran, mentah atau dimasak

Sekitar latihan sekitar 450 kcal

• 60 g roti gandum utuh (dua irisan)
• 200 g keju cottage atau quark
• 1 pisang

Makan malam 650 sekitar 650 kcal

• 150 g daging sapi cincang dengan kandungan lemak hingga 12% atau 180 g salmon, hake atau ikan lainnya
• 400 g kentang
• 10 ml minyak dan salad hijau

Itu total sekitar 3.050 kcal dan sekitar 170 g protein. Seratus kalori dalam hal ini adalah kesalahan pengukuran dan tidak perlu khawatir.

Swap yang menjaga rencana tetap utuh

Ayam bisa diganti dengan 200 g kalkun, 180 g daging sapi, atau 5 telur utuh ditambah 3 putih telur. Beras dapat ditukar dengan 130 g pasta kering, 500 g kentang, atau 150 g buckwheat. Jika Anda seorang vegetarian, gunakan telur dan produk susu, gunakan 100 g lentil kering sebagai pengganti daging pada satu makan dan 250 g tahu pada makanannya yang lain, dan tambahkan 20 sampai 30 g protein sepanjang hari, karena protein nabati kurang efisien digunakan.

Bagaimana cara mengetahui apakah itu bekerja?

Timbang diri setiap pagi setelah kamar mandi dan sebelum sarapan, lalu rata-rata minggu. Satu hari tidak berarti apa-apa, karena air dan isi usus bergeser 1,5 kg. Jika rata-rata mingguan meningkat kurang dari 0,2 kg dua minggu berturut-turut, tambahkan 250 kcal (misalnya 60 g lebih banyak beras dan 10 g lebih banyak minyak). Jika Anda menambah lebih dari 0,6 kg per minggu selama lebih dari sebulan, potong 200 kcal.

Skala yang tidak bergerak dalam dua minggu bukanlah metabolisme yang lambat. Itu berarti kau tidak makan sebanyak yang kau pikirkan.

Pelatihan di baliknya

Tanpa latihan kekuatan, kelebihan kalori menjadi lemak tubuh. Minimal tiga sesi seminggu, 10 sampai 20 set berat per kelompok otot per minggu, sebagian besar dalam kisaran 6 sampai 12 repetisi, dengan 2 sampai 3 menit istirahat pada lift besar. Perkembangannya sederhana: ketika Anda mencapai puncak rentang rep pada ketiga set, tambahkan 2,5 kg.

Kesalahan umum

• Melewatkan sarapan dan kemudian mencoba untuk menumpuk 1.200 kcal ke makan malam.
• Menatap porsi daripada menimbangnya selama dua sampai tiga minggu pertama.
• Terlalu banyak serat dan sayuran mentah sekaligus, membuatmu kembung dan tidak bisa menyelesaikan makanan berikutnya.
• Mengubah rencana setiap lima hari, sebelum ada tren yang muncul.

Kapan harus menemui dokter

Bicaralah dengan dokter sebelum meningkatkan asupan jika Anda didiagnosis menderita penyakit ginjal atau hati, diabetes, kolesterol tinggi atau tekanan darah tinggi, karena jumlah protein dan sumber lemak perlu direncanakan secara berbeda dalam kasus tersebut. Periksa juga jika Anda menurunkan berat badan meskipun makan dan berolahraga secara konsisten, jika Anda memiliki nyeri perut, diare yang persisten atau sembelit yang berlangsung lebih dari dua minggu, atau jika Anda melihat pembengkakan dan kelelahan yang tidak biasa. Jika Anda menggunakan obat apa pun, periksa interaksi sebelum menambahkan suplemen apa pun.

Versi singkatnya

• 3.000 kcal cocok untuk seseorang 75 sampai 85 kg latihan 3-4 kali seminggu; di bawah 70 kg, mulai pada 2.700.
• Pisahkan menjadi 170 g protein, 85 g lemak, 390 g karbohidrat.
• Lima kali makan dengan jumlah gram yang diketahui, ditimbang selama tiga minggu pertama.
• Sasaran rata-rata mingguan 0,25 sampai 0,5 kg; sesuaikan dengan menambahkan 250 kcal atau mengurangi 200 kcal.
• Tanpa mengangkat dan overload progresif, asupan ini hanya menambah lemak.