Makan untuk Anemia: Apa yang Sebenarnya Meningkatkan Zat Besi Anda?

Anemia berarti darah Anda membawa oksigen kurang per detak jantung, dan Anda merasakannya pada set ketiga dan kilometer kelima. Pada orang yang berolahraga, bentuk yang paling umum adalah kekurangan zat besi, dan itu diperbaiki dengan tes darah ditambah rencana di piring, bukan dengan menebak. Berikut adalah apa yang harus dimakan, apa yang harus dimakan, dan ketika makanan tidak lagi cukup.

Uji darah pertama, piring kedua.

Kelelahan, tangan dingin, sesak napas di tangga dan penurunan posisi duduk di atas kursi bisa menjadi anemia, tetapi juga bisa menjadi tidur yang buruk atau makan terlalu sedikit kalori selama berbulan-bulan. Mintalah jumlah darah penuh. ferritin, transferrin saturasi dan CRP. Penanda kasar: hemoglobin di bawah 130 g/l pada pria dan di bawah 120 g/l pada wanita, dan ferritin di bawah 15 μg/l berarti penyimpanan kosong. Pada atlet daya tahan, kinerja sering menurun setelah ferritin turun di bawah 30 μg/L. CRP penting karena peradangan secara artifisial meningkatkan ferritin, jadi pembacaan 60 μg/L bersama dengan CRP tinggi tidak berarti Anda baik-baik saja.

Dua jenis zat besi dalam makanan

Besi heme berasal dari daging, ikan dan daging organ dan diserap 15 sampai 35 persen. Besi non-heme dari tumbuhan diserap 2 sampai 15 persen dan sangat tergantung pada apa yang Anda makan di sampingnya. Itu sebabnya aku makan bayam bukan rencana.

Nilai perkiraan per 100 g:

• hati sapi 6,5 mg
• daging sapi 2.5 2,5 sampai 3 mg
• Sardine kaleng 2,9 mg
• paha ayam 1,3 mg
• lentil matang 3.3 3,3 mg
• kacang putih matang 3,7 mg
• kacang polong 2,9 mg
• biji labu 8,8 mg (sebuah segenggam 30 g adalah sekitar 2,6 mg)
• tahu 2.7 2,7 mg
• bayam rebus 3. 3,6 mg, tetapi diserap dengan buruk karena oksalat

Berapa banyak yang sebenarnya kau butuhkan

• Pria: 8 mg
• wanita menstruasi: 18 mg
• kehamilan: 27 mg
• vegetarian dan vegan: kalikan dengan 1,8, jadi 14 mg dan 33 mg
• latihan ketahanan 5 jam atau lebih per minggu: tambahkan 30 sampai 70 persen ke jumlah Anda

Pelari kehilangan zat besi melalui keringat, pendarahan kecil di usus dan sel darah merah yang rusak saat berjalan, jadi 60 km seminggu tidak sama dengan permintaan 20 km.

Apa yang membantu dan apa yang menghambat penyerapan

• Vitamin C dengan makanan besi tanaman meningkatkan penyerapan 2 sampai 3 kali. Anda hanya membutuhkan 75 sampai 100 mg: setengah lada merah segar, satu kiwi, atau jus satu lemon.
• Sedikit daging dengan kacang-kacangan. meningkatkan penyerapan non-heme; 50 g daging sapi dalam rebusan lentil melakukan pekerjaan.
• Kopi dan teh hitam mengurangi penyerapan hingga 50 atau 60 persen bila dikonsumsi bersama makanan. Pindahkan mereka 60 menit ke kedua sisi.
• Kalsium Lebih dari 300 mg dalam makanan yang sama (dua gelas susu atau 40 g keju keras) menghambat penyerapan. Hindari makanan yang mengandung susu karena zat besi.
• Fitat dalam kacang-kacangan dan biji-bijian utuh turun dengan rendaman 8 sampai 12 jam, menjamur, atau fermentasi adonan beragi.

Aturan praktis: Setiap makanan yang Anda mengandalkan untuk zat besi mendapatkan sesuatu yang asam dan segar, dan kopi atau yoghurt menunggu satu jam.

Seperti apa hari ini?

1. Sarapan: oat dengan 30 g biji labu dan 100 g stroberi, sekitar 4 mg. Kopi satu jam kemudian.
2. Makan siang: 150 g daging sapi, 200 g lentil matang, salad dengan setengah lada merah, sekitar 11 mg.
3. Makanan ringan: 30 g cokelat hitam dan oranye, sekitar 2 mg.
4. Makan malam: 200 g kacang polong dengan tomat dan minyak zaitun, sekitar 6 mg. Simpan susu untuk malam nanti.

Jumlahnya sekitar 23 mg, sengaja melebihi target yang tertulis di atas kertas, karena hanya sebagian kecil dari apa yang Anda makan yang benar-benar diserap.

Itu tidak selalu besi

Jika sel darah merah Anda terlalu besar, artinya MCV di atas 100 FL, pencarian bergeser ke B12 atau folatAku tidak tahu. B12 membutuhkan 2,4 μg sehari dan hanya berasal dari sumber hewani: 100 g daging sapi sekitar 2,5 μg, dua telur sekitar 1 μg, 100 g ikan trout sekitar 5 μg. Orang vegan harus menutupi hal ini dengan suplemen, karena tidak ada makanan nabati yang bisa menyelesaikannya. Folat dibutuhkan 400 μg per hari: 100 g lentil matang memberikan sekitar 180 μg, 100 g bayam sekitar 145 μg.

Ketika makanan tidak cukup

Jika ferritin di bawah 15 μg/L, makanan saja jarang mengisi kembali cadangan dalam waktu yang wajar. Seorang dokter memutuskan pengobatan, dan praktik saat ini seringkali berarti 60 sampai 100 mg zat besi unsur setiap hari di pagi hari, karena jarak itu memberikan penyerapan total yang lebih baik daripada dosis harian. Periksa lagi lab setelah 8 sampai 12 minggu. Jangan pernah mengonsumsi zat besi hanya untuk memastikan, karena kelebihan zat besi itu akan menumpuk dan dapat merusak hati dan hati.

Latihan saat Anda sedang rendah

Anda tidak harus berhenti, tapi mengurangi volume. Lakukan 2 sampai 3 latihan kekuatan seminggu dengan 20 sampai 30 persen lebih sedikit, jadi 12 set daripada 18 set per kelompok otot, lakukan latihan dalam kisaran 6 sampai 10 repetisi dan jangan sampai gagal. Kurangi interval intensitas tinggi sampai hemoglobin mulai naik, dan tetapkan latihan jantung hingga 30 sampai 40 menit pada kecepatan di mana Anda masih bisa berbicara dalam kalimat lengkap.

Kapan harus menemui dokter

• tinja hitam atau terasi, darah di tinja, mulas yang terus-menerus
• periode lebih dari 7 hari, atau mengganti bantal lebih sering dari setiap 2 jam
• sesak napas saat berjalan, jantung berdebar saat istirahat, pingsan
• hemoglobin di bawah 100 g/l, yang bukan masalah diet
• ferritin yang tidak meningkat setelah 3 bulan pengobatan
• defisiensi zat besi pada pria atau wanita pascamenopause, dimana sumber pendarahan selalu diselidiki

Versi singkatnya

• Ambillah darah, ferritin dan CRP sebelum kau mengubah dietmu, karena tanpa laboratorium itu hanya dugaan.
• Daging, ikan dan daging organ memberikan zat besi yang paling baik diserap, sedangkan kacang-kacangan dan biji-bijian membutuhkan vitamin C untuk membantu mereka.
• 75 sampai 100 mg vitamin C dengan makan, dan kopi, teh dan susu 60 menit setelahnya.
• Sasaran 18 mg sehari untuk wanita menstruasi dan 8 mg untuk pria, ditambah 30 sampai 70 persen jika Anda melatih ketahanan.
• Ferritin di bawah 15 μg/L, hemoglobin di bawah 100 g/L atau darah di tinja berarti dokter, bukan diet baru sendiri.