Kardio untuk menurunkan berat badan: berapa banyak, jenis dan kapan

Cardio berguna, tapi bukan karena alasan yang kebanyakan orang pikirkan. Tidak melelehkan lemak dengan sendirinya meningkatkan pengeluaran harian, dan defisit menghilangkan lemak.

Apa cardio benar-benar membakar

Untuk orang 80 kg:

• Berjalan cepat 30 menit 150 sekitar 150 200 200 kcal
• Berlarian 30 menit 300 300 350 350 kcal
• Bersepeda moderat 30 menit 250 250300 300 kcal
• HIIT 15 menit 150 150200200 kcal (ditambah sedikit luka bakar)

Sebagai perbandingan, satu kue adalah 500700700 kcal. Itulah sebabnya latihan jantung saja jarang menyelesaikan masalah makanan yang menentukan.

Keadaan stabil (LISS) atau interval (HIIT)

• LISS (berjalan kaki, bersepeda, cross-trainer selama 304545 menit): mudah pulih dari, tidak mengganggu mengangkat, mudah dilakukan setiap hari.
• HIIT (misalnya 8 × 30 s keras / 90 s mudah): Menghemat waktu, tapi menciptakan kelelahan yang tumpang tindih dengan beban. Satu atau dua sesi seminggu paling banyak.

Bagi seseorang yang mengangkat beban, LISS biasanya pilihan yang lebih baik karena tidak mencuri pemulihan dari latihan kekuatan.

Alat yang paling diremehkan: langkah-langkah

Perbedaan antara 4.000 dan 10.000 langkah sehari adalah 200350350 kcal setiap hari, tanpa kelelahan dan tanpa sesi khusus. Selama sebulan itu adalah 6.00010.000 kcal, dekat dengan satu kilogram lemak. Tidak ada latihan kardio yang mengalahkan itu dalam jangka panjang.

Kapan harus melakukan latihan jantung?

• Setelah berat badan atau di slot terpisah tidak pernah sebelum sesi kekuatan berat.
• Jika harus pada hari yang sama, tinggalkan setidaknya 6 jam sebelum sesi tubuh bagian bawah yang berat.
• Latihan jantung pagi tanpa makan tidak memiliki keuntungan khusus; lakukanlah ketika itu cocok untuk Anda.

Berapa per minggu?

• Untuk kesehatan: 150 menit latihan jantung moderat seminggu (pedoman WHO).
• Untuk kehilangan lemak di samping berat badan: 24 sesi 204040 menit, ditambah 8.000+ langkah sehari.
• Jika kekuatanmu mulai menurun, hentikan latihan jantung sebelum makan.

Kesalahan

• Menggantikan beban dengan kardio saat diet → Anda kehilangan otot dan berakhir menjadi lebih lunak dengan berat yang sama.
• Memberi hadiah dengan makanan ("Saya membakar 400 kcal") yang dimakan dalam dua gigitan.
• Percaya pada mesin. penghitung kalori treadmill terlalu dinilai sebesar 20-30%.

Versi singkatnya

• Cardio mendukung defisit, tidak menggantikannya.
• LISS 2×4x seminggu bersama dengan beban; HIIT satu atau dua kali paling banyak.
• Langkah harian adalah biaya kalori terbesar.
• Jika kekuatan turun, mengurangi kardio.