Bagaimana Membuat Rencana Makan 1800 Kalori untuk Kehilangan Lemak

Bagi kebanyakan orang, 1800 kcal sehari menciptakan defisit 300 sampai 600 kcal, yang berarti sekitar 0,3 hingga 0,6 kg per minggu. Jumlahnya sendiri jarang menjadi masalah; strukturnya. Improvisasi sepanjang hari dan pada pukul 8 sore Anda memiliki 350 kcal dan 60 g protein tersisa untuk entah bagaimana menyesuaikan diri. Berikut adalah cara membagi 1800 kcal itu sebelumnya, dengan sampel sehari penuh.

Pertama periksa apakah 1800 sebenarnya nomormu.

Perhitungan kasar yang cukup akurat untuk memulai dengan: pengeluaran energi istirahat adalah sekitar 22 kcal per kilogram berat badan untuk wanita dan 24 kcal per kilogram untuk priaAku tidak tahu. Kalikan dengan faktor aktivitas 1,4 sampai 1,6 jika Anda berolahraga tiga sampai empat kali seminggu dan duduk sepanjang hari.

• Wanita, 70 kg: 70 × 22 = 1540, dikalikan 1,45 = sekitar 2230 kcal per hari. 1800 kcal adalah defisit sekitar 430 kcal, yang hampir tepat.
• Pria, 90 kg: 90 × 24 = 2160, kali 1,5 = sekitar 3240 kcal. 1800 kcal adalah defisit 1440 kcal, yang terlalu banyak. Jumlah awalnya lebih dekat ke 2500 kcal.

Aturan kerja: Menjaga defisit pada 15 sampai 25 persen dari total pengeluaranAku tidak tahu. Jika Anda seorang pria lebih dari 85 kg, 1800 kcal biasanya terlalu agresif untuk bulan pertama.

Pembagian 1800 kcal menjadi tiga angka

Perintah penting: protein pertama, kemudian lemak, dan karbohidrat mengambil apa yang tersisa.

• Protein: 1,8 sampai 2,2 g per kg. Pada 70 kg itu adalah 125 sampai 155 g. Ambil 140 g, yang berarti 560 kcal.
• Lemak: setidaknya 0,8 g per kg. Pada 70 kg yang 56 g, bulatkan menjadi 60 g, atau 540 kcal. Turun dan rasa kenyang dan hormon biasanya menderita.
• Karbohidrat: sisanya. 1800 − 560 − 540 = 700 kcal, yaitu 175 g.

Di samping itu, tujuannya untuk 25 sampai 35 g serat per hari dan sekitar 30 ml air per kilogram, sehingga sekitar 2,1 liter pada 70 kg.

Mengapa protein yang pertama

Dalam defisit tubuh Anda membakar otot serta lemak. Protein ditambah latihan kekuatan adalah satu-satunya kombinasi yang secara signifikan memperlambatnya. Selain itu, 40 gram protein dalam makanan membuat Anda kenyang dua sampai tiga jam lebih lama daripada kalori yang sama dari biskuit.

Struktur: empat kali makan, protein di setiap kali

Bekerja dengan 450 / 600 / 250 / 500 kcal dan setidaknya 30 g protein per makanan. Tidak ada keajaiban tentang empat makanan, tapi empat adalah yang paling mudah untuk merencanakan dan yang paling sulit untuk salah.

Hari sampel: sekitar 1750 kcal dan 135 g protein

Semua berat mentah.

Sarapan, sekitar 435 kcal, 38 g protein

• 200 g yoghurt Yunani, 2% lemak 130 130 kcal, 20 g protein
• 50 g oat gulung 190 190 kcal, 6 g protein
• 100 g buah beri 50 kcal
• 10 g kenari 65 65 kcal

Makan siang, sekitar 565 kcal, 45 g protein

• 150 g dada ayam 165 165 kcal, 35 g protein
• 70 g beras, diukur kering 250 250 kcal
• 250 g sayuran, rebus atau dimasak 60 kcal
• 10 ml minyak zaitun 90 90 kcal

Makanan ringan, sekitar 230 kcal, 22 g protein

• 150 g keju cottage rendah lemak atau keju keju 150 150 kcal, 21 g protein
• satu apel ukuran sedang 80 kcal

Makan malam, sekitar 500 kcal, 32 g protein

• 150 g daging sapi cincang, 10% lemak 240 240 kcal, 30 g protein
• 250 g kentang 200 kcal
• salad besar dengan 5 ml minyak 60 kcal

Itu meninggalkan 50 sampai 80 kcal cadangan untuk kopi dengan susu atau sepotong cokelat. Ruang tamu bukanlah rencana yang ceroboh; itu adalah alasan rencana bertahan seminggu penuh.

Tiga hal yang biasanya menghancurkan 1800 kcal

1. Minyak dan pembalut. Satu sendok makan minyak memiliki 90 kcal. Tiga sendok makan di seluruh hari adalah 270 kcal Anda tidak pernah memperhatikan. Ukur minyak dengan sendok, bukan dengan mata dari botol.
2. Kalori cair. Setengah liter jus sekitar 220 kcal, dua kopi dengan susu dan gula sekitar 150 kcal, satu bir sekitar 200 kcal. Itu sepertiga dari anggaran harian sebelum Anda mengunyah apa pun.
3. Akhir pekan. Lima hari dengan 1800 kcal dan dua hari dengan 3200 kcal rata-rata sekitar 2200 kcal per minggu, yang bagi kebanyakan orang adalah pemeliharaan. Rencanakan hari akhir pekan dengan 2000 sampai 2200 kcal.

Bagaimana cara mengetahui apakah itu berhasil?

Timbang diri tiga sampai empat kali seminggu, di pagi hari setelah ke kamar mandi, dalam kondisi yang sama setiap kali. Lacak rata-rata mingguan, bukan setiap hari, karena air tubuh berayun 1,5 kg ke arah manapun.

Jika rata-rata mingguan tidak bergerak untuk tiga minggu berturut-turut, lakukan salah satu dari dua hal: mengurangi 150 sampai 200 kcal, yang paling mudah dari karbohidrat, atau menambahkan 3000 langkah sehari. Tidak berdua sekaligus, atau kau tidak akan tahu mana yang berhasil.

Bersama dengan 1800 kcal, terus latihan kekuatan tiga kali seminggu, 4 sampai 5 latihan per sesi, 3 set 6 sampai 10 repetisi, ditambah 8000 sampai 10.000 langkah sehari. Tanpa itu Anda kehilangan terlalu banyak otot dalam defisit.

Kapan harus menemui dokter

Sebelum memulai defisit sendiri, bicarakan dengan dokter jika Anda memiliki diabetes tipe 1 atau tipe 2, penyakit ginjal atau hati, kondisi tiroid, jika Anda hamil atau menyusui, atau jika Anda mengonsumsi insulin, obat tekanan darah atau antikoagulan. Dosis seringkali perlu disesuaikan ketika asupan menurun.

Berhenti dan periksa apakah:

• Anda kehilangan lebih dari 1 kg per minggu selama lebih dari tiga minggu
• BMI Anda di bawah 20 dan Anda masih ingin menurunkan berat badan
• Anda merasa pusing, pingsan, atau denyut nadi Anda tetap di bawah 50
• Anda berhenti menstruasi selama dua siklus berturut-turut
• Anda mengenali pola makan yang tidak teratur: makan berlebihan, makan secara rahasia, menghitung secara obsesif

Rencana 1800 kcal adalah alat untuk dua sampai empat bulan, bukan keadaan permanen. Setelah mencapai target, tambahkan kalori kembali 100 sampai 150 per minggu sampai skala menetap.

Versi singkatnya

• Periksalah jumlahnya dan periksa apakah 1800 kcal adalah defisit 15 sampai 25 persen bagi Anda; bagi pria yang lebih besar biasanya tidak.
• Pembagian untuk 70 kg: 140 g protein, 60 g lemak, 175 g karbohidrat.
• Empat kali makan, setidaknya 30 g protein di masing-masing, ditambah 50 sampai 80 kcal ruang kosong harian.
• Ukur minyak dengan sendok, jarang minum kalori Anda, dan rencanakan akhir pekan dengan 2000 sampai 2200 kcal.
• Rata-rata terhenti selama tiga minggu? Kurangi 150 sampai 200 kcal atau tambahkan 3000 langkah satu perubahan pada suatu waktu.