Quinoa untuk orang yang berolahraga: jumlah dan kapan untuk memakannya

Quinoa dijual sebagai makanan super, tapi sebenarnya hanya biji yang dimasak seperti nasi yang mengandung sekitar dua kali protein dan lima kali serat dari nasi putih. Itu berguna jika Anda berlatih, tapi itu bukan sihir. Inilah yang sebenarnya Anda dapatkan dan makanan mana yang seharusnya.

Nutrisi per 100 gram

Pertama, pisahkan mentah dari dimasak. Quinoa menyerap air dan beratnya kira-kira tiga kali lipat, jadi 100 g mentah menjadi sekitar 300 g dimasak. Sebagian besar tabel online mencantumkan nilai mentah, itulah sebabnya orang berpikir mereka makan dua kali protein yang sebenarnya.

100 g quinoa mentah:

• sekitar 365 kcal
• 14 g protein
• 64 g karbohidrat
• 6 g lemak, sebagian besar tak jenuh
• 7 g serat
• sekitar 197 mg magnesium, 4,5 mg zat besi, 3 mg seng, 460 mg fosfor

100 g quinoa matang bekerja sekitar 120 kcal, 4,4 g protein, 21 g karbohidrat dan 2,8 g serat. Porsi piring yang realistis dari 185 g dimasak (satu cangkir penuh) memberikan sekitar 220 kcal, 8 g protein, 39 g karbohidrat dan 5 g serat. Satu porsi itu juga mencakup sekitar 15 persen magnesium harian Anda, yang penting jika Anda berolahraga empat atau lima kali seminggu.

Proteinnya: lengkap, tapi bukan sumber utama Anda

Quinoa mengandung semua sembilan asam amino esensial, termasuk lisin, yang hampir tidak ada pada gandum dan beras. Itulah sebabnya disebut protein lengkap, dan bagian itu benar. Masalahnya adalah kuantitas.

Untuk memicu sintesis protein otot dengan benar dalam makan Anda membutuhkan sekitar 2,533 g leusin. 100 g quinoa mentah memberikan sekitar 0,9 g. Untuk mencapai ambang hanya dengan quinoa, Anda harus makan lebih dari 300 g mentah, yang lebih dari 1.100 kalori dari satu makanan. Tidak praktis.

Versi praktis: Quinoa adalah basis yang lebih baik daripada nasi atau pasta, tapi teruslah menghitung protein Anda dari daging, ikan, telur, susu atau kacang-kacangan. Jika Anda mengangkat, tujuannya 1,62.22,2 g protein per kilogram berat badan per hari. Pada 80 kg itu adalah 13017175 g, dan quinoa secara realistis akan mencakup 1020 g dari itu.

Kapan harus makan itu

Sebelum pelatihan

Lebih baik dimakan 2-3 jam. Untuk sesi kekuatan 60 75 menit, 1 1.5 1,5 g karbohidrat per kilogram dalam makanan itu cukup. Pada 75 kg, itu adalah 75110110 g karbohidrat, atau sekitar 12017170 g quinoa mentah (350500500 g dimasak) bersama dengan sumber protein.

Jika Anda memiliki kurang dari 60 90 menit sebelum Anda berlatih, Jangan makan quinoa.Aku tidak tahu. Tujuh gram serat per 100 g mentah terlalu banyak ketika perut Anda mendapatkan kompresi di bawah duduk atau pada set deadlift terakhir Anda. Pilih pisang, nasi putih atau sendok madu.

Setelah pelatihan

Jendela anabolik 30 menit terlalu berlebihan. Jika Anda makan 23 jam sebelum latihan, Anda memiliki nyaman 12 jam setelahnya. Makan yang konkret: 60100100 g quinoa mentah (180300300 g dimasak) ditambah 150200200 g ayam, ikan atau tahu, dengan sayuran. Itu menghasilkan sekitar 45 70 g karbohidrat dan 40 50 g protein.

Hari istirahat dan makan malam

Quinoa memiliki indeks glikemik sekitar 50 dibandingkan dengan sekitar 73 untuk nasi putih, dan dengan 5 g serat per porsi membuat Anda kenyang lebih lama. Dalam fase penurunan lemak itu adalah keuntungan terbesarnya: kalori hampir sama dengan beras (120 versus 130 kcal per 100 g dimasak), tetapi jauh lebih sulit untuk makan berlebihan.

Quinoa versus beras dan oat

• Beras putih (100 g mentah): 360 kcal, 7 g protein, 1,3 g serat, 25 mg magnesium. Lebih baik sebelum dan segera setelah latihan karena duduk ringan.
• Oat (100 g mentah): 380 kcal, 13 g protein, 10 g serat. Sama seperti quinoa, lebih murah, tapi mengandung gluten.
• Quinoa: campuran terbaik dari protein, mineral dan rasa kenyang, dan yang paling mahal dari ketiga.

Kau tidak harus memilih satu. Bergantian selama seminggu.

Memasaknya: 15 menit dan satu aturan.

1. Bilas dengan air dingin selama 30 60 detik. Saponin pada lapisan luar rasanya pahit, dan itulah alasan mengapa beberapa orang mengatakan bahwa mereka tidak suka quinoa.
2. Gunakan 1 bagian quinoa untuk 2 bagian air.
3. Rebus selama 15 menit, lalu lepaskan dari api dan biarkan selama 5 menit.
4. Masak dalam batch 300 g mentah. Anda mendapatkan sekitar 900 g dimasak, yang 45 porsi, dan itu disimpan hingga 4 hari di lemari es pada 4 ° C atau di bawah.

Kapan harus menemui dokter

Quinoa tidak berbahaya bagi kebanyakan orang, tetapi ada beberapa situasi yang layak diperiksa daripada menebak:

• Sejarah batu ginjal Quinoa mengandung oksalat, jadi sepakatlah dengan dokter Anda berapa banyak dan seberapa sering.
• Penyakit ginjal kronis kandungan kalium dan fosfor dapat menjadi masalah dengan fungsi ginjal yang menurun.
• Penyakit celiac Quinoa sendiri bebas gluten, tetapi sering dikemas di fasilitas yang menangani biji-bijian; jika gejala tetap ada, temui dokter gastroenterolog.
• Kembung, kram atau tinja longgar yang berlangsung lebih dari 2-3 minggu setelah meningkatkan asupan serat yang tidak lagi adaptasi, itu adalah alasan untuk mendapatkan pemeriksaan.

Versi singkatnya

• 100 g quinoa mentah: 365 kcal, 14 g protein, 64 g karbohidrat, 7 g serat; dimasak memiliki sekitar sepertiga dari itu per gram.
• Protein lengkap tetapi terlalu encer untuk menjadi sumber utama tambahkan daging, ikan, telur atau kacang-kacangan.
• Makanlah 2-3 jam sebelum latihan; dalam waktu 90 menit, gunakan nasi putih atau pisang sebagai gantinya.
• Setelah pelatihan: 60100100 g mentah dengan 150200200 g sumber protein, dalam 12 jam.
• Selalu bilas sebelum memasak, rebus selama 15 menit dalam air dua kali lipat, dan simpan quinoa yang dimasak tidak lebih dari 4 hari di lemari es.