Dumbbell Bench Press: Berapa Banyak Set dan Repe, dan Bagaimana Untuk Berkembang

Penekan bangku dumbbell adalah lift yang bisa Anda jalankan selama bertahun-tahun, selama jumlah set mingguan Anda dan lompatan berat Anda tetap masuk akal. Kebanyakan orang gagal dalam dua arah: melakukan 3x10 dengan dumbbells yang sama selama lima tahun, atau mengejar rekor pribadi setiap sesi sampai bahu mengeluh. Berikut adalah versi konkretnya: berapa set per minggu, yang rentang rep, dan aturan untuk menambahkan berat.

Set mingguan

Hitung set dada di semua latihan, bukan hanya ini. Set keras berarti Anda selesai dengan tidak lebih dari 1 sampai 3 repetisi tersisa di tangki.

• Pemula (di bawah satu tahun pelatihan serius): 10 sampai 12 set dada per minggu, dengan 6 sampai 8 di dalamnya di mesin dumbbell.
• Pertengahan (1 sampai 3 tahun): 14 sampai 18 set, dengan 6 sampai 9 pada pencet dumbbell.
• Lanjutan: sampai 20. Meninggalkan hal itu hanya bermanfaat jika Anda tidur 7 sampai 9 jam dan makan dengan sengaja; jika tidak, Anda hanya menumpuk kelelahan.

Pisahkan mereka di seberang dua sesi per minggu, 48 sampai 72 jam terpisah. Dua sesi 4 set mengalahkan satu sesi 8, karena dalam kasus kedua tiga set terakhir terjadi lelah dan dengan teknik yang lebih buruk.

Jangkauan Rep

Untuk pertumbuhan otot, menjaga hampir semua antara 6 dan 12 kaliAku tidak tahu. Dumbbells tidak cocok untuk set 3 sampai 5: Mereka tidak nyaman untuk masuk ke posisi dan tidak nyaman untuk meloloskan diri ketika seorang wakil berhenti.

• 2 set pertama: 6 sampai 8 kali, lebih berat.
• 2 set terakhir: 10 sampai 12 repetisi, dengan 2 sampai 3 kg lebih sedikit per dumbbell.

Jika Anda ingin pekerjaan yang lebih ringan juga, satu set 12 sampai 20 repetisi pada akhir sesi sudah cukup. Tidak ada alasan untuk menghabiskan seluruh latihan di sana.

Di mana untuk memulai dengan berat badan

Pilih dumbbells Anda dapat menekan untuk 12 kali kembali bersih., tanpa bahu bergulir ke depan dan tidak memantul dari dada. Itu berat kerja Anda untuk rentang 8 sampai 12. Jika Anda mencapai 15 atau lebih, itu terlalu ringan; jika Anda terlambat di 8, turun satu langkah.

Untuk orientasi kasar: Pria yang tidak terlatih biasanya mulai sekitar 10 sampai 16 kg per dumbbell, wanita sekitar 5 sampai 10 kg. Itu adalah titik awal, bukan standar.

Istirahat antara set

• Set 6 sampai 8 kali: 2 sampai 3 menitAku tidak tahu.
• Set dari 10 sampai 12: 90 sampai 120 detikAku tidak tahu.

Istirahat kurang dari 60 detik biasanya menghabiskan 2 sampai 3 kali pada set berikutnya. Itu bukan latihan yang lebih sulit, hanya kurang pekerjaan yang dilakukan dalam waktu yang sama.

Bagaimana untuk maju: perkembangan ganda

Ini adalah sistem paling sederhana yang benar-benar bertahan. Alih-alih menambahkan berat setiap sesi, Anda menambahkan repetisi pertama dan berat kedua.

1. Pilih rentang, katakanlah 8 sampai 12 repetisi, dan hitung set, katakanlah 4.
2. Pilih berat yang memberi Anda 8 repetisi pada set pertama.
3. Setiap sesi, coba tambahkan satu repetisi ke set sebanyak yang Anda bisa.
4. Setelah Anda memukul 12 repetisi di setiap set, tambahkan lompatan terkecil yang tersedia, biasanya 2 sampai 2,5 kg per dumbbell.
5. Berat baru akan menurunkan Anda kembali ke 8 atau 9 repetisi. Itu diharapkan, dan siklus dimulai kembali.

Apa yang terlihat seperti dalam angka

• Minggu 1: 22 kg, set 8, 8, 7, 7
• Minggu 2: 22 kg, set 9, 9, 8, 8
• Minggu 3: 22 kg, set 10, 10, 9, 9
• Minggu 5: 22 kg, set 12, 12, 12, 11
• Minggu 6: 22 kg untuk empat set 12, kemudian pindah ke 24 kg sesi berikutnya dan mulai lagi pada 8

Percepatan yang realistis: seorang pemula menambah 2 kg setiap 2 sampai 3 minggu; setelah satu tahun pelatihan lompatan yang sama memakan waktu 6 sampai 10 minggu. Pergi dari 12 kg menjadi 22 sampai 26 kg per dumbbell di tahun pertama adalah hasil yang solid.

Jika lompatan 2,5 kg terlalu besar, gunakan dumbbell baru untuk set pertama saja dan yang lama untuk tiga set lainnya. Sesi berikutnya, dua set dengan berat baru, dan teruskan sampai keempatnya berada di atasnya.

Teknik yang melindungi bahu Anda

• Tariklah bilah bahu Anda bersama-sama dan tetap di sana untuk seluruh set. Bahu tidak boleh bergerak ke depan saat berat turun.
• Jaga siku di 45 sampai 60 derajat dari tubuhmu, tidak membesar menjadi 90.
• Turunkan selama sekitar 2 detik, tekan selama sekitar 1. Tidak ada yang melompat dari dada.
• Tinggalkan jarak 3 sampai 5 cm antara dumbbell di bagian atas dan berhenti tepat di dekat kunci siku.
• Tendang dumbbell ke posisi dengan lutut Anda, satu per satu, dan menurunkan mereka dengan cara yang sama di akhir.

Jika Anda harus mengangkat bahu ke depan atau melengkungkan punggung bawah untuk menyelesaikan repetisi, repetisi itu tidak dihitung dan beratnya terlalu berat.

Ketika kemajuan terhenti

Jika tiga minggu berlalu tanpa menambahkan satu rep, bekerja melalui daftar ini dalam urutan:

1. Ambil satu minggu dengan 10 persen lebih sedikit berat badan dengan jumlah set yang sama, lalu kembali ke beban lama Anda.
2. Periksa tidur. Kurang dari 6 jam per malam selama beberapa minggu muncul dalam angka.
3. Periksa protein: 1,6 sampai 2,2 gram per kilogram berat badan per hari. Untuk orang 80 kg itu 130 sampai 175 gram.
4. Jika Anda kekurangan kalori, tujuannya adalah untuk mempertahankan berat badan Anda, bukan menambahnya. Dataran tinggi di sana tidak salah.

Kapan harus menemui dokter

Rasa sakit latihan normal memudar dalam 2 sampai 4 hari. Periksa apakah:

• nyeri bahu atau dada berlangsung Lebih dari dua minggu meskipun istirahat;
• rasa sakit membangkitkan Anda di malam hari atau muncul saat beristirahat;
• Anda merasa kesemutan, mati rasa, atau kelemahan di lengan atau tangan;
• Anda mendengar klik diikuti oleh rasa sakit, atau melihat pembengkakan atau memar tanpa dampak.

Tekanan dada, sesak napas, pusing, atau keringat dingin saat berolahraga adalah alasan untuk menelepon layanan darurat, tidak untuk menyelesaikan set. Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, penyakit jantung, atau baru-baru ini menjalani operasi bahu, bicarakan dengan dokter sebelum memulai latihan.

Versi singkatnya

• Lakukan 6 sampai 9 set tekanan berat per minggu, dibagi menjadi dua sesi.
• Tetap dalam kisaran 6 sampai 12 repetisi dan istirahat 90 sampai 180 detik antara set.
• Gunakan progressi ganda: Max keluar repetisi pertama, kemudian menambahkan 2 sampai 2,5 kg per dumbbell.
• Lompatan 2 kg setiap 2 sampai 3 minggu adalah langkah yang baik bagi pemula; kemudian, setiap 6 sampai 10 minggu.
• Sakit yang berlangsung lebih dari dua minggu, atau kesemutan di lengan, pergi ke dokter, bukan ke set lain.