Push-pull-leg atau upper-lower: yang membagi untuk siapa

Pembagian latihan hanyalah jadwal cara mengatur minggu sehingga setiap otot mendapatkan cukup set dan cukup pemulihan. Tidak ada pembagian ajaib; ada pembagian yang sesuai dengan jumlah hari yang sebenarnya Anda miliki.

Tiga hari seminggu → seluruh tubuh

Setiap sesi memukul segalanya. Setiap otot dilatih 3 kali seminggu dengan 466 set ideal untuk pemula dan siapa pun yang kekurangan waktu.

Senin / Rabu / Jumat: Sketsa duduk atau kaki, penekan (lengkungan bangku atau bahu), tarik (baris atau tarik), hamstrings, batang.

Empat hari → atas / bawah

Dua sesi atas dan dua sesi bawah. Setiap otot dua kali seminggu dengan 812 set keseimbangan terbaik dari hasil dan pemulihan untuk perantara.

Mon atas, Tue bawah, Thu atas, Fri bawah.

Lima sampai enam hari → dorong / tarik / kaki

Mendorong (dada, bahu, triceps), menarik (kembali, biceps), kaki. Kau menjalankan siklus dua kali seminggu.

Mon dorong, Tue tarik, Wed kaki, Thu istirahat, Fri dorong, Sat tarik, Sun kaki atau enam hari berturut-turut tanpa istirahat di tengah minggu.

Apa yang tidak boleh dilakukan

• "Bro split" (satu otot seminggu sekali) adalah pilihan terlemah bagi kebanyakan orang setiap kelompok hanya mendapatkan satu rangsangan dalam tujuh hari.
• Lima hari ketika kau bisa menangani tiga. Rencana tiga hari lebih baik dari setengah rencana lima hari.

Bagaimana memilih

1. Berapa hari kau bisa JaminanApa yang kau lakukan? Tidak sebanyak yang kau inginkan.
2. Sudah berapa lama kau berlatih? Di bawah satu tahun seluruh tubuh atau bagian atas/bawah.
3. Berapa lama sesi Anda? Dengan 45 menit, lebih banyak hari dengan latihan yang lebih sedikit bekerja lebih baik.

Versi singkatnya

• 3 hari → seluruh tubuh; 4 hari → bagian atas/bawah; 566 → dorong/arik/kaki.
• Setiap kelompok otot dua kali seminggu adalah standar emas.
• Pembagian jauh lebih penting daripada kemajuan dan konsistensi.