Pulls wajah: Teknik yang Tepat, Kesalahan Umum, dan Siapa yang Cocok

Tarik wajah adalah salah satu dari sedikit latihan yang hampir semua orang yang berlatih dapat menambahkan ke program tanpa banyak berpikir. Ini bekerja pada deltas belakang, trap tengah dan bawah, dan rotator luar bahu, otot yang pada kebanyakan orang tertinggal di belakang dada dan deltas depan. Masalahnya adalah bahwa itu jarang dilakukan dengan baik: Berat badan yang terlalu tinggi, tubuh berayun, dan siku turun di bawah ketinggian bahu membuatnya menjadi baris yang buruk.

Apa yang sebenarnya menarik wajah

Gerakan ini memiliki dua komponen yang terjadi sekaligus. Yang pertama adalah penculikan horizontal, menarik siku ke belakang dan ke luar, yang memuat lubang belakang dan tengah. Yang kedua adalah rotasi eksternal: Menjelang akhir tarik tangan Anda naik di atas ketinggian siku, yang membawa ke infraspinatus dan teres minor, dua otot rotator cuff. Loloskan bagian kedua dan Anda akan memiliki baris biasa di wajah, berguna tetapi bernilai sekitar setengah dari itu.

Jadi ini bukan latihan pemuatan. Ini adalah latihan untuk kualitas kontraksi dan untuk menjaga rentang gerakan yang duduk di meja dan terlalu banyak menekan perlahan-lahan mengambil.

Pengaturan

1. Pasang tali di antara dagu dan kepala, sekitar 10 sampai 20 cm di atas bahu saat berdiri tegak.
2. Pegang tali dengan pegangan netral, jempol menunjuk ke arahmu. Jangan memegang di belakang simpul jika itu mempersempit jarak tangan Anda.
3. Berundur 60 sampai 90 cm dari katrol, kaki lebar pinggul atau satu kaki 20 sampai 30 cm ke depan. Lutut sedikit melengkung.
4. Kekuatan perutmu, tulang rusukmu tetap terbawah, lenganmu terlentang. Pada posisi awal bahu Anda duduk sedikit ke depan, yang baik-baik saja.

Eksekusi, langkah demi langkah.

1. Mulai dengan menekan dan menarik kembali bilah bahu, lalu mulai menarik.
2. Tarik dengan siku ke belakang dan ke luar, jejak tali menuju hidung atau dahi Anda. Siku tetap pada ketinggian bahu atau sedikit di atas, tidak pernah di bawah.
3. Saat tangan Anda mencapai tingkat wajah, selesai dengan rotasi eksternal: lengan depan terbuka sehingga tangan berakhir di atas siku, seperti bicep depan pose.
4. Tahan posisi akhir untuk satu detik penuhAku tidak tahu. Jangan mendorong kepala ke depan untuk bertemu tali.
5. Kembali di bawah kendali selama 2 sampai 3 detik sampai lengan sepenuhnya diperpanjang.

Satu set 15 repetisi dengan tempo ini membutuhkan 60 sampai 75 detik. Jika set Anda berakhir dalam 25 detik, Anda tidak melakukan tarik wajah, Anda bertepuk tangan.

Kesalahan yang paling umum

• Terlalu berat. Kesalahan yang paling sering dan paling mahal. Jika Anda harus bersandar untuk memulai beban bergerak, menjatuhkan 5 sampai 10 kg.
• Siku turun di bawah ketinggian bahu. Itu mengubah gerakan menjadi baris dan meninggalkan bagian belakang terbelah keluar dari itu.
• Tidak ada rotasi eksternal. Tangan selesai rata dengan atau di bawah siku, sehingga manset hampir tidak berpartisipasi.
• Kepala bergerak menuju tali. Leher menonjol ke depan karena lengan tidak bisa menyelesaikan tarikan. Penyelesaiannya adalah berat badan yang lebih sedikit, bukan leher yang lebih pendek.
• Mengangguk. Jika Anda merasakan tangki atas di dekat telinga, letakkan bahu ke bawah dan lepaskan satu piring.
• Menggesa-gesa eksentrik. Meninggalkan tali terputus kembali akan menghabiskan setengah dari setnya.
• Mengembung punggung bawah. Ribs tetap turun, panggul netral, seluruh gerakan terjadi di bahu.

Siapa yang cocok

Pukul wajah yang paling masuk akal jika ada yang terdengar seperti Anda:

• Anda duduk di bangku, melakukan push-up, atau menekan overhead dua kali atau lebih per minggu, dengan volume tarik yang jauh lebih sedikit.
• Anda duduk di depan komputer 6 sampai 8 jam sehari dan bahu Anda telah melayang ke depan dari waktu ke waktu.
• Anda berenang, atau bermain voli, bola tangan atau tenis, di mana bahu membutuhkan banyak pekerjaan di atas kepala.
• Kau masih pemula membangun kontrol scapular, dalam hal ini ini adalah salah satu pola yang paling mudah untuk dipelajari.

Mereka lebih cocok jika Anda memiliki cedera bahu yang aktif dan didiagnosis. Pukul wajah bukan terapi dan tidak akan memperbaiki benturan atau robeknya kantong sendiri. Jika gerakan itu menyebabkan rasa sakit tajam di bagian depan bahu, berhenti dan cobalah versi band melalui jarak yang lebih kecil.

Berapa banyak, seberapa sering, seberapa berat

• Set dan repetisi: 2 sampai 4 set 12 sampai 20 repetisi.
• Frekuensi: 2 sampai 3 kali seminggu, 6 sampai 10 set kerja mingguan total.
• Pengecoran awal: Kebanyakan orang mulai sekitar 10 sampai 15 kg di tumpukan. Tanda tumpukan bervariasi antara mesin, jadi menilai dengan teknik daripada jumlah.
• Istirahat: 45 sampai 60 detik antara set.
• Perkembangan: Tambahkan piring berikutnya hanya setelah Anda bisa melakukan tiga set 20 dengan satu detik menahan di akhir.
• Penempatan: pada akhir sesi tubuh bagian atas, atau 1 sampai 2 set cahaya 15 sebagai pemanasan sebelum duduk di bangku.

Tidak ada mesin kabel? Sebuah band resistensi yang beranker di tingkat mata melakukan pekerjaan yang sama. Dengan menggunakan band, gunakan 2 sampai 3 set 20 sampai 25 kali, karena resistensi rendah pada awal tarik.

Kapan harus menemui dokter

Periksa dengan dokter atau ahli fisioterapi jika Anda memiliki salah satu dari berikut:

• Sakit bahu yang berlangsung lebih dari 2 sampai 3 minggu tanpa mereda.
• Rasa sakit yang membangunkan Anda di malam hari atau saat beristirahat.
• Ketidakmampuan untuk mengangkat lengan lebih dari 90 derajat, atau kelemahan yang jelas.
• Kesemutan, mati rasa atau kelemahan bergerak ke bawah lengan ke tangan.
• Nyeri setelah jatuh, benturan atau getaran tiba-tiba, terutama dengan pembengkakan atau cacat yang terlihat.

Versi singkatnya

• Tali antara dagu dan kepala tinggi, siku pada tingkat bahu, tangan berakhir di atas siku.
• Tempo 1 detik untuk menarik, 1 detik tahan, 2 sampai 3 detik kembali.
• 2 sampai 4 set 12 sampai 20 repetisi, 2 sampai 3 kali seminggu, 45 sampai 60 detik istirahat.
• Kesalahan terbesar adalah beban berlebihan, yang membunuh rotasi eksternal dan membawa torso ke dalamnya.
• Rasa sakit yang berlangsung lebih dari 2 sampai 3 minggu, membangunkan Anda di malam hari, atau memancarkan ke lengan berarti mendapatkannya diperiksa.