Pull-Up vs Lat Pulldown: Apa yang Sebenarnya Membangun Pinggang?

Pull-up dan lat pulldown melakukan pekerjaan yang sama mereka menarik lengan atas ke bawah ke arah torso Anda tetapi mereka tidak dapat ditukar. Perbedaan sebenarnya bukan mana yang lebih baik secara abstrak; itu adalah apa yang Anda kendalikan. Pada mesin Anda memilih berat, pada pull-up Anda terjebak dengan berat badan Anda.

Pesawat yang sama, fisika yang berbeda

Pada pull-up tangan Anda tetap dan tubuh Anda bergerak rantai kinetik tertutup. Pada pulldown tubuh Anda terjebak di bawah bantalan dan batang bergerak ke arah Anda rantai terbuka. Kedengarannya seperti hal sepele, tapi konsekuensinya nyata.

• Pull-up menuntut lebih banyak dari batang dan scapula stabilisator Anda. Perut dan otot bawahmu bekerja lebih keras daripada di mesin.
• Pull-up mencapai langit-langit pegangan lebih cepat. Bagi kebanyakan orang lengan bawah gagal sebelum punggung gagal, terutama setelah 10 repetisi.
• Pulldown mengisolasi punggung lebih baik ketika pegangan, bagasi, atau kondisi umum adalah bottleneck Anda.

Aktifisasi lat mirip antara keduanya ketika beban dicocokkan. Klaim bahwa penarikan Tidak ada yang terjadi. adalah salah apa yang kurang adalah permintaan pada sisa tubuh Anda.

Pemuatan adalah perbedaan yang sebenarnya.

Jika beratnya 85 kg, setiap wakil adalah wakil dengan 85 kg. Kau tak punya pilihan. Jika Anda saat ini dapat melakukan 3 clean pull-up, tidak ada cara untuk memukul 3 set 10 dan Anda tidak dapat memilih berat turun.

Tumpukan yang ditarik bergerak dalam langkah 2,5 sampai 5 kg. Anda bisa berlari 3x12 dengan 50 kg minggu ini, 3x12 dengan 52,5 kg minggu depan, dan terus melakukannya selama berbulan-bulan. Itu adalah progresi linear dan terukur, yang tidak ditawarkan pull-up sampai Anda menyelesaikan sekitar 8 repetisi.

Aturan kerja: Di bawah 5 pull-up bersih, pull-down membangun Anda lebih. Di atas 8, tarik-up membuat Anda lebih dan saat itulah Anda mulai menambah berat pada sabuk.

Ketika menarik adalah panggilan yang lebih baik

• Kau tak bisa melakukan 5 pull-up tanpa menendang.
• Berat badanmu lebih dari 100 kg kekuatan relatif adalah pembatas, bukan punggungmu.
• Kau butuh volume: 4 set dari 15 pada akhir sesi dapat dilakukan pada mesin dan tidak pada bar.
• Kau kembali dari pembebasan atau cedera dan membutuhkan beban yang bisa kau dosiskan dengan tepat.
• Anda ingin memutar pegangan (dekat, lebar, netral, V-pengendali) tanpa berburu untuk lampiran tambahan.

Ketika pull-up adalah panggilan yang lebih baik

• Kau peduli dengan kekuatan relatif - memanjat, olahraga tempur, senam.
• Anda berlatih di rumah atau di gym tanpa mesin yang layak; bar pintu murah dan tahan bertahun-tahun.
• Anda sudah melewati 10 repetisi dan ingin bekerja dalam kisaran 4 sampai 6 repetisi dengan berat tambahan.
• Anda ingin batang Anda bekerja dalam latihan yang sama alih-alih mengikat pada blok terpisah.

Program konkret menurut tingkat

Tidak ada tarik-menarik

Dua kali seminggu: 5 set 1 negatif melompat ke posisi atas dan turun selama 4 sampai 5 detik, istirahat 90 detik antara set. Tambahkan tarik-menarik pada 3x10 dengan sekitar 60 sampai 70 persen dari berat badan Anda. Jangka waktu yang realistis untuk perwakilan pertama Anda: 6 sampai 12 minggu.

Satu sampai empat pull-up

Tiga kali seminggu: 6 set 1 sampai 2 repetisi, selalu 2 repetisi di cadangan, 2 menit istirahat. Tidak pernah gagal. Tambahkan tarik pada 3x8 dengan berat yang bisa Anda angkat 10 kali.

Lima sampai sepuluh pull-up

Dua kali seminggu: 4 set berhenti satu repetisi kurang dari kegagalan, 3 menit istirahat. Tambahkan pulldown pada 3 set 12 sampai 15 repetisi sebagai volume belakang murni.

Lebih dari sepuluh pull-up

Letakkan sabuk pengaman: 4 set 5 dengan 10 sampai 20 kg. Ketika 4x5 bersih, tambahkan 2,5 kg. Simpan pulldowns sebagai aksesori pada 3x12, tidak menggiling.

Kesalahan yang membuatmu kehilangan uang

• Menarik di belakang leher. Ini memaksa bahu ke dalam putaran eksternal jangkauan akhir tanpa manfaat tambahan. Tarik ke dada atasmu.
• Berayun dan mengemudi pinggul. Jika Anda melatih otot, momentum hanya meringankan beban di punggung Anda.
• Setengah repetisi. Mulai dari lengan lurus dan berakhir dengan dagu di atas bar. Jangkauan yang lebih pendek memberikan hasil yang lebih pendek.
• Padding paha longgar. Kunci mereka atau set berat akan mengangkat Anda dari kursi.
• Pegang terlalu lebar. Sekitar 1,3 kali lebar bahu sudah cukup. Pegangan yang sangat lebar hanya memperpendek jangkauan.

Tempo yang cocok untuk keduanya: 1 detik ke atas, jeda singkat di atas, 2 sampai 3 detik ke bawah.

Kapan harus menemui dokter

Latihan melalui nyeri bahu jarang hilang dengan sendirinya. Periksa apakah:

• Nyeri bahu atau siku berlangsung lebih dari 2 sampai 3 minggu meskipun beban berkurang.
• Anda merasa kesemutan, mati rasa, atau lemah di tangan yang menunjukkan saraf, bukan otot.
• Nyeri membangkitkan Anda di malam hari atau muncul pada hari-hari Anda tidak berlatih.
• Kau kehilangan kekuatan pegangan tiba-tiba tanpa alasan yang jelas.
• Anda memiliki masalah tulang belakang serviks yang didiagnosis rencana tarik Anda harus disesuaikan dengan fisioterapis.

Versi singkatnya

• Kedua gerakan melatih otot yang sama; keduanya berbeda dalam jumlah yang mereka butuhkan dari tubuh dan pegangan Anda.
• Di bawah 5 clean pull-up, prioritas pulldown plus negatif; di atas 8, prioritas bar.
• Mesin bergerak dengan langkah 2,5 kg; tarik-menarik bergerak dengan repetisi pertama, kemudian dengan berat sabuk.
• Tidak ada tarik di belakang leher, tidak ada setengah repetisi, menjaga menurunkan pada 2 sampai 3 detik.
• Sakit bahu setelah 2 sampai 3 minggu atau kesemutan di lengan berarti pemeriksaan, bukan set yang lebih berat.