Pull-up dari nol: bagaimana mendapatkan yang pertama

Pull-up adalah latihan punggung terbaik dan yang paling membuat frustrasi bagi pemula. Solusinya bukan "coba setiap hari" tapi membangun kekuatan dalam tiga langkah.

Langkah 1: negatif (minggu 13)

Langkah ke atas kotak ke posisi atas dan menurunkan diri untuk 5 detik.Aku tidak tahu. Empat set tiga, dua kali seminggu. Ini cara tercepat untuk belajar posisi dan menjadi lebih kuat.

Langkah 2: pita atau mesin (minggu 36)6)

Sebuah pita yang diikat di atas bar dan di bawah lutut Anda menghilangkan sebagian berat badan Anda. Lakukan 4 × 5 dengan band yang memungkinkan lima repetisi yang tepat. Ketika Anda bisa melakukan 4 × 8, beralih ke band yang lebih tipis.

Langkah 3: pekerjaan bantuan (sepanjang)

• Lat tarik turun 3 × 81010; mengangkut sekitar 70% berat badan berarti pull-up pertama Anda sudah dekat.
• Baris kabel atau dumbbell 3 × 10.
• Mati digantung 3 × 203030 s untuk pegangan dan bahu.

Seberapa sering?

Dua atau tiga kali seminggu, tidak pernah pada hari berturut-turut. Belakang dan biceps membutuhkan 48 jam.

Kesalahan umum

• Menggulingkan kaki itu menipu otot dan membahayakan bahu.
• Jangkauan parsial dagu harus membersihkan batang dan lengan meluruskan di bagian bawah.
• Satu kali sehari. tidak ada rencana, tidak ada kemajuan.

Kapan harus mengharapkannya

Rata-rata pria yang mengikuti rencana ini mencapai tujuan dalam 61010 minggu; wanita biasanya dalam 1016, karena rasio kekuatan tubuh bagian atas terhadap massa berbeda. Jika Anda membawa berat badan ekstra, setiap kilo yang hilang membuat menarik lebih mudah.

Versi singkatnya

• Negatif → pita → pertama tarik-up.
• 23 kali seminggu dengan 48 jam antara.
• Lat tarik pada 70% dari berat badan berarti Anda siap.