Pencegahan Sakit Pinggang: Apa yang Sebenarnya Berhasil?

Sekitar 80% orang mengalami nyeri punggung bawah setidaknya sekali dalam hidup mereka, dan bagi kebanyakan dari mereka itu bukan kerusakan serius itu otot dan sendi yang tidak siap untuk beban yang mereka dapatkan. Pencegahan tidak memerlukan program lima jam seminggu. Ini membutuhkan tiga hal: bergerak di siang hari, memiliki pinggul dan badan yang cukup kuat, dan tahu cara mengangkat barang.

Kenapa punggung sakit?

Cerita biasa bukan bahwa sesuatu pecah. Ini kombinasi: delapan jam duduk, kemudian lonjakan beban tiba-tiba bergerak, dua jam kerja halaman, atau 5 set deadlift dengan berat yang belum Anda sentuh selama tiga bulan. Jaringan beradaptasi perlahan. Meningkatkan volume latihan mingguan sekitar 10% adalah apa yang kebanyakan orang toleransi tanpa masalah; 40% lompatan dalam satu minggu adalah pengaturan klasik untuk dua minggu punggung kaku.

Herniasi disk itu nyata tapi kurang umum dari yang orang duga. Studi pencitraan pada orang tanpa gejala menemukan pembengkakan disk pada 30~40% dari mereka yang berusia tiga puluh tahun. Temuan pada scan tidak menjelaskan rasa sakit.

Olahraga sehari-hari mengalahkan setiap latihan tunggal

Jika Anda duduk selama delapan jam, satu latihan 60 menit tidak akan membatalkannya. Secara praktis:

• Bangun setiap 30-45 menit dan berjalan setidaknya selama 2 menit.
• Sasaran 7.0008,0008.000 langkah sehari. Di bawah 4.000 adalah di mana kekakuan menumpuk.
• Dua kali sehari, 30 detik dari hip flexor per sisi itu total 2 menit.

Kerja kekuatan: 3 kali seminggu, 20 menit

Ini bukan program kekuatan, ini adalah ketahanan untuk batang dan pinggul yang merupakan yang paling berkorelasi dengan episode nyeri yang lebih sedikit. Istirahat 60 90 detik antara set.

1. Anjing burung: 3 set × 8 repetisi per sisi, tahan 5 detik di posisi akhir.
2. Papan samping: 3 × 2030 detik per sisi. Setelah kau menahan 45 detik, angkat kaki atas.
3. Romanian deadlift: 3 × 810. Mulailah dengan sekitar 30% dari berat badan (25 kg jika berat badan Anda 80 kg) dan tambahkan 2,5 kg setiap dua minggu.
4. Jembatan Glute: 3 × 121515 dengan tahan 2 detik di bagian atas.
5. Jalan petani: 3 × 30 meter, sekitar 50% dari berat badan dibagi antara kedua tangan.

Jika Anda memiliki ruang untuk satu hal lagi setiap minggu, buatlah 20-30 menit berjalan cepat atau bersepeda.

Cara mengangkat

Tidak ada satu cara yang benar untuk mengangkat, dan punggung bulat tidak secara otomatis cedera. Tapi tulang belakang paling lemah di posisi yang tidak biasa, jadi tetaplah dengan ini ketika beban berat atau tidak biasa:

• Jaga beban dekat. Kotak yang sama yang dipegang 30 cm dari tubuhmu membebani punggung sekitar dua kali lebih banyak daripada yang dipegang di atasnya.
• Pinggul kembali dulu, kemudian lutut. Jangan mulai gerakan dengan punggungmu.
• Tarik nafas sebelum lift, tahan bagian terberat, keluarkan di atas.
• Jangan berputar dengan berat di tangan Anda bergerak kaki Anda sebagai gantinya.

Ketika gerakan baru bagi Anda, habiskan tiga minggu pertama dengan berat yang masih bisa Anda lakukan 45 repetisi lagi di setiap set.

Duduk, tidur dan berat badan

Atur kursi Anda sehingga pinggul Anda duduk sedikit di atas lutut Anda dan bagian atas layar berada di tingkat mata. Tidak ada posisi yang baik selama delapan jam Mengubah posisi lebih penting daripada menemukan yang sempurna.

Tidur kurang dari 6 jam secara teratur meningkatkan sensitivitas rasa sakit; tujuannya 79.9. Jika Anda membawa berat badan ekstra, kehilangan 5 10%10% dari berat badan secara terukur mengurangi beban pada punggung bawah. Untuk pemulihan otot, hitung 1,62.22.2 g protein per kilogram berat badan per hari 130 itu 13017175 gram untuk orang 80 kg.

Apa yang harus dilakukan ketika sudah menyakitkan

• Berbaring lebih dari 1-2 hari membuat keadaan lebih buruk. Berjalan 10 15 menit, 3 4 kali sehari.
• Kurangi bebanmu 40-50% dan berhentilah gerakan yang menyakitkan, tapi jangan berhenti berlatih sepenuhnya.
• Setelah dua hari pertama, panas biasanya lebih membantu daripada es.
• Sebagian besar episode berakhir dalam waktu 2 - 6 minggu. Jika tidak ada perubahan setelah 6 minggu, itu sinyal, bukan alasan untuk lebih banyak kesabaran.

Kapan harus menemui dokter

Ini bukan situasi menunggu dan melihat:

• Hari yang sama, mendesak: kehilangan kontrol kandung kemih atau usus, mati rasa di sekitar panggul dan paha bagian dalam, kelemahan mendadak di kedua kaki.
• Rasa sakit yang turun di kaki di bawah lutut yang berlangsung lebih dari 2 minggu, atau mati rasa dan kelemahan kaki (Anda tidak bisa berjalan dengan tumit atau jari kaki).
• Rasa sakit setelah jatuh, kecelakaan mobil, atau pukulan langsung.
• Rasa sakit yang membangunkan Anda di malam hari, dengan demam atau penurunan berat badan yang tidak direncanakan lebih dari 5 kg.
• Rasa sakit yang belum membaik setelah 6 minggu beban yang masuk akal.

Jika Anda memiliki osteoporosis, riwayat kanker, atau Anda telah menggunakan kortikosteroid jangka panjang, ambang untuk diperiksa lebih rendah.

Versi singkatnya

• Bergerak di siang hari: berdiri setiap 30-45 menit dan 7.000-8.000 langkah melakukan lebih dari satu latihan panjang.
• Tiga kali seminggu, 20 menit: anjing burung, papan samping, pendingin Romania, jembatan glute, jalan petani.
• Meningkatkan volume latihan sekitar 10% per minggu lompatan tiba-tiba adalah pemicu yang paling umum.
• Ketika sakit, berjalan dan mengurangi berat badan Anda menjadi dua kali lipat daripada berbaring; sebagian besar episode hilang dalam 2 6 minggu.
• Pergi ke dokter segera jika Anda mengalami masalah kandung kemih, rasa mati rasa pada panggul, atau kelemahan kaki.