Pull-Up Overhand: Teknik yang Tepat, Kesalahan Umum, dan Siapa yang Cocok

Pull-up di atas tangan adalah salah satu dari beberapa latihan yang tidak bisa kamu pura-pura: Baik dagumu membersihkan bar dari hang penuh, atau tidak. Itu membuatnya menjadi indikator kuat kekuatan tubuh bagian atas relatif terhadap berat badan, dan juga latihan kebanyakan orang daging karena mereka terburu-buru untuk menambahkan satu lagi rep. Ini adalah gerakan yang dipecah, kesalahan yang terus muncul, dan rencana konkret untuk representasi pertama dan kesepuluh Anda.

Apa yang sebenarnya dilatih oleh pull-up overhand

Overhand berarti telapak tanganmu berhadap-hadapan denganmu. Pemimpin utama adalah Latissimus dorsi, didukung oleh teres major, trap bawah dan tengah, rhomboid, dan delta belakang. Biceps bekerja, tapi kurang dari pada chin-up itulah sebabnya kebanyakan orang menemukan versi overhand 10 sampai 20 persen lebih sulit, atau dua sampai tiga repetisi lebih sedikit per set.

Bagasi tidak ada untuk perjalanan. Pembengkokan perut dan pinggul Anda menahan tubuh dalam garis berongga dan menghentikan ayunan. Jika perutmu sakit sehari setelah latihan, itu sudah seharusnya, bukan tanda kesalahan.

Pengaturan

• Lebar pegangan: tangan 5 sampai 10 cm lebih lebar dari bahu Anda. Pegangan yang lebih lebar tidak mengisolasi punggung, hanya memperpendek jangkauan dan membebani bahu lebih banyak.
• Jempol: bungkus di sekitar bar. Pegangan tanpa jari jari bagus untuk pengangkat yang berpengalaman tetapi memberikan keamanan yang kurang pada bar basah atau licin.
• Mulai: Full hang, siku lurus, bahu di dekat telinga Anda. Yang hang pasif adalah di mana gerakan pertama dimulai.
• Kaki: melintasi pergelangan kaki dan memegangnya sekitar 10 cm di depan garis tubuh Anda, panggul sedikit tertekuk. Itu membuatmu memiliki bentuk busur dangkal bukan bentuk pisang.

Langkah demi langkah.

1. Dari posisi penuh, tarik bahu ke bawah terlebih dahulu bilah bahu ke bawah dan sedikit mundur. Ini adalah gerakan 2 sampai 3 cm yang berlangsung setengah detik, dan tanpa itu sisa rep berasal dari sendi bahu bukan punggung.
2. Arahkan siku ke tulang rusuk, jangan ke belakang. Pikirkan tentang menarik bar ke Anda, tidak memanjat ke bar.
3. Dada bergerak menuju bar, mata ke depan. Jangan tarik kepalamu ke belakang untuk mendapatkan dagu lebih cepat.
4. Di bagian atas, dagu berada di atas batang dan siku berada di bawah tingkat bahu. Tunggu setengah detik sampai satu detik penuh.
5. Turunkan selama 2 sampai 3 detik sampai siku benar-benar lurus. 10 cm terakhir adalah 10 cm yang paling penting.

Bernafas: Inhale di bagian bawah, exhale melalui sepertiga terakhir dari tarik. Aturan tempo umum 1 detik naik, 1 detik berhenti, 2 sampai 3 detik turunAku tidak tahu.

Kesalahan yang paling umum

Setengah rentang

Berhenti 10 cm dari bar, atau hanya menurunkan ke siku 90 derajat. Delapan dari repetisi itu bernilai kurang dari empat yang penuh. Jika kau tak bisa melakukan jarak penuh, potong repetisi, bukan jarak.

Giring pinggul

Kipping hanya masuk akal jika Anda melatihnya dengan sengaja sebagai pola sendiri. Untuk kekuatan punggung, lakukan versi ketat: Jika kaki Anda berayun lebih dari 10 sampai 15 cm dari depan ke belakang, set berakhir.

Bahu menempel ke telinga Anda

Jika pisau tidak pernah menekan, Anda menarik sebagian besar dengan lengan Anda dan beban bagian depan bahu. Itu alasan paling umum untuk rasa menyengat hari berikutnya.

Menurunkan alih-alih menurunkan

Meninggalkan dan jatuh bebas membuang seluruh beban ke siku lurus dalam hitungan detik jalur klasik untuk iritasi tendon. Selalu rem melalui 20 cm terakhir.

Semua tarik-menarik, tidak mendayung

Empat set pull-up seminggu dan nol horizontal menarik membuat rhomboid dan perangkap tengah lemah. Rasio 1: 1 tarik vertikal ke horisontal adalah minimum yang wajar.

Siapa yang cocok

Siapa pun yang sudah bisa menahan 20 detik tanpa sakit bahu, dan yang berlatih kekuatan, memanjat, olahraga tempur, atau hanya ingin punggung yang kuat tanpa peralatan. Hal ini menguntungkan terutama bagi pekerja meja asalkan mereka juga mendayung.

Siapa yang harus menunggu?

Jika Anda membawa lebih dari 30 kg di atas berat badan normal, tarik-up adalah titik awal yang buruk secara matematis mulai dengan tarik-turun lat dan negatif. Sama halnya dengan cedera bahu atau siku baru, atau jika 15 detik menggantung sudah menyakitkan.

Rencanakan untuk representasi pertama Anda

Tiga kali seminggu, 6 sampai 8 minggu:

1. Pull-up negatif: 4 set 3, masing-masing menurunkan mengambil 5 detik, 2 menit istirahat.
2. Baris terbalik (bar pada ketinggian pinggul, sudut tubuh): 3 set dari 8 sampai 12.
3. Lat tarik: 3 set 8 pada sekitar 70 persen dari berat badan Anda.
4. Mati digantung: 3 set 20 sampai 40 detik.

Dari 1 sampai 10 kali

Setelah Anda memiliki bahwa rep pertama, rute tercepat adalah menanamkan alur: 5 sampai 6 set pendek yang tersebar sepanjang hari, masing-masing setengah dari maksimum (jika Anda bisa melakukan 4, lakukan set 2), lima hari seminggu, tidak pernah gagal. Tambahkan satu sesi keras seminggu: 5 set maksimal pembersihan minus satu, 3 menit istirahat. Ketika Anda mencapai 10 repetisi bersih, tambahkan 5 kg pada sabuk jumlah Anda biasanya turun kembali ke 6 atau 7, dan siklus dimulai kembali.

Kapan harus menemui dokter

• Nyeri bahu atau siku yang berlangsung lebih dari 2 minggu meskipun istirahat.
• Kesemutan, mati rasa, atau kelemahan di lengan atau tangan itu sinyal saraf, bukan ketegangan.
• Rasa sakit yang membangunkanmu di malam hari atau tidak tenang.
• Sakit siku tajam saat gerakan sehari-hari, seperti mengangkat cangkir.
• Kembali ke bar setelah operasi bahu, siku, atau tulang belakang hanya dengan izin dari dokter atau fisioterapis Anda.

Versi singkatnya

• Berbagai: mati digantung di bagian bawah, dagu di atas bar di bagian atas. Potong repetisi, jangan pernah menjangkau.
• Pegang 5 sampai 10 cm di luar bahu, pisau bergerak pertama, siku mendorong ke tulang rusuk.
• Tempo 1 detik naik, 1 detik jeda, 2 sampai 3 detik turun tidak pernah turun dari eksentrik.
• Untuk representasi pertama Anda: negatif 4x3 dengan penurunan 5 detik, tiga kali seminggu, 6 sampai 8 minggu.
• Kesemutan, kelemahan tangan, atau rasa sakit setelah 2 minggu berarti dokter, bukan satu set lagi.