Program 5x5 untuk pemula: Bagaimana cara menjalankan dari minggu pertama

5x5 berarti tiga sesi seminggu, beberapa angkat barbell, lima set lima repetisi, dan sedikit berat badan setiap latihan. Versi-versi ini sudah ada sejak tahun 1950-an dan masih berfungsi karena sederhana dan terukur. Intinya bukan bahwa program ini pintar itu adalah bahwa itu membosankan dan dapat diprediksi: Anda tahu persis apa yang Anda lakukan pada hari Rabu dan persis apa bar akan berat.

Bagaimana programnya terlihat

Dua kali latihan bergantian, tiga kali seminggu, selalu dengan setidaknya satu hari istirahat di antara biasanya Senin, Rabu, Jumat.

Latihan A

• Kurung belakang 5 set 5 repetisi
• Pencet bench 5 set dari 5
• Barbell baris 5 set dari 5

Latihan B

• Berbaring di belakang 5 set 5
• Percetakan atas 5 set dari 5
• Deadlift 1 set dari 5

Minggu pertama, A, B, A; minggu kedua, B, A, B; lalu ulangi. Deadlift hanya mendapatkan satu set kerja, karena lima set berat memakan seluruh minggu pemulihan, dan punggung dan kaki Anda sudah mendapatkan banyak pekerjaan dari duduk berjongkok tiga kali seminggu.

Di mana untuk memulai

Terlalu ringan, sengaja. Jika gerakan baru, mulailah dengan duduk miring, bench dan overhead press dengan batang Olimpiade kosong 20 kg, dan angkat berat badan dengan 40 kg yaitu beban yang menempatkan piring pada ketinggian yang tepat dari lantai. Jika Anda sudah berlatih, gunakan sekitar 50% dari maksimum yang Anda bisa angkat untuk satu repetisi, dan tidak lebih.

Tiga atau empat minggu pertama akan terasa terlalu mudah, dan itu seluruh rencana: Anda memiliki satu bulan untuk membersihkan teknik sementara berat tidak berbahaya, sehingga Anda tiba di sesi yang sulit dengan alur yang sudah berjalan sendiri.

Perkembangan: berapa banyak untuk ditambahkan

• Sekalian: +2,5 kg setiap sesi di mana Anda menyelesaikan semua 25 repetisi
• Deadlift: +5 kg selama enam minggu pertama, kemudian +2,5 kg
• Pencet bangku dan baris: +2,5 kg
• Pencet udara: +1,25 kg jika Anda memiliki piring mikro; jika tidak, +2,5 kg setiap sesi kedua

Kau melewatkan salah satu dari lima set dan kau ulangi berat yang sama lain kali. Tiga kali gagal berturut-turut pada beban yang sama berarti beban: turun 10% dan naik kembali. Itu bukan kegagalan, itu adalah bagian terbina dalam program seorang pemula biasa melakukan de-load dua atau tiga kali dalam enam bulan pertama.

Istirahat, pemanasan dan durasi sesi

Istirahat antara set kerja: 90 detik saat itu mudah, 3 menit setelah mulai menggigit, 5 menit pada dua set terakhir duduk ketika berat menjadi serius. Jangan memotong istirahat untuk membuat sesi lebih banyak kardio pekerjaan adalah untuk memindahkan berat, bukan untuk mendapatkan keluar napas.

Pemanasan: 5 menit dengan mudah di sepeda atau treadmill, kemudian untuk angkat pertama 2 set 5 dengan bar kosong ditambah satu set 3 pada 50% dan satu set 3 pada 70% dari berat kerja Anda. Satu lampu cukup untuk lift lainnya. Sesi berlangsung sekitar 45 menit lebih awal dan membentang hingga 70 menit setelah periode istirahat menjadi panjang.

Makanan dan tidur

Loloskan bagian ini dan programnya akan berhenti setelah sekitar delapan minggu, tidak peduli seberapa sering Anda hadir.

• Protein: 1,6-2,2 g per kg berat badan per hari. Pada 80 kg itu 130-175 g, sekitar 30-40 g di setiap empat kali makan.
• Kalori: untuk mendapatkan, makan sekitar 250-350 kcal di atas pemeliharaan, yang menempatkan 0,2-0,4 kg seminggu pada skala. Untuk menurunkan lemak, turunkan 300-500 kcal dan berharap perkembangan lebih lambat.
• Tidur: 7-9 jam. Orang yang tidur 5-6 jam terlambat pertama, setiap kali.

Kesalahan umum

1. Mulai terlalu berat dan membakar tiga beban dalam enam minggu pertama.
2. Mengunci pada lima latihan aksesori untuk bentuk, yang menghabiskan pemulihan yang dibutuhkan squat.
3. Mengganti program setiap tiga minggu. Berikan waktu 12 minggu sebelum kau menghakiminya.
4. Tidak menulis apa-apa. Tanpa beban dan repetisi yang tercatat, Anda memiliki improvisasi, bukan program.
5. Kecuali satu sesi dan kemudian melakukan dua hari berturut-turut. Bergantian seminggu penuh.

Kapan harus menemui dokter

Periksa diri sebelum minggu pertama jika Anda berusia lebih dari 40 tahun dan telah lama tidak aktif, atau jika Anda memiliki penyakit jantung, tekanan darah yang selalu di atas 140/90, diabetes, hernia, atau operasi tulang belakang, pinggul atau lutut sebelumnya.

Hentikan sesi dan kunjungi pada hari yang sama untuk nyeri dada atau tekanan, nyeri yang menyebar ke rahang atau lengan kiri, pusing yang hampir pingsan, atau mati rasa dan kelemahan di kaki atau lengan setelah angkat besi. Pergi ke rumah sakit darurat segera untuk sakit punggung yang parah bersama dengan mati rasa di sekitar panggul atau kehilangan kontrol kandung kemih. Sakit sendi yang berlangsung lebih dari dua minggu dan tidak mereda dengan istirahat juga perlu di-rekrut.

Berapa lama itu berlangsung

Bagi kebanyakan orang 5x5 terus menghasilkan selama empat sampai delapan bulan. Jika Anda sudah melakukan detoksifikasi dua kali berturut-turut dan masih tidak bisa melewati berat yang sama, program telah melakukan tugasnya dan saatnya untuk melakukan sesuatu yang lebih bervariasi sepanjang minggu. Sampai saat itu satu-satunya tugasmu adalah datang tiga kali seminggu dan menambah 2,5 kg.

Versi singkatnya

• Tiga sesi seminggu, dua latihan bergantian, 5 set 5 deadlift hanya 1 set 5
• Mulailah dengan terlalu ringan (berkas 20 kg kosong, atau 50% dari satu repetisi maksimum Anda) dan tambahkan 2,5 kg per sesi.
• Tiga sesi gagal dengan berat yang sama berarti turun 10% dan membangun kembali.
• Istirahat 90 detik sampai 5 menit, makan 1,6-2,2 g protein per kg, tidur 7-9 jam.
• Nyeri dada, pingsan atau mati rasa setelah lift mengakhiri sesi dan memulai kunjungan dokter.