Protein Setelah 60: Berapa Banyak, Kapan, dan Dari Apa

Setelah 60 tahun, tubuh Anda merespons kurang terhadap jumlah protein yang sama dengan yang dilakukan pada usia 30. Itu efek yang dapat diukur yang disebut resistensi anabolik, dan konsekuensi praktisnya sederhana: Asupan yang membawa Anda sepanjang hidup Anda tidak lagi cukup. Berikut adalah angka, makanan yang sebenarnya, dan hal yang harus disertakan untuk semuanya berhasil.

Mengapa persyaratan berubah

Massa otot menurun sekitar 38%8% per dekade setelah 30 tahun, dan setelah 60 tahun itu meningkat menjadi sekitar 12% per tahun. Kekuatan turun lebih cepat lagi, hingga 3% per tahun, karena serat cepat berkerutan akan pergi pertama yang menyelamatkan Anda ketika Anda tersandung di tepi jalan.

Bukan hanya tentang bergerak kurang. Otot yang lebih tua membutuhkan dosis asam amino yang lebih besar per makanan sebelum bisa mengaktifkan sintesis protein. Pada anak berusia 20 tahun, 20 g protein dalam makanan menghasilkan respons hampir maksimal; setelah 60 tahun Anda membutuhkan sekitar 304040 g untuk efek yang sama. Itulah sebabnya orang yang makan apa yang terlihat seperti diet normal tetap kehilangan otot.

Berapa banyak per hari, dalam gram

0,8 g per kilogram berat badan resmi adalah garis di bawah yang kekurangan muncul itu adalah lantai, bukan target. Untuk seseorang yang berusia di atas 60 tahun rentang realistis adalah 1,21.1,6 g per kilogram per hariAku tidak tahu. Jika Anda berlatih dengan beban, menargetkan bagian atas rentang itu.

• 60 kg → 729696 g per hari
• 70 kg → 8412112 g per hari
• 80 kg → 9612128 g per hari
• 90 kg → 10814144 g per hari

Jika Anda memiliki berat badan yang berlebihan, hitunglah dari berat badan yang Anda inginkan dan bukan berat badan Anda saat ini, jika tidak, angka-angka tersebut akan sangat tinggi.

Distribusi lebih penting dari yang diharapkan orang

Pola yang khas terlihat seperti ini: 8 g pada sarapan (kopi dan roti bakar dengan selai), 20 g pada makan siang, 50 g pada makan malam. Jumlah harian mungkin tampak dapat diterima, tetapi dua dari tiga makanan tidak pernah melewati ambang yang memicu pembentukan otot.

Tata letak yang lebih baik adalah 254040 g per makanan, tiga sampai empat kali sehariAku tidak tahu. Tujuan per-makan adalah sekitar 2,533 g leusin, yang sekitar 30 g protein hewani memberikan, atau sebagian besar protein tanaman. Dalam prakteknya: 30 g untuk sarapan, 35 g untuk makan siang, 35 g untuk makan malam, ditambah 15 20 g untuk camilan jika jumlahnya masih kurang.

Dari mana datangnya uang itu?

• 150 g ayam atau kalkun matang sekitar 45 g
• 150 g daging sapi sekitar 40 g
• 150 g ikan matang (kepiting, salmon, skuadron) 30 303535 g
• 3 telur utuh sekitar 19 g
• 200 g yoghurt Yunani 182020 g
• 150 g keju cottage rendah lemak sekitar 17 g
• 1 kaleng tuna dalam air (sekitar 120 g dikeringkan) 26 sekitar 26 g
• 200 g lentil atau kacang matang 151818 g
• 300 ml susu sekitar 10 g

Jika mengunyah atau menggunakan gigi palsu menjadi masalah, gunakan yoghurt, keju, telur, daging cincang, makanan ikan yang dibuat dari ikan segar, dan rebusan kacang-kacangan. Bubuk protein tidak wajib, tetapi merupakan jalan pintas yang sah ketika nafsu makan tidak sesuai dengan kebutuhan; 30 g bubuk biasanya memberikan 22 25 g protein.

Tanpa latihan kekuatan ini adalah setengah pekerjaan

Protein adalah bahan; pelatihan adalah sinyal. Tanpa sinyal, bahan tambahan hanya dibakar untuk energi. Minimal yang benar-benar melakukan sesuatu:

1. 2 3 sesi kekuatan per minggu, 304545 menit masing-masing.
2. 57 latihan per sesi yang mencakup kaki, punggung, dada, dan bahu.
3. 23 set 81212 repetisi, istirahat 90120120 detik.
4. Beban cukup berat sehingga Anda menyelesaikan setiap set dengan sekitar 2 repetisi tersisa di tangki.
5. Tambahkan 2 2,5 kg, atau 1 2 repetisi, setiap 1 2 minggu.

Tambahkan 30 menit berjalan pada kebanyakan hari. Makan 30 g protein dalam waktu dua jam setelah latihan membantu, tetapi jumlah harian masih lebih penting daripada waktu.

Ketika persyaratan melompat

Sepuluh hari di ranjang rumah sakit dapat menghabiskan 1 kg otot kaki pada orang tua. Selama sakit, atau pemulihan dari operasi atau patah tulang, asupan harus meningkat menjadi 1,5-2,0 g/kg per hari, dengan gerakan dimulai kembali segera setelah dokter mengizinkannya. Hal yang sama berlaku jika Anda menurunkan berat badan dengan sengaja: mempertahankan setidaknya 1,6 g/kg dalam defisit kalori, atau Anda kehilangan otot bersama dengan lemak.

Masalah umum

Ginjal. Pada orang dengan ginjal sehat, 1,21.1,6 g/ kg tidak terbukti menyebabkan kerusakan. Dengan penyakit ginjal yang sudah ada, situasinya sama sekali berbeda, dan jumlahnya ditetapkan oleh dokter Anda, bukan oleh sebuah artikel.

Kembung dan sembelit. Biasanya akibat menambahkan kacang terlalu cepat dengan terlalu sedikit cairan. Tingkatkan secara bertahap, minum sekitar 30 ml per kilogram berat badan setiap hari, dan tetaplah serat pada 253030 g.

Kapan harus menemui dokter

• Anda telah didiagnosis dengan penyakit ginjal, fungsi ginjal menurun, atau sedang menjalani dialisis sebelum mengubah asupan.
• Anda telah kehilangan lebih dari 5% berat badan secara tidak sengaja dalam 6 bulan terakhir.
• Kelemahan berkembang dengan cepat, sulit untuk berdiri dari kursi, atau Anda jatuh dua kali atau lebih dalam setahun.
• Anda mengalami kesulitan menelan, kehilangan nafsu makan yang terus-menerus, atau mual setelah makan.
• Anda minum obat untuk penyakit jantung, ginjal, atau diabetes dan berencana untuk mengubah diet secara substansial.

Versi singkatnya

• Sasaran 1,2-1,6 g protein per kilogram berat badan per hari, bukan 0,8.
• Sebarkan saja: 25-40 g per makan, tiga sampai empat kali sehari, tidak semua pada waktu makan malam.
• 150 g daging atau ikan, 3 telur, atau 200 g yoghurt Yunani adalah blok bangunan beton.
• Tanpa 2 3 sesi kekuatan seminggu (2 3 set, 8 12 repetisi), protein tidak ada tempat untuk pergi.
• Penyakit ginjal, penurunan berat badan yang cepat, atau sering jatuh berarti harus terlebih dahulu berbicara dengan dokter.