Pelatihan kekuatan peledak: berapa banyak lompatan, beban berapa, berapa banyak istirahat

Kekuatan ledakan adalah kemampuan untuk menghasilkan kekuatan sebanyak mungkin dalam waktu sesingkat mungkin dalam lari cepat atau lompatan, kaki Anda hanya di tanah selama 100 hingga 250 milidetik. Itulah sebabnya seorang pengangkat yang kuat tidak secara otomatis menjadi yang eksplosif: Kau bisa duduk 180 kg dan masih melompat 40 cm. Inilah cara kualitas itu dilatih, dengan angka.

Kekuatan, kecepatan, dan apa yang ada di antara mereka

Bayangkan kurva: di satu ujung adalah kekuatan maksimum (berat dan lambat, duduk di 90 persen dari maksimum Anda), di ujung yang lain adalah kecepatan murni (lompat kosong). Energi ledakan hidup di tengah dan dilatih dengan beban di sekitar 30 sampai 60 persen dari maksimum Anda, bergerak dengan niat untuk mempercepat setiap rep sekuat yang Anda bisa, ditambah lompatan dan lemparan.

Konsekuensi praktisnya: Jika posisi tengkorak Anda kurang dari 1,3 hingga 1,5 kali berat badan (pria) atau 1,0 hingga 1,25 (wanita), cara tercepat untuk melompat lebih tinggi adalah dengan latihan kekuatan biasa, bukan program plyometrik. Jika posisi tengkuk Anda sudah kokoh, kekuatan bukan kendala tingkat pengembangan kekuatan adalah.

Apa yang harus dilakukan sebelum Anda melompat pertama kali?

• Kau bisa menjatuhkan kotak 40 cm, mendarat dengan tenang, dan menjaga lututmu ditumpuk di atas kaki.
• Tidak ada rasa sakit di Achilles, di bawah lutut, atau di punggung bawah selama sebulan terakhir.
• Setidaknya 8 sampai 12 minggu latihan kekuatan konsisten, dua kali seminggu, di belakang Anda.
• Permukaan adalah lantai yang berujung, jalur, atau rumput yang kokoh. Tidak beton, dan tidak karpet lunak tebal karpet lunak menyerap kekuatan dan mengubah mekanika pendaratan Anda.

Tiga alat dan cara dosis mereka

Lompatan dan pendaratan

Volume dihitung dalam kontak Setiap pendaratan adalah satu kontak. Mulailah dengan 60 sampai 80 kontak per sesi, dua kali seminggu dan hanya setelah 4 sampai 6 minggu pindah ke 100 sampai 140. Set tetap pendek: 3 sampai 5 kali, 60 sampai 90 detik istirahat pada intensitas yang lebih rendah, 2 sampai 3 menit untuk lompatan kedalaman.

8 sampai 10 minggu perkembangan yang masuk akal: melompat dengan duduk tanpa gerakan lawan, kemudian melompat dengan gerakan lawan, kemudian berdiri melompat lebar, kemudian batas kaki tunggal lebih dari 10 meter, dan hanya pada akhirnya melompat kedalaman dari kotak 30 sampai 40 cm.

Balistik yang terisi

Bola obat dilemparkan dengan berat 3 sampai 5 kg, di atas kepala atau dari dada: 4 sampai 6 set 3 sampai 5 lemparan, 90 detik istirahat. Jump trap bar deadlift pada 25 sampai 30 persen dari maksimum: 5 set dari 3. Kettlebell berayun dengan berat 16 sampai 24 kg: 5 set 10, 60 detik istirahat.

Angkat cepat dengan beban submaksimal

Skuat atau bench press: 6 sampai 10 set 3 repetisi pada 50 sampai 60 persen dari maksimum, 60 sampai 90 detik istirahat, dengan fase konsentris kurang dari setengah detik. Ini adalah cara termudah untuk mengikat pekerjaan eksplosif ke program yang sudah Anda jalankan.

Istirahat adalah bagian dari sesi.

Pekerjaan peledak terlatih segar. Saat tinggi lompatan atau kecepatan bar Anda turun lebih dari 10 persen di bawah set terbaik Anda hari itu, hentikan latihan semua sesudah itu hanya kelelahan. Bagian yang berkualitas dari sesi jarang berlangsung lebih dari 30 sampai 40 menit.

Minggu sampel

Senin, bagian bawah tubuh:

1. Pemanasan, 10 sampai 12 menit: mudah jogging, 3 putaran 30 detik melompat tali, mobilitas pinggul dinamis.
2. Terbang dengan berdiri: 4 set 3, 2 menit istirahat.
3. Sekalian: 5 set 3 pada 55% dari maksimum, cepat, istirahat 90 detik.
4. Sketsa di Bulgaria: 3 set 6 per kaki.
5. Nordic curl atau deadlift Rumania: 3 set dari 5 sampai 8.
6. Bangkitkan betis dengan jeda 2 detik: 3 set dari 8.

Kamis, bagian atas tubuh dan sprint:

1. Sprint: 6 x 20 meter, 2 sampai 3 menit istirahat.
2. Membuang bola obat melalui dada: 5 set dari 4.
3. Pencetakan bangku: 5 set 3 pada 55 persen, 90 detik istirahat.
4. Pull-up atau row: 4 set dari 6.

Bagaimana kau tahu itu berhasil?

Uji setiap 3 sampai 4 minggu, selalu beristirahat dan dalam kondisi yang sama: tinggi lompatan gerakan, berdiri lompatan lebar dalam sentimeter, 10 meter waktu sprint, jarak lempar bola obat. Keuntungan yang realistis bagi seseorang yang sudah berlatih adalah 3 sampai 8 cm pada lompatan vertikal selama 8 sampai 12 minggu. Pemula akan mendapatkan lebih banyak, tapi kebanyakan dari itu adalah teknik pendaratan dan lepas landas.

Kesalahan biasa

• Menganggap plyometrics sebagai kondisioner: 20 lompatan tanpa istirahat. Menglatih daya tahan, bukan kekuatan.
• Melompat volume terlalu cepat pergi dari 60 ke 200 kontak dalam dua minggu adalah cara yang paling dapat diandalkan untuk mengiritasi tendon patellar.
• Terlalu tinggi kotak untuk lompatan kedalaman. Jika pendaratan keras atau lutut Anda membungkuk lebih dari 90 derajat, turunkan ketinggian.
• Meninggalkan latihan kekuatan. Tanpa kekuatan dasar, kekuatan keuntungan berhenti setelah 6 sampai 8 minggu.
• Melakukan lompatan di akhir sesi melelahkan, ketika kualitas lepas landas sudah hilang.

Pemulihan

Tinggalkan setidaknya 48 jam antara dua sesi plyometric. Protein 1,6 sampai 2,2 g per kilogram berat badan per hari, karbohidrat 4 sampai 6 g per kilogram jika Anda berolahraga lima kali seminggu, tidur 7 sampai 9 jam. Tidak ada suplemen yang bisa menggerakkan jarum di sini seperti tidur dan makanan yang cukup.

Kapan harus menemui dokter

• Nyeri tendon (Achilles, di bawah lutut) yang berlangsung lebih dari 2 sampai 3 minggu, atau kekakuan pagi yang berlangsung lebih dari 30 menit.
• Rasa sakit tajam dengan pembengkakan, ketidakmampuan untuk menahan berat badan, atau sensasi berdetak pada saat lepas landas.
• Nyeri dada, pusing, pingsan, atau sesak napas segera hentikan sesi dan periksa diri.
• Sebelum Anda mulai, jika Anda memiliki penyakit jantung, tekanan darah yang tidak terkendali, obesitas berat, berusia di atas 45 tahun dan lama tidak aktif, atau hamil.

Versi singkatnya

• Kekuatan adalah kekuatan yang dihasilkan dalam waktu kurang dari 250 ms, jadi ia dilatih segar, dalam set pendek dari 3 sampai 5 repetisi.
• Hitung kontak: 60 sampai 80 per sesi untuk memulai, sampai 140 setelah 4 sampai 6 minggu, dua kali seminggu.
• Gunakan 30 sampai 60 persen dari maksimum dengan tujuan maksimal untuk mempercepat, dan istirahat 90 detik sampai 3 menit antara set.
• Terus latihan kekuatan dalam program tanpa dasar, kemajuan berhenti dalam dua bulan.
• Uji ulang setiap 3 sampai 4 minggu; nyeri tendon setelah 2 sampai 3 minggu pergi ke dokter, bukan ke blok berikutnya.