Kapan harus kembali ke gym setelah flu

Flu tidak hanya menghabiskan lima hari Anda dengan demam itu meninggalkan ekor satu sampai tiga minggu di mana Anda lebih lemah dari yang Anda rasakan. Kebanyakan orang tidak melakukan kesalahan ini dengan kembali terlalu cepat; mereka melakukan kesalahan dengan kembali ke berat dan volume yang sama yang mereka gunakan sebelum mereka sakit. Ini adalah jadwal yang jelas untuk kembali tanpa kambuh dan tanpa kehilangan sebulan penuh.

Apa yang sebenarnya dilakukan flu terhadap Anda

Ini bukan hanya kelelahan. Setelah flu yang sebenarnya (demam di atas 38 °C / 100,4 °F, nyeri otot dan sendi, hilangnya daya selama berhari-hari) beberapa hal yang dapat diukur terjadi:

• Kekuatan turun secara kasar 51515% setelah 7-10 hari tidak aktif, tergantung berapa lama Anda telah berlatih.
• Kondisi jatuh lebih cepat dari kekuatan sekitar 57%7% kapasitas aerobik dalam dua minggu off.
• Detak jantung saat istirahat biasanya meningkat 101515 denyut per menit, dan tetap seperti itu selama beberapa hari setelah Anda merasa baik-baik saja.
• Kau kalah. 12 kg yang sebagian besar air dan glikogen, ditambah beberapa otot jika Anda makan 5001,000 kalori sehari kurang dari biasanya.

Itulah sebabnya sesi pertama tidak bisa menjadi tes berapa banyak yang Anda kehilangan. Kau akan tahu itu dalam dua sampai tiga minggu.

Aturan leher, dan di mana ia berhenti berlaku

Aturan lama: jika gejala-gejala tersebut di atas leher hidung tersumbat, sakit tenggorokan ringan, bersin latihan ringan baik-baik saja. Jika mereka di bawah leher batuk dada, demam, sakit tubuh, mual, sesak dada Anda beristirahat.

Flu hampir selalu penyakit di bawah leher. Jika Anda tidak yakin apakah itu flu atau flu, anggap saja flu dan ambil dua hari tambahan.

Secepatnya, aman untuk memulai.

Jangan menghitung hari kalender, centang lima kotak ini. Semua harus benar sebelum sesi pertama:

1. 244848 jam bebas demam, tanpa mengambil apa pun untuk menurunkan demam.
2. nafsu makan kembali normal dan Anda telah makan dua hari penuh makanan normal.
3. Detak jantung di pagi hari dalam 5 ketukan dari jumlah biasa Anda.
4. Kau bisa memanjat. dua tangga dengan kecepatan normal tanpa menghela nafas atau memicu batuk.
5. Kau tidur normal dan tidak bangun berkeringat.

Aturan praktis untuk waktu: Berikan satu hari aktivitas ringan untuk setiap hari Anda demam sebelum Anda berlatih dengan benar. Empat hari demam berarti empat hari berjalan 2030 menit sebelum sesi pertama gym.

Minggu pertama: lima puluh persen dari semuanya

Tiga sesi, bukan lima. Setiap orang. 30 40 menit, bukan 75. Secara khusus:

• Beban: 50~60% dari berat badan kerja sebelum sakit. Jika Anda duduk 100 kg untuk 5, Anda duduk 506060 kg sekarang.
• Volume: 2 set 810 repetisi alih-alih 4 set 5 yang biasa.
• Upaya: RPE 6 dari 10 paling selalu meninggalkan setidaknya 4 repetisi dalam cadangan. Tidak ada set yang gagal.
• Kardio: 20-25 menit berjalan atau bersepeda dengan kecepatan yang memungkinkan Anda berbicara dalam kalimat penuh (sekitar 60~70% dari denyut jantung maksimum).
• Tidak ada: Upaya maksimal, set drop, sprint, interval HIIT, sauna setelahnya.

Jika kau merasa baik-baik saja keesokan paginya, rencananya berhasil. Jika itu membuatmu rata sepanjang hari, ambil diskon 20% lagi.

Minggu dua dan tiga

Sebuah ramp, bukan lompatan:

• Minggu dua: 7075%75% dari berat kerja, 3 set, 34 sesi. Cardio sampai 30 menit.
• Minggu ketiga: 85 90% 90% dari berat kerja, jumlah set penuh, masih tidak ada yang gagal. Interval pertama masuk misalnya 4 x 2 menit bukan 8 x 2 biasa Anda.
• Minggu keempat: pemrograman normal.

Jangan meningkatkan total volume mingguan lebih dari 10% selama seminggu sebelumnya. Simpan uji coba pertama atau tes kebugaran untuk setelahnya. 3 4 minggu tanpa gejalaAku tidak tahu.

Makanan, air, tidur.

Ini adalah bagian yang dilewatkan orang, dan bagian yang menentukan seberapa cepat Anda kembali.

• Protein: 1,62.22,2 g per kilogram berat badan. Untuk orang 80 kg itu 13017175 g sehari.
• Kalori: Tidak ada defisit selama dua minggu pertama. Makanlah di tempat perawatan atau +200 kcal, bahkan jika Anda senang dengan berat badan yang Anda turunkan saat sakit.
• Air: 303535 ml per kilogram berat badan sehari, ditambah 50050750 ml per jam latihan. Setelah beberapa hari demam defisit cairan nyata.
• Tidur: Sasaran 8-9 jam dalam minggu pertama, bukan 6. Latihan tidur singkat setelah flu adalah cara tercepat untuk kembali tidur.

Tanda kau kembali terlalu cepat.

• Detak jantung tidur pagi naik 8 10 dua pagi berturut-turut.
• Batuk kembali atau memburuk setelah latihan.
• Kelelahan yang berlangsung lebih dari 24 jam setelah sesi yang mudah.
• Demam belakang, bahkan pada 37,5 ° C (99,5 ° F).
• Berat yang terasa mudah sekarang duduk di RPE 9.

Jawabannya selalu sama: memotong 20-30% lagi dari beban dan mengambil 2-3 hari istirahat penuh. Itu akan menghabiskan tiga hari. Mengabaikan itu akan menghabiskan biaya tiga minggu.

Kapan harus menemui dokter

Artikel ini bukan pengganti pemeriksaan. Pergilah ke dokter sebelum Anda berlatih jika Anda melihat salah satu dari berikut:

• Nyeri dada, tekanan atau ketegangan, denyut jantung yang cepat atau melewatkan saat istirahat atau dengan usaha minimal flu dapat meninggalkan peradangan otot jantung, dan Anda tidak berlatih melalui itu.
• Sesak napas saat berjalan di tanah datar, berpakaian, atau beristirahat.
• Lelah, pingsan atau pusing saat berolahraga.
• Demam di atas 38 °C selama lebih dari lima hari, atau demam yang kembali setelah sudah putus.
• Batuk yang berlangsung lebih dari tiga minggu, batuk darah, atau lendir berwarna tebal.
• Urin gelap bersama dengan nyeri otot yang parah setelah sesi pertama Anda kembali.

Jika Anda menderita asma, penyakit jantung, diabetes, atau hamil, minta izin dari dokter sebelum kembali, tidak peduli seberapa baik Anda merasa.

Versi singkatnya

• Mulailah hanya setelah 24 48 jam tanpa demam tanpa obat demam.
• Minggu pertama: 3 sesi 30~40 menit, 50~60% dari berat badanmu, 2 set 810, RPE 6 max.
• Minggu kedua 70775%, minggu ketiga 859090%, minggu keempat normal; volume mingguan naik tidak lebih dari 10%.
• Makan pada pemeliharaan, 1,62.22,2 g protein per kilogram, tidur 89 jam.
• Sakit dada, jantung berdebar, sesak napas saat istirahat atau pingsan berarti dokter, bukan gym.