Arthritis dan olahraga: apa yang harus dilakukan, berapa banyak, dan kapan harus mundur

Diagnosis arthritis masih dianggap sebagai larangan latihan, meskipun beban terkontrol adalah salah satu bagian pengobatan yang paling didukung. Kesenjangan adalah tidak ada yang memberi tahu Anda berapa banyak, pada intensitas apa, dan apa yang harus dilakukan pada hari-hari yang menyakitkan. Ini mencakup persis itu, dengan angka.

Osteoarthritis dan rematik adalah masalah yang berbeda

Osteoarthritis (OA) adalah kerusakan tulang rawan ditambah perubahan pada tulang di bawahnya, paling sering di lutut, pinggul, ibu jari dan tulang belakang. Nyeri itu mekanis: Lebih buruk setelah beban, lebih baik dengan istirahat, dan kekakuan pagi adalah singkat, biasanya kurang dari 30 menit.

Arthritis reumatoid (RA) adalah penyakit inflamasi autoimun. Ini menyerang sendi kecil tangan dan kaki, biasanya simetris, kekakuan pagi berlangsung lebih dari satu jam, dan sendi bisa hangat dan bengkak. RA diobati dengan obat yang diresepkan oleh seorang ahli rematik, dan pelatihan merupakan tambahan daripada pengganti. Pada OA, latihan itu sendiri adalah pengobatan pertama di samping kontrol berat badan.

Mengapa memuat membantu dan istirahat berbalik

Kartilago tidak memiliki suplai darah dan makan dengan difusi, dengan cairan sinovial bergerak masuk dan keluar selama siklus pemuatan dan pengungkapan. Sendi yang tidak bergerak kurang diberi makan, dan otot di sekitarnya mulai kehilangan kekuatan setelah 7 sampai 10 hari istirahat penuh. Kedepukan quadriceps berarti lutut menyerap sebagian besar kekuatan pada setiap langkah, setiap turun tangga dan setiap kali Anda berdiri dari kursi.

Jadi tujuannya adalah kebalikan dari melindungi sendi dari pekerjaan: cukup beban untuk membuat otot beradaptasi, cukup kontrol sehingga sendi tidak kewalahan. Jendela yang realistis untuk perubahan pertama yang terukur adalah 6 sampai 12 minggu kerja konsisten, bukan 10 hari.

Rencana mingguan dalam angka

Kekuatan: 2 sampai 3 sesi per minggu

• Ekstensi lutut atau menekan kaki melalui rentang bebas rasa sakit: 3 set 10-15 repetisi
• Squat kotak atau split squat, rentang parsial sekitar 60-90 derajat: 3 x 8-12
• Jembatan Glute atau deadlift Rumania: 3 x 10-12
• Isometri empat untuk hari-hari buruk: 5 tahan 45 detik, 60 detik istirahat antara

Bekerja pada RPE 5-7 dari 10, meninggalkan 2 sampai 3 repetisi di cadangan pada akhir setiap set. Ketika Anda mencapai puncak rentang rep dalam ketiga set tanpa gejala memburuk, tambahkan beban 2,5 sampai 5 persen.

Kardio: 150 menit per minggu

Lima sesi 30 menit atau tiga dari 50. Sepeda stasioner dengan ketahanan rendah dan 70-80 rpm, berenang, dan berjalan di tanah datar adalah yang paling mudah di lutut dan pinggul. Jika berjalan kaki panjang menyakitkan, bagi menjadi 3 x 10 menit sehari. Tujuan sehari-hari 6.000 sampai 8.000 langkah adalah tujuan yang lebih masuk akal daripada 10.000 langkah biasa.

Mobilitas dan keseimbangan: 5 sampai 10 menit setiap hari

Dua set 10 repetisi lambat melalui apa saja yang Anda miliki, tanpa memegang posisi yang menyakitkan. Untuk lutut dan pinggul, tambahkan berdiri dengan satu kaki, 3 x 30 detik per sisi, memegang dukungan jika Anda membutuhkannya.

Aturan nyeri: skala 0-10

Rasa sakit hingga 5 dari 10 saat berolahraga dapat diterima jika kembali ke tingkat pra-latihan pada pagi hari berikutnya.

1. Periksa rasa sakitmu dari 0 sampai 10 sebelum sesi.
2. Selama bekerja bisa naik menjadi 5, tapi tidak lebih dari itu.
3. Jika rasa sakit 24 jam kemudian lebih tinggi dari sebelumnya, kurangi beban 10 sampai 20 persen pada waktu berikutnya atau potong satu set.
4. Jika pembengkakan berlangsung lebih dari 48 jam, ganti pola gerakan tertentu itu daripada membatalkan seluruh sesi.

Menyesuaikan ketika itu menyakitkan

• Kurangi rentang gerak sebelum menurunkan berat badan. Mengangguk ke 60 derajat bukannya kedalaman penuh seringkali menyelesaikannya.
• Swap dampak untuk non-dampak: Berlari menjadi bersepeda, melompat menjadi dorongan kereta luncur atau berjalan cepat naik bukit.
• Lebih banyak set pendek mengalahkan set panjang yang gagal.
• Panaskan selama 10 menit sebelum bekerja; sendi hangat lebih ditoleransi.
• Selama sendi hangat dan bengkak, tetaplah isometrik dan bergerak tanpa beban.

Berat badan, makanan dan tidur

Saat berjalan, lutut merasakan setiap kilogram berat badan sebagai sekitar tiga sampai empat kilogram kekuatan. Bagi seseorang dengan berat 90 kg, menurunkan 5 kg sudah membuat perbedaan yang terukur, dan efek terbesar muncul sekitar 10 persen berat badan hilang dikombinasikan dengan latihan kekuatan. Rata-rata 0,5 sampai 0,75 persen berat badan per minggu cukup.

Untuk protein, hitung 1,2 sampai 1,6 gram per kilogram per hari, sekitar 84 sampai 112 gram untuk orang 70 kg, terbagi atas 3 sampai 4 kali makan 25-40 gram. Ikan berlemak dua kali seminggu dan pemeriksaan vitamin D layak dicoba, karena kekurangan sering terjadi di garis lintang utara. Kurang dari 6 jam tidur selama beberapa malam berturut-turut secara terukur menurunkan ambang rasa sakit Anda. Tidak ada makanan yang bisa menyembuhkan arthritis; berat badan dan konsistensi tubuh yang melakukan sebagian besar pekerjaan.

Kapan harus menemui dokter

• sendi merah, hangat, bengkak, terutama dengan demam. Itu bisa menjadi infeksi dan perlu penilaian mendesak.
• Ketahanan pagi berlangsung lebih dari satu jam di beberapa sendi kecil secara simetris, berlangsung selama lebih dari 6 minggu. Arthritis reumatoid perlu dikesampingkan, karena pengobatan dini mengubah jalannya penyakit.
• Sendi mengunci, menangkap, atau menyerah di bawah beban.
• Nyeri membangunkan Anda di malam hari atau tidak mereda dengan istirahat.
• Ketidakrajaan, kelemahan, atau kehilangan sensasi yang menyebar ke lengan atau kaki.
• Tidak ada perbaikan sama sekali setelah 12 minggu kerja konsisten.
• Sebelum mengonsumsi obat anti-inflamasi secara teratur selama lebih dari satu atau dua minggu, tanyakan kepada dokter atau apoteker, terutama jika Anda memiliki riwayat masalah perut, ginjal atau tekanan darah.

Versi singkatnya

• Latihan kekuatan 2-3 kali seminggu, 3 set 8-15 repetisi pada RPE 5-7, ditambah 150 menit kardio moderat.
• Sakit hingga 5 dari 10 tidak masalah jika kembali ke titik awal dalam 24 jam; jika tidak, kurangi beban 10-20 persen.
• Ubah rentang gerak dan pilihan latihan pertama, berat kedua.
• Kehilangan 5 sampai 10 persen berat badan dan makan 1,2-1,6 gram protein per kilogram setiap hari bekerja bersama dengan latihan.
• Kesakitan yang panas dan merah dengan demam, kesakitan yang mengunci, atau kekakuan pagi yang simetris selama satu jam adalah kunjungan ke dokter, bukan sesi olahraga.