Berjalan sebagai dasar: berapa banyak, seberapa cepat, dan apa yang harus ditambahkan

Berjalan adalah satu-satunya bentuk latihan yang dapat dilakukan kebanyakan orang di atas 60 tahun hampir setiap hari, tanpa peralatan dan tanpa pemulihan tiga hari setelahnya. Masalahnya adalah bahwa biasanya dilakukan terlalu singkat, terlalu lambat dan terlalu tidak teratur untuk mengubah apa pun. Berikut adalah cara mengaturnya sehingga benar-benar melakukannya.

Berapa banyak langkah yang cukup

Studi yang melacak orang di atas 60 poin dengan cara yang sama: manfaat kesehatan naik ke sekitar 6.000 sampai 8.000 langkah sehari, dan di atas itu kurva merata keluar. Sepuluh ribu langkah bukanlah ambang batas biologis itu slogan dari pedometer Jepang yang dijual pada tahun 1965. Di bawah 4.000 langkah sehari efeknya kecil.

Jangan menargetkan langsung 8.000. Lihat rata-rata tujuh hari Anda di ponsel Anda atau menonton dan menambahkan 1.000 langkah untuk itu. Tahan angka itu selama dua minggu, kemudian tambahkan 1.000 lagi. Melompat dari 3.000 ke 8.000 dalam semalam biasanya berakhir dengan tendon Achilles yang marah atau lutut yang sakit dan tiga minggu istirahat.

Pace memutuskan apakah itu dihitung sebagai pelatihan

Berjalan perlahan ke toko dan kembali baik untuk sendi dan suasana hati Anda, tapi jantung Anda mendapat sedikit dari itu. Baris untuk intensitas sedang duduk di sekitar 100 langkah per menitAku tidak tahu. Hitung langkahmu selama 30 detik dan menggandakan jika kau di bawah 90, angkat.

Cek yang tidak perlu dihitung: Kau harus bisa berbicara dalam kalimat penuh tapi tidak bisa menyanyi. Jika Anda bisa melakukan percakapan tanpa usaha sama sekali, itu terlalu lambat. Jika Anda harus berhenti berjalan untuk menyelesaikan kalimat, itu terlalu cepat untuk tubuh utama berjalan.

Bagaimana minggu ini terlihat

Sasaran adalah 150 menit berjalan kaki ringan per minggu, ditambah dua sesi kekuatan. Tiga tata letak yang bertahan dalam prakteknya:

• Lima kali 30 menit paling sederhana jika Anda memiliki slot tetap, katakanlah setiap pagi setelah sarapan.
• Tiga kali 10 menit sehari. setelah setiap makan. Berjalan-jalan singkat setelah makan juga mengurangi lonjakan gula darah.
• Dua panjang, tiga pendek dua kali berjalan kaki 45-50 menit di akhir pekan, tiga kali berjalan kaki 20 menit pada hari kerja.

Menitnya berjumlah. Tidak ada perbedaan antara 30 menit dalam satu kali dan 30 menit dalam tiga bagian.

Ketika tanah datar menjadi terlalu mudah

Setelah 6 sampai 8 minggu, rute yang sama dengan kecepatan yang sama tidak lagi menjadi tantangan. Saat kau menambahkan salah satu dari dua ini, dua kali seminggu:

1. Bukit atau tangga. Carilah pendakian 100 sampai 200 meter dan naik 4 sampai 6 kali, berjalan kembali dengan mudah seperti istirahat Anda. Menekuk membuat otot lebih berat sementara memukul lutut kurang dari berlari.
2. Interval. Setelah pemanasan 10 menit: 6 x 1 menit berjalan cepat dengan 2 menit pada kecepatan normal di antara. Selesaikan dengan 5 menit mudah.

Berjalan sendirian tidak akan menjaga otot Anda

Setelah 50 Anda kehilangan kasar 1 sampai 2 persen massa otot per tahun, dan kekuatan lebih cepat dari itu. Berjalan memperlambatnya tapi tidak menghentikannya. Dua sesi seminggu 20 sampai 25 menit adalah minimum yang mengubah gambaran:

• Duduk berdiri dari kursi 3 set 10, tidak mendorong dengan tangan Anda. Ketika itu menjadi mudah, pegang kantong atau botol 3 sampai 5 kg di dada Anda.
• Langkah-langkah ke langkah 20 cm 3 x 8 per kaki, memegang rel jika Anda membutuhkannya.
• Anak sapi yang sedang membesar 3 x 15. Anak sapi adalah hal pertama yang berhenti di bukit.
• Percetakan atas dengan 2 sampai 4 kg di setiap tangan 3 x 10.
• Baris yang tertekuk atau band tarik 3 x 12, untuk punggung dan postur Anda.

Keseimbangan, dua menit sehari

Berdiri di satu kaki, 3 x 30 detik per sisi, dengan kursi kembali dalam jangkauan lengan. Saat sudah mudah, tutup matamu selama 10 detik. Ini adalah perlindungan terendah yang ada, dan jatuh pada usia 70 adalah masalah yang lebih besar daripada hasil kolesterol buruk.

Hal-hal kecil yang menentukan itu

• Protein: 1,2 sampai 1,5 g per kilogram berat badan per hari, dibagi menjadi 25 sampai 30 g per makanan. Untuk orang 75 kg itu sekitar 90 sampai 110 g sehari. Di bawah itu, kerja kekuatan tidak memiliki apa-apa untuk membangun dari.
• Air: 300 sampai 500 ml setengah jam sebelum berjalan lebih dari 45 menit. Rasa haus memudar seiring bertambahnya usia, jadi jangan mengandalkannya.
• Sepatu: tegas di sekitar tumit, fleksibel di depan, setengah sentimeter ruang di depan jari kaki besar. Solnya akan rusak di suatu tempat antara 600 dan 800 kilometer kira-kira sekali setahun dengan 6.000 langkah sehari.
• Es dan gelap: di musim dingin, pindahkan jalan ke koridor atau pusat perbelanjaan daripada berisiko jatuh di atas es.

Kapan harus menemui dokter

Sebelum Anda meningkatkan kecepatan, tanyakan kepada dokter Anda jika Anda memiliki penyakit jantung, tekanan darah yang tidak terkendali, diabetes dengan komplikasi, atau Anda telah tidak aktif selama bertahun-tahun. Berhenti segera dan periksa jika Anda mendapatkan:

• tekanan, ketegangan atau rasa sakit di dada saat berjalan, terutama jika menyebar ke lengan, rahang atau punggung;
• sesak napas yang tidak proporsional dengan upaya, pingsan atau pusing;
• nyeri betis yang muncul pada jarak yang sama setiap kali dan hilang begitu Anda berhenti;
• pembengkakan pada satu kaki dengan panas dan rasa sakit;
• nyeri sendi yang berlangsung lebih dari dua jam setelah berjalan atau memburuk minggu demi minggu.

Versi singkatnya

• Sasarkan diri untuk berjalan 6.000 sampai 8.000 langkah sehari, yang dicapai dengan menambahkan 1.000 langkah setiap dua minggu.
• Sekitar 100 langkah per menit adalah garis di mana berjalan menjadi latihan; di bawah 90 langkah itu hanya bergerak.
• 150 menit seminggu, dalam potongan 10 menit atau lebih bagaimana Anda membagi tidak masalah.
• Kekuatan dua kali seminggu (duduk berdiri, langkah-langkah, angkat betis) dan dua menit keseimbangan setiap hari.
• Sakit dada, pingsan, atau nyeri betis yang datang dari jarak yang sama setiap kali berhenti dan lihat dokter.