Blok pelatihan dan periodisasi untuk amatir: Bagaimana merencanakan 12 minggu

Kebanyakan amatir berlatih minggu yang sama berulang kali: latihan yang sama, jumlah set yang sama, berat yang sama, sampai kemajuan berhenti atau bahu mulai mengeluh. Periodisasi hanyalah rencana yang memutuskan sebelumnya kapan Anda mendorong volume, kapan Anda mendorong berat, dan kapan Anda sengaja mundur. Anda tidak membutuhkan perangkat lunak atau pelatih dengan gelar doktor, hanya kertas, tiga bulan kesabaran, dan beberapa angka yang Anda pelacak.

Apa itu blok, tanpa jargon

Blok adalah rentang 3 sampai 6 minggu di mana satu tujuan memiliki prioritas dan semua yang lain hanya dipertahankan. Jika dalam sebulan yang sama Anda mencoba menambah 10 kg untuk duduk tengkuk, menurunkan 4 kg berat badan dan berjalan 10 km dalam waktu kurang dari 50 menit, tidak ada yang akan terjadi dengan benar. Blok memberi Anda izin untuk menjadi rata-rata di dua hal selama enam minggu sehingga Anda dapat benar-benar baik di yang ketiga.

Bagi seseorang yang berlatih 3 sampai 4 kali seminggu selama 60 sampai 75 menit, tiga jenis blok mencakup hampir semua yang Anda butuhkan dalam tiga tahun pertama angkat.

Tiga blok yang sebenarnya Anda butuhkan

Volume blok (4 sampai 6 minggu)

• 10 sampai 18 set kerja per kelompok otot per minggu, dibagi menjadi dua sesi untuk kelompok itu.
• Ulangan 6 sampai 12, berat sekitar 65 sampai 77 persen dari satu repetisi maksimummu.
• Tinggalkan 2 sampai 3 repetisi di cadangan untuk dua minggu pertama, 1 sampai 2 untuk dua minggu terakhir.
• Istirahat 90 sampai 150 detik pada pekerjaan isolasi, 2 sampai 3 menit pada senyawa.
• Perkembangan: Tambahkan satu set per minggu untuk dua kelompok yang tertinggal, bukan untuk semuanya sekaligus.

Intensitas blok (3 sampai 4 minggu)

• Set turun menjadi 8 sampai 12 per kelompok, berat naik menjadi 80 sampai 90 persen dari maksimum.
• Reps dari 3 sampai 6, 1 sampai 2 di cadangan, dan hanya dalam minggu terakhir 0 sampai 1.
• Istirahat 3 sampai 5 menit pada squats, deadlift dan press.
• Aksesoris tetap ada, tapi 2 set 8 sampai 10, semata-mata untuk mempertahankan apa yang kau bangun.

Minggu pengurangan beban (1 minggu)

• Setel hitungan pada 50 sampai 60 persen dari minggu berat terakhirmu.
• Beratnya 70 sampai 80 persen dari yang terakhir Anda angkat, dengan kecepatan bar yang sama atau lebih cepat.
• Tidak ada kegagalan, tidak ada latihan baru, tidak ada pengujian maksimal.

Penghapusan beban adalah alat, bukan hadiah untuk perilaku yang baik. Kelelahan menumpuk di jaringan ikat dan sistem saraf dan tidak muncul tepat waktu; jika Anda menunggu sampai Anda takut ke gym, Anda sudah terlambat dua minggu.

Siklus 12 minggu yang bekerja

1. Minggu 1 sampai 5, volume: Squat 4 set 8 pada 70 persen, bench press 4 set 8, barbell baris 4 set 10, deadlift Rumania 3 set 10. Setiap minggu tambahkan 2,5 kg atau satu kali per set.
2. Minggu 6, bebas beban: latihan yang sama, 2 set dari 6, menggunakan beban dari minggu pertama.
3. Minggu 7 sampai 10, intensitas: Squat 5 set 4 pada 82 sampai 87 persen, bangku 5 set 4, deadlift 3 set 3, aksesoris 2 set 8.
4. Minggu 11, lepas beban: 2 set 3 pada 70 persen, dan satu sesi kurang dari biasanya.
5. Minggu 12, tes: memukul tiga atau lima dengan satu rep di cadangan, dan menghitung beban siklus berikutnya dari hasil itu.

Angka-angka yang mengatakan bahwa itu bekerja

• Kemajuan yang realistis setelah 1 sampai 3 tahun pelatihan: 2,5 sampai 5 kg pada posisi duduk miring dan angkat berat badan mati per siklus 12 minggu, 1,25 sampai 2,5 kg di bangku.
• Berat badan: mendapatkan 0,25 sampai 0,5 persen per minggu jika Anda membangun, kehilangan 0,5 hingga 0,75 persen per minggu jika Anda memotong.
• Ukur pinggang dan lengan atas sebulan sekali, pagi hari, sebelum sarapan, selalu di tempat yang sama.
• Jika Anda tidak bisa menambah berat badan atau rep selama tiga minggu berturut-turut, Anda tidak perlu lebih banyak kemauan, Anda perlu deload.

Pemulihan adalah bagian dari rencana, bukan tambahan

Tanpa ini blok tidak berarti apa-apa: 7 sampai 9 jam tidur, 1,6 sampai 2,2 gram protein per kilogram berat badan per hari (untuk 80 kg yang 130 sampai 175 gram), dan sekitar 30 sampai 35 ml air per kilogram. Selama blok intensitas menjaga kalori setidaknya pada pemeliharaan, karena menurunkan berat badan dan menetapkan rekor pribadi dalam seminggu yang sama jarang pergi bersama-sama. Berjalan selama 20 sampai 30 menit pada hari-hari tanpa latihan lebih membantu pemulihan daripada satu set lagi.

Kesalahan yang paling umum

• Bertukar latihan setiap minggu, jadi kau tidak punya apa-apa untuk dibandingkan dan tidak tahu apakah kau membaik.
• Melewatkan beban karena Anda merasa baik-baik saja; bagaimana perasaan Anda menunda kelelahan nyata selama 7 sampai 10 hari.
• Memulai blok intensitas dengan berat tebakan alih-alih angka yang dihitung dari blok sebelumnya.
• Menurunkan 5 sesi cardio seminggu selama 45 menit di tengah blok kekuatan tanpa perubahan asupan makanan.
• Merencanakan 5 sesi seminggu ketika Anda secara realistis membuat 3; Rencana yang tidak dapat Anda pertahankan bukanlah rencana.

Kapan harus menemui dokter

• Nyeri dada, sesak napas atau pusing saat berolahraga, segera dan tidak setelah menyelesaikan set.
• Nyeri sendi yang berlangsung lebih dari 2 minggu, membangunkan Anda di malam hari, atau membatasi jangkauan gerakan Anda.
• Ketidakrajaan, kelemahan atau kehilangan sensasi di lengan atau kaki.
• Kehilangan berat badan lebih dari 5 persen dalam waktu 6 bulan, atau kelelahan yang tidak hilang setelah seminggu libur.
• Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, diabetes, penyakit jantung, atau Anda telah absen dari latihan selama lebih dari setahun, dapatkan pemeriksaan singkat sebelum Anda bekerja di atas 80 persen maksimum.

Versi singkatnya

• Blok adalah 3 sampai 6 minggu di mana satu tujuan memimpin dan semua yang lain dipertahankan.
• Volume: 10 sampai 18 set per kelompok, 6 sampai 12 repetisi, 65 sampai 77 persen maksimal.
• Intensitas: 8 sampai 12 set per kelompok, 3 sampai 6 repetisi, 80 sampai 90 persen maksimal.
• Satu minggu lepas beban setelah setiap blok: Set setengah, 70 sampai 80 persen dari berat, tidak ada kegagalan.
• Catat berat badan dan repetisi, ukur diri Anda setiap bulan, dan sesuaikan rencana berdasarkan angka daripada suasana hati Anda.