Bagaimana untuk tetap termotivasi selama minggu pertama di gym?

Minggu pertama di gym jarang gagal karena lemahnya kemauan gagal karena terlalu ambisius. Orang mulai dengan lima sesi dua jam dan rencana yang akan menghancurkan seseorang yang telah berlatih selama setahun, dan pada hari Selasa minggu kedua mereka tidak bisa duduk di kursi. Berikut adalah pendekatan yang sebaliknya: rencana yang sengaja kecil, karena satu-satunya tujuan dari minggu pertama adalah bahwa ada minggu dua.

Motivasi adalah hasil, bukan kondisi awal

Minggu pertama adalah waktu terburuk untuk menunggu sampai Anda merasa seperti latihan. Belum ada yang bisa memotivasi: Tidak ada kemajuan yang terlihat, tidak ada rutinitas, tidak ada kebiasaan. Yang kau punya adalah kalender dan tas olahraga. Jadi rencanakan minggu pertama di sekitar janji, bukan sekitar suasana hati tiga slot tetap yang tidak bergerak, sama seperti shift kerja tidak bergerak.

Lakukan ini sekarang, sewaktu Anda membaca: letakkan tiga slot tepat di ponsel Anda (misalnya Senin pukul 6:00 sore, Rabu pukul 6:00 sore, Sabtu pukul 10:00 pagi) dan atur pengingat 90 menit sebelum setiap slot. Pengingat awal itu lebih penting dari kedengarannya ini adalah saat terakhir ketika Anda masih bisa memindahkan makan malam atau pertemuan daripada memindahkan sesi.

Rencana: tiga sesi 405050 menit

Seluruh sesi, termasuk pemanasan, masuk dalam 40 sampai 50 menit. Pemanasan adalah 5 menit di treadmill atau sepeda ditambah satu set cahaya per latihan. Lakukan 2 set 101212 kali dengan 90 detik istirahat antara set, menggunakan berat yang bisa Anda dorong untuk 45 repetisi jika Anda harus. Itu berarti kau akan meninggalkan gym merasa kau punya lebih banyak di tangki. Pada minggu pertama, itulah intinya.

Sesi A

• Sketsa cup atau mesin 2 x 10
• Pencet bench flat dumbbell 2 x 10
• Baris kabel duduk 2 x 12
• Lat tarik 2 x 12
• Papan 3 x 20 detik

Sesi B

• Dumbbell Romanian deadlift 2 x 10
• Pencet di atas kepala yang duduk 2 x 10
• Sket squat di tempat 2 x 8 per kaki
• Baris dumbbell satu lengan 2 x 10 per lengan
• Bug mati, kembali di lantai, menurunkan satu lengan dan kaki yang berlawanan 3 x 8 per sisi

Sidang C

Ulangi sesi A, tapi tambahkan 2,5 kg untuk angkat tubuh bagian atas dan 5 kg untuk angkat kaki hanya jika Anda menyelesaikan setiap set dengan bersih terakhir kali, tidak berayun dan tidak berhenti di tengah set. Jika tidak, ulangi beban yang sama. Itulah keseluruhan perkembangan untuk minggu pertama, dan Anda tidak perlu apa-apa yang lebih rumit.

Apa yang terjadi di luar gym?

Jangan merombak dietmu di minggu pertama. Tiga hal membawa hampir semua hasil, dan ketiga hal ini dapat diukur:

• Protein: sekitar 1,6 g per kilogram berat badan. Untuk 80 kg itu sekitar 130 g sehari, atau 304040 g selama tiga sampai empat kali makan. Untuk referensi: 150 g ayam memiliki sekitar 30 g, tiga telur sekitar 18 g, 200 g yoghurt Yunani sekitar 20 g.
• Air: 303535 ml per kilogram, jadi 2,42.2,8 liter pada 80 kg, ditambah setengah liter lagi pada hari pelatihan.
• Tidur: 7-9 jam. Jika saat ini Anda tidur 6, jangan langsung menargetkan 8 pindahkan waktu tidur Anda 30 menit lebih awal dan tahan selama tujuh hari.
• Langkah: 7.0008.000 sehari, termasuk hari istirahat. Pada minggu pertama ini lebih banyak membantu kemajuanmu daripada set tambahan.

Apa yang harus dilakukan jika Anda tidak ingin pergi

Itu akan terjadi, kemungkinan besar sekitar hari keempat. Jangan mengandalkan keputusan saat itu mengandalkan aturan yang Anda tetapkan sebelumnya:

1. Aturan 10 menit: hanya melakukan pemanasan dan latihan pertama. Jika kau masih merasa buruk setelah 10 menit, pulang dan hitung sebagai sesi yang selesai. Dalam prakteknya Anda akan tinggal untuk seluruh hal sebagian besar waktu.
2. Setengah sesi adalah sesi penuh: Jika Anda memiliki 20 menit bukan 45, lakukan satu set dari tiga latihan pertama dan pergi. Itu bukan hadiah penghiburan itu membuat janji tetap hidup.
3. Jangan pernah melewatkan dua berturut-turut: Satu sesi yang dilewatkan adalah istirahat, dua adalah berhenti. Jika hari Senin hilang, hari Selasa menjadi wajib.

Minggu pertama tidak dinilai berdasarkan seberapa banyak yang kau angkat. Itu dinilai berdasarkan apakah Anda muncul tiga kali.

Rasa sakit: apa yang normal

Nyeri otot 24 sampai 72 jam setelah latihan, mencapai puncak sekitar 48 jam, adalah normal terutama setelah sesi pertama. Itu membosankan, simetris, lebih buruk untuk disentuh, dan meringankan setelah Anda memanaskan dengan berjalan. Jangan melewatkan sesi berikutnya karena hal itu; jika itu benar-benar mengganggu Anda, kurangi berat badan 20-30 persen dan biarkan sesi singkat.

Kapan harus menemui dokter

Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum sesi pertama jika Anda memiliki penyakit jantung yang diketahui, tekanan darah yang tidak terkendali, diabetes, asma, jika Anda hamil, atau jika Anda menjalani operasi dalam 6 bulan terakhir. Selama minggu pertama, berhenti dan dapatkan bantuan dalam situasi berikut:

• Sakit dada atau tekanan, atau sesak napas saat melakukan usaha ringan segera, bukan besok.
• Pingsan, pusing, atau detak jantung yang cepat selama atau setelah latihan.
• Sakit sendi tajam, menusuk, pembengkakan, atau kehilangan berbagai gerakan yang berlangsung lebih dari 3 4 hari.
• Rasa sakit otot jauh di luar proporsi dengan latihan, bersama dengan urin gelap dan kelemahan yang jelas perawatan darurat pada hari yang sama.
• Jika Anda minum obat untuk tekanan darah, penyakit jantung, atau diabetes, tanyakan bagaimana latihan teratur mempengaruhi dosis Anda.

Versi singkatnya

• Tiga sesi 40-50 menit, slot tetap dalam kalender, pengingat 90 menit sebelumnya.
• 2 set 1012 repetisi, 90 detik istirahat, berat yang meninggalkan 45 repetisi cadangan.
• Di luar gym, hanya tiga nomor: 1,6 g protein per kilogram, 799 jam tidur, 7.0008,0008.000 langkah.
• Pada hari-hari yang buruk: lakukan 10 menit dan kemudian memutuskan, dan jangan pernah melewatkan dua sesi berturut-turut.
• Sakit dada, pingsan, sendi bengkak, atau urin gelap berhenti dan temui dokter.