Probiotik: apa yang sebenarnya mereka lakukan, dosis apa, dan apakah mereka layak

Probiotik adalah salah satu dari sedikit suplemen yang memiliki penelitian serius di baliknya tetapi hanya untuk beberapa situasi yang ditentukan secara sempit, bukan untuk "kesehatan usus" yang samar-samar. Kebanyakan orang mengambilnya selama sebulan, tidak merasakan apa-apa, dan menuliskan mereka sebagai penipuan. Biasanya mereka mengambil strain yang salah, pada dosis yang terlalu rendah, untuk masalah probiotik tidak memecahkan pula.

Apa sebenarnya mereka

Probiotik adalah mikroorganisme hidup yang menghasilkan efek yang terukur bila dikonsumsi dalam jumlah yang cukup. Dosis diukur dalam CFU (unit pembentuk koloni), dan label biasanya mencatatkan antara 1 dan 50 miliar CFU per kapsul.

Apa yang tidak disorot oleh produsen: efeknya berasal dari strain, bukan genus."Lactobacillus" pada label tidak memberi tahu Anda apa-apa yang berguna. Yang penting adalah sebutan lengkap misalnya Lactobacillus rhamnosus GG atau Saccharomyces boulardii CNCM I-745Aku tidak tahu. Jika kotak hanya mencantumkan genus dan spesies tanpa kode strain, Anda tidak memiliki cara untuk memeriksa apakah itu pernah dipelajari.

Dua produk dengan genus yang sama dan jumlah CFU yang sama dapat berperilaku sama sekali berbeda. Strain adalah bahan aktif, bukan "probiotik" sebagai kategori.

Di mana bukti sebenarnya berada

Cukup padat

• Diare yang terkait dengan antibiotik. Kasus yang kuat. Tinjauan yang luas menunjukkan bahwa kejadian menurun dari sekitar 18 hingga 8 kasus per 100 orang. Dosis yang digunakan adalah 54040 miliar CFU per hari, dimulai pada hari pertama dari kursus antibiotik dan dilanjutkan 71414 hari setelah tablet terakhir.
• Diare infeksius akut. Data yang lebih tua menunjukkan sekitar 24 jam durasi yang lebih pendek, tetapi dua uji coba besar pada tahun 2018 pada anak-anak tidak menemukan manfaat sama sekali. Secara realistis, efeknya lebih kecil dari yang diklaim selama bertahun-tahun.
• Sindrom iritasi usus. Efek moderat pada kembung dan rasa sakit. Secara kasar, sekitar 1 dari 7 orang mendapatkan peningkatan yang jelas yang tidak akan mereka dapatkan dari plasebo.

Lemah atau tidak ada

• Kehilangan lemak. Perbedaan dalam studi kurang dari 1 kg selama 8-12 minggu. Itu dalam kebisingan dari skala kamar mandi Anda.
• "Dukungan kekebalan tubuh". Yang terbaik yang bisa kau lihat adalah flu yang lebih pendek 1 2 hari. Bukan apa-apa, tapi bukan alasan untuk membeli kapsul selamanya.
• Kekuatan, hipertrofi, pemulihan. Tidak ada bukti probiotik pada kinerja bergerak sendiri. Jika 2 gram protein per kilo dan 78 jam tidur tidak ada di tempatnya, sebuah kapsul tidak memperbaiki apa-apa.
• Kembung pada orang sehat tanpa diagnosis. Penyebab yang lebih umum: 4 kopi sehari, 300 g sayuran ditambahkan semalam, atau pemanis seperti maltitol dan sorbitol.

Dosis dan cara mengonsumsinya

• Penggunaan umum: 11010 miliar CFU per hari. Lebih banyak tidak berarti lebih baik.
• Bersama antibiotik: 104040 miliar CFU per hari, berjarak 23 jam selain dosis antibiotik.
• Ragi S. berang-berang: 250500500 mg per hari (sekitar 510 miliar CFU). Keuntungannya adalah antibiotik tidak membunuhnya.
• Waktu: dengan makan atau 20 30 menit sebelum satu makanan buffer asam lambung dan lebih banyak organisme bertahan perjalanan.
• Pemeriksaan label: carilah jumlah CFU di akhir masa simpan, bukan "pada saat pembuatan". Kesenjangan bisa sepuluh kali lipat.

Uji mereka seperti ini daripada mengambil mereka secara membabi buta selama setahun:

1. Tuliskan tiga gejala yang mengganggu Anda dan beri nilai masing-masing dari 0 sampai 10.
2. Ambil produk yang sama, dosis yang sama, setiap hari selama 4 minggu (hingga 8 untuk IBS).
3. Jangan mengubah makanan utama selama beberapa minggu.
4. Periksa ulang. Jika tidak ada yang turun setidaknya 2 poin, berhenti itu 152525 euro sebulan tidak pergi kemana-mana.

Makanan sebagai pengganti kapsul

Makanan yang difermentasi memberikan kultur hidup ditambah protein, kalsium dan serat. Tidak standar, tapi lebih murah dan cocok dengan makanan normal.

• Kefir: 200250250 ml per hari
• Yogurt dengan kultur hidup: 150200200 g
• Sauerkraut atau kimchi yang tidak dipasteurisasi: 50100100 g
• Tempeh: 100 g

Satu peringatan: apa pun yang dipasteurisasi setelah fermentasi mengandung nol bakteri hidup. Kaldu kubis dan "yoghurt" dengan 12 g gula per 100 g tidak dihitung. Dalam uji coba tahun 2021, orang yang makan sekitar 6 porsi makanan fermentasi per hari selama 10 minggu menunjukkan keragaman mikrobioma yang lebih besar dan penanda peradangan yang lebih rendah daripada kelompok yang hanya meningkatkan serat.

Serat mungkin lebih penting

Jika Anda memilih di mana Anda akan melakukan upaya, serat akan memberi makan bakteri yang sudah Anda miliki. Target 25-30 g per hari untuk wanita dan 30-38 g untuk pria; asupan rata-rata sekitar 15-20 g.

• 100 g kacang atau kacang polong matang: sekitar 7 g
• 50 g oat gulung: sekitar 5 g
• 1 buah pir dengan kulitnya: sekitar 5 g
• 30 g almond: sekitar 3,5 g

Meningkat dengan 5 g per minggu, dengan 2 2,5 liter cairan. Melompat dari 15 menjadi 35 gram dalam semalam akan membuatmu kembung selama tiga hari dan kesimpulan yang salah bahwa kau "tidak bisa mentolerir kacang-kacangan".

Efek samping

Pada orang sehat, keluhan biasa adalah gas dan kembung selama 3 7 hari pertama. Jika berlangsung lebih dari 2 minggu atau memburuk, berhenti. Di mana adanya kecurigaan pertumbuhan bakteri usus kecil yang berlebihan (SIBO), probiotik dapat memperburuk keadaan daripada memperbaikinya.

Kapan harus menemui dokter

• Darah di tinja, atau tinja hitam berwarna telaga
• Kehilangan berat badan lebih dari 5% dalam 6 bulan (pada 80 kg = 4 kg)
• Diare yang berlangsung lebih dari 14 hari, atau diare yang membangunkan Anda di malam hari
• Demam di atas 38,5 °C dengan kram parah, terutama selama atau setelah pengobatan antibiotik
• Sistem kekebalan tubuh yang lemah kemoterapi, imunosupresan, HIV, kateter vena pusat, pankreatitis akut parah, operasi usus baru-baru ini. Dalam situasi ini probiotik harus diberikan pada pasien dengan Jangan diminum tanpa saran dokter.; kasus bakteriemia dan infeksi jamur telah dilaporkan, dan satu uji coba pada pankreatitis parah menemukan mortalitas yang lebih tinggi pada kelompok probiotik.

Versi singkatnya

• Yang penting adalah strain dengan kode lengkapnya, bukan genus dan bukan angka terbesar di kotak.
• Manfaat yang paling jelas adalah diare terkait antibiotik: 104040 miliar CFU per hari, berjarak 23 jam dari antibiotik, dilanjutkan 71414 hari setelah kursus.
• Untuk penurunan berat badan, kekuatan dan "immunitas" efeknya tidak signifikan jangan beli untuk itu.
• Beri mereka 4 minggu dengan skor gejala sebelum dan sesudah; tidak ada perubahan yang jelas berarti berhenti.
• 253838 g serat sehari dan 200 ml kefir lebih murah dan mungkin lebih berguna daripada kapsul.