Kunyit: apa yang sebenarnya dilakukan, dosis apa, dan apakah itu layak

Kunyit adalah salah satu dari sedikit suplemen nabati dengan tumpukan uji klinis yang layak di belakangnya, dan juga salah satu yang paling banyak dijual. Pemasaran menjualnya sebagai obat untuk segala sesuatu mulai dari sendi hingga kekebalan tubuh; gambaran sebenarnya lebih sempit dan jauh lebih spesifik. Inilah yang dilakukan, berapa banyak yang Anda butuhkan, dan siapa yang benar-benar harus repot.

Kunyit bukan kurkumin.

Kunyit adalah rempah akar tanaman. Senyawa aktifnya disebut curcuminoid, dan mereka membentuk kira-kira 25%5% dari bumbu kering menurut beratAku tidak tahu. Dalam prakteknya: satu sendok teh kunyit (sekitar 3 gram) memberi Anda di suatu tempat di sekitar 60150150 mg kurkuminoidAku tidak tahu.

Percobaan yang menunjukkan efek penggunaan 5002,0002.000 mg kurkuminoid per hariAku tidak tahu. Untuk mencapai itu dari toples rempah-rempah Anda perlu makan 154040 gram kunyit setiap hari. Tidak ada yang melakukan itu. Jadi kunyit dalam makanan Anda tetap sebagai rempah, bukan pengobatan jika Anda ingin efek yang dijelaskan dalam penelitian, Anda berbicara tentang ekstrak dalam kapsul.

Apa yang sebenarnya dilakukan

Sakit sendi

Di sinilah bukti yang paling kuat. Meta- analisis dari uji coba acak pada osteoarthritis lutut secara konsisten menunjukkan penurunan rasa sakit dan kekakuan pada dosis 1.0001,1.500 mg kurkuminoid per hari selama 41212 mingguAku tidak tahu. Beberapa uji coba kepala ke kepala terhadap ibuprofen (1,200 mg per hari) menemukan efek yang sama pada rasa sakit dengan keluhan perut yang lebih sedikit.

Peringatan penting: uji coba tersebut sebagian besar kecil (60-150 peserta), singkat, dan beberapa didanai oleh industri. Efeknya nyata tapi moderat dalam urutan 1 2 poin pada skala 0 10 rasa sakit. Cukup untuk memperhatikan, tidak cukup untuk menggantikan pengobatan yang diresepkan dokter Anda.

Peradangan dan pemulihan latihan

Beberapa uji menunjukkan penurunan CRP dan IL-6 setelah 8-12 minggu penggunaan. Untuk rasa sakit pasca latihan (DOMS), dosis 1501,1,500 mg per hari sekitar sesi keras mengurangi rasa sakit subjektif sekitar satu poin pada skala 010 selama 247272 jam pertama dan sedikit mempercepat kembalinya kekuatan.

Terjemahan dari pelatihanmu: Anda akan melihatnya setelah hari yang brutal katakanlah 5×5 squats setelah tiga minggu istirahat bukan selama minggu rutin di mana Anda tidak pernah sakit parah.

Apa yang tidak dilakukan

Tidak membangun otot, mengubah komposisi tubuh, detoksifikasi hati Anda, atau menyembuhkan penyakit kronis. Jika Anda tidur 5 jam, makan 0,8 g protein per kilogram dan berolahraga tanpa rencana, kurkumin bukan hambatan Anda dan tidak ada dosis yang akan mengubahnya.

Dosis, secara konkret

1. 5001,0001.000 mg kurkuminoid per hari adalah rentang yang masuk akal untuk pemulihan dan rasa sakit umum; 1.0001,1.500 mg per hari Jika Anda menargetkan nyeri sendi.
2. Pisahkan ke dalam dua dosiscepat hilang dari darah.
3. Ambillah. dengan makanan yang mengandung setidaknya 101515 g lemakAku tidak tahu. Kurkumin hampir tidak larut dalam air; pada perut kosong Anda kehilangan sebagian besarnya.
4. Bacalah labelnya: 1.000 mg bubuk kunyit bukanlah 1.000 mg kurkuminoid. Carilah angka standar (biasanya 95% kurkuminoid).
5. Berikan padaku. 81212 minggu, maka hakim. Jika setelah 12 minggu Anda tidak merasakan perubahan pada rasa sakit atau pemulihan, berhenti tidak ada gunanya membayar untuk sesuatu yang tidak bekerja untuk Anda.

Masalah penyerapan

Kurkumin biasa tidak diserap dengan baik hanya sebagian kecil dari apa yang Anda telan mencapai aliran darah. Itulah sebabnya hampir setiap produk serius mencakup sesuatu untuk memperbaikinya: piperin (ekstrak lada hitam, biasanya 52020 mg) meningkatkan kadar darah beberapa kali lipat, dan formulasi fosfolipid atau partikel halus mencapai sesuatu yang sama tanpa lada.

Ada sisi lain: piperin juga memperlambat pemecahan obat lain. Jika Anda menggunakan obat apa pun secara teratur, itu saja alasan untuk memeriksa dengan dokter atau apoteker Anda sebelum memulai.

Efek samping dan interaksi

• Perut: mual, tinja longgar dan refluks adalah yang paling umum kebanyakan di atas 1.500 mg dan pada perut kosong.
• Penggumpalan darah: kurkumin memperlambat agregasi trombosit. Dengan warfarin, antikoagulan baru atau aspirin, jangan tambahkan sendiri.
• Kantung empedu: Ini merangsang pelepasan empedu, yang bisa memicu serangan jika Anda memiliki batu empedu.
• Besi: Ini mengikat zat besi diet. Jika ferritin Anda rendah, makan dengan jarak setidaknya 2 jam antara makanan yang kaya dengan kurkumin dan makanan yang kaya zat besi.
• Hati: kasus cedera hati yang jarang tetapi terdokumentasi telah dilaporkan, sebagian besar dengan produk penyerapan tinggi yang diambil selama berbulan-bulan.
• Operasi: Berhentilah. 2 minggu sebelum prosedur yang direncanakan.

Kapan harus menemui dokter

• Sakit sendi yang berlangsung lebih dari 6 minggu, atau sendi yang bengkak, merah dan hangat.
• Kekuatan pagi lebih lama dari 30-45 menit, atau nyeri di beberapa sendi sekaligus yang perlu diselidiki, bukan suplemen.
• Anda minum antikoagulan, obat diabetes, pengobatan hati atau kemoterapi.
• Kemerahan mata atau kulit, urin gelap, kelelahan terus-menerus atau rasa sakit di bawah tulang rusuk kanan setelah memulai hentikan dan segera diperiksa.
• Kehamilan dan menyusui Dosis suplemen tidak dipelajari dengan baik, meskipun rempah-rempah dalam makanan tidak masalah.

Jadi apakah itu layak

Ya, dalam kasus yang sempit: nyeri lutut kronis atau pinggul di mana Anda ingin sesuatu di samping fisioterapi dan latihan kekuatan, atau blok latihan berat yang dapat diandalkan membuat Anda terlalu sakit. Dalam situasi itu, itu adalah eksperimen tiga bulan yang murah dan aman.

Tidak ada gunanya jika Anda mengharapkan kemajuan olahraga, penurunan berat badan, atau perlindungan dari penyakit. Untuk semua itu, tidur, 1,6 g protein per kilogram berat badan dan overload progresif konsisten membayar jauh lebih dari setiap kapsul.

Versi singkatnya

• Satu sendok teh kunyit (3 g) memberikan 60150150 mg kurkuminoid; uji coba menggunakan 5002,0002.000 mg rempah bukan dosis.
• Bukti terbaik adalah nyeri osteoarthritis: 1.0001,1.500 mg per hari selama 41212 minggu, dengan efek sedang.
• Ambil dalam dua dosis, dengan makanan yang mengandung lemak, dan dengan piperin atau formulasi yang meningkatkan penyerapan.
• Waspada terhadap antikoagulan, batu empedu, ferritin rendah dan operasi yang direncanakan (berhenti 2 minggu sebelum).
• Cobalah selama 812 minggu; jika tidak ada perubahan, berhentilah itu bukan obat dan tidak membangun kebugaran.