EAA: Apa yang Sebenarnya Mereka Lakukan, Dosisnya, dan Apakah Mereka Layak

Sebuah rincian praktis tentang apa yang dilakukan EAA pada otot, berapa gram dan kapan harus mengambilnya, dan kasus di mana protein biasa membuatnya tidak berguna.

EAA adalah sembilan asam amino esensial yang tubuh Anda tidak bisa membuat sendiri, jadi mereka harus berasal dari makanan atau bubuk. Pemasaran menjualnya sebagai alat yang terpisah, tapi mereka hanya potongan protein yang sudah Anda makan saat makan siang. Pertanyaannya bukan apakah mereka bekerja, itu apakah Anda membutuhkan mereka terpisah dari makan normal.

Apa sebenarnya yang dilakukan EAA

Sintesis protein otot meningkat ketika kadar asam amino esensial dalam darah meningkat, dan sebagian besar sinyal itu dibawa oleh leusin. Tubuhmu membuat yang tidak penting sendiri, jadi mereka bukan hambatan. Batas leusin praktis per pakan adalah sekitar 2,533 g untuk orang di bawah 40 tahun dan 344 g untuk orang di atas 60 tahun, karena otot menjadi kurang responsif terhadap sinyal yang sama dengan usia.

Respon dimulai 30-45 menit setelah pengambilan, puncak sekitar 90 menit, dan kembali ke dasar dalam waktu 3 jam. Itu menunjukkan satu hal yang perlu diingat: EAA tidak membangun otot dengan sendirinya. Mereka mengangkat sinyal. Tanpa latihan kekuatan dan cukup kalori dan protein, efeknya tidak berarti.

EAA, BCAA, dan protein makanan

BCAA hanya 3 dari 9 asam amino (leusin, isoleusin, valine). Mereka meningkatkan sinyal tetapi meninggalkan 6 blok bangunan lainnya, sehingga respons lebih lemah dan lebih pendek daripada dengan spektrum penuh. Jika pilihannya BCAA atau EAA, ambil EAA. Jika pilihannya adalah EAA atau protein biasa, matematika biasanya mendukung protein.

25 g whey memberikan sekitar 111212 g EAA dan sekitar 2,7 g leusin.
150 g dada ayam yang dimasak memberikan sekitar 45 g protein dan sekitar 3,4 g leusin.
3 telur besar memberikan sekitar 19 g protein dan sekitar 1,5 g leusin, yang berada di bawah ambang batas.
Satu sendok 10 g bubuk EAA memberikan sekitar 10 g EAA dan 2,5 g leusin, tetapi biasanya biaya 2 4 kali lebih tinggi per gram leusin.

Jika Anda bisa makan makanan, makanan menang hampir setiap kali. EAA menyelesaikan kasus di mana makan bukanlah pilihan.

Dosis: berapa banyak dan kapan

101515 g EAA per porsi, dengan setidaknya 2,533 g leusin. porsi 566 g adalah marginal dan sebagian besar terbuang.
Jika Anda berlatih dengan puasa, minum satu porsi 1530 menit sebelum atau selama sepertiga pertama sesi.
Satu sampai dua porsi sehari, maksimal. Di luar itu Anda hanya membayar premi untuk mengganti makanan.
Total protein masih menjadi tuas utama: 1,62.22,2 g per kilogram berat badan per hari, dibagi menjadi 4 kali makan dengan sekitar 0,4 g/kg, setiap 3 4 jam.
Jika sesi Anda kurang dari 90 menit dan Anda makan makanan dengan 30+ g protein dalam 23 jam terakhir, porsi tambahan tidak menambah apa-apa.

Ketika mereka benar-benar masuk akal

Jam 6 pagi. sesi puasa ketika Anda secara fisik tidak bisa makan sebelum mengangkat.
Rasa lapar yang buruk akibat penyakit, stres, atau defisit 500 kcal yang agresif, ketika Anda terus mendarat di bawah 1,6 g / kg dari makanan.
Immobilization: gips, setelah operasi, 2-3 minggu tanpa beban pada kaki itu. Dua porsi sehari di sini membantu memperlambat kehilangan otot.
Orang di atas 65 tahun yang makan 2 kali sehari dan jarang mencapai ambang leusin.
Makan yang tidak direncanakan, makanan yang kurang leusin dan lisin.

Ketika mereka adalah pemborosan uang

Jika Anda sudah mencapai 1,6 2,2 g / kg protein, 10 g lagi EAA tidak akan menambah otot yang terukur. Mereka tidak membakar lemak, tidak memperbaiki sendi, dan tidak mengurangi rasa sakit keesokan harinya. Gagasan bahwa Anda perlu menghirup sesuatu melalui setiap sesi atau Anda menjadi katabolik tidak berlaku untuk latihan 45 75 menit.

Keamanan dan efek samping

Pada orang sehat, hingga 152020 g sehari ditoleransi dengan baik. Dosis yang lebih besar pada saat perut kosong dapat menyebabkan mual, kembung, dan tinja yang longgar. Rasa yang kasar, sehingga produk-produk mendapat beban pemanis berat yang mengganggu beberapa perut. Suplemen tidak diatur seperti obat-obatan, jadi sebaiknya memilih sesuatu yang memiliki label yang diuji laboratorium secara independen.

Kapan harus menemui dokter

Penyakit ginjal atau hati kronis, atau peningkatan kreatinin pada panel darah. Jangan mulai menggunakan EAA sendiri.
Fenilketonuria atau gangguan metabolisme lainnya, karena EAA mengandung fenilalanin.
Kehamilan dan menyusui.
Terapi levodopa, karena asam amino mengurangi penyerapannya, dan diabetes yang tidak stabil yang diobati dengan insulin.
Kehilangan berat badan lebih dari 5% dalam 6 bulan, atau kehilangan kekuatan meskipun 8-12 minggu latihan yang konsisten.

Versi singkatnya

EAA meningkatkan sintesis protein otot melalui leusin, tapi tidak membangun apa pun tanpa latihan dan cukup protein total.
Dosis kerja adalah 101515 g dengan 2,5 2.53 g leusin, paling banyak sekali atau dua kali sehari.
25 g whey atau 150 g ayam melakukan pekerjaan yang sama, biasanya dengan harga yang lebih rendah.
Mereka mendapatkan tempat mereka untuk latihan puasa, nafsu makan yang buruk, immobilization, dan orang dewasa yang lebih tua.
Ginjal, hati, PKU, kehamilan, dan levodopa adalah alasan untuk meminta bantuan dokter terlebih dahulu.