Garcinia: apa yang sebenarnya dilakukan, dosis, dan apakah itu layak

Garcinia adalah salah satu suplemen yang kembali ke mode setiap beberapa tahun, biasanya dengan klaim bahwa itu menghambat produksi lemakAku tidak tahu. Di balik klaim itu ada satu molekul nyata dan beberapa lusin penelitian yang, untuk mengatakan dengan sopan, tidak meyakinkan. Berikut ini adalah apa yang sebenarnya diketahui, dosis apa yang digunakan, dan apa nilainya dalam prakteknya.

Apa itu garcinia dan apa yang harus dilakukan secara teoritis

Ini adalah ekstrak dari buah dari Garcinia gummi-gutta, tanaman tropis yang lebih dikenal dengan nama lama, Garcinia cambogia. Senyawa aktifnya adalah: asam hidroksi sitrat (HCA), dan ekstrak komersial biasanya standar untuk 5060%60% HCA.

Teori adalah seperti ini: HCA menghambat ATP-citrate lyase, enzim yang terlibat dalam mengubah karbohidrat menjadi lemak (de novo lipogenesis). Aktivitas enzim yang lebih sedikit, lemak baru yang lebih sedikit. Klaim kedua adalah bahwa HCA meningkatkan serotonin dan karenanya mengurangi nafsu makan.

Masalah dengan teori ini adalah bahwa pada orang yang makan makanan campuran normal, lipogenesis de novo sangat sedikit berkontribusi pada total lemak tubuh. Lemak yang Anda bawa sebagian besar berasal dari lemak makanan, dan itu terakumulasi ketika Anda memiliki kelebihan kalori. Mencegah enzim yang tidak banyak bekerja tidak banyak mengubahnya.

Apa yang ditunjukkan penelitian

Meta-analisis yang mengumpulkan sekitar 912 uji coba acak, beberapa ratus peserta total, berlangsung 2 sampai 12 minggu, mendarat di sini: sekitar 0, 9 kg lebih banyak berat badan hilang daripada plasebo, dengan interval konfidensi yang luas dan bukti kualitas rendah secara keseluruhan.

Percobaan terbesar dan paling bersih (135 orang, 12 minggu, 1500 mg HCA per hari) tidak menemukan perbedaan sama sekali kedua kelompok kehilangan 344 kg, sepenuhnya karena diet yang diberikan kepada mereka. Percobaan yang menunjukkan efek cenderung kecil (206060 orang), singkat, dan sering didanai oleh produsen.

Terjemahkan ke dalam praktek: 900 gram selama tiga bulan duduk di dalam kebisingan timbangan itu sendiri. Massa tubuhmu berayun 1 2 kg dalam sehari dari air, garam dan isi usus.

Jika suplemen memberi Anda kurang dari satu kilogram dalam tiga bulan, dan Anda tidak melacak asupan makanan Anda, Anda tidak akan pernah benar-benar tahu apakah itu membantu.

Dosis yang digunakan dalam penelitian

Jika ada yang ingin mencobanya, ini adalah angka dari literatur, bukan rekomendasi:

• 1000282800 mg ekstrak per hari, standar menjadi 5060%60% HCA
• yang bekerja keluar untuk 500151500 mg HCA yang sebenarnya per hari
• dibagi menjadi 2 3 dosis, 30 60 menit sebelum makan, dengan segelas air
• Durasi uji coba jarang melebihi 12 minggu; untuk penggunaan yang lebih lama tidak ada data yang cukup.
• dosis lebih dari 2800 mg ekstrak per hari tidak pernah diuji

Ada masalah tambahan: pengujian produk independen telah berulang kali menemukan kandungan HCA yang sebenarnya menyimpang dari label, kadang-kadang jauh di bawahnya.

Keamanan: di mana risiko nyata adalah

Efek samping jangka pendek sebagian besar ringan mual, kembung, diare, sakit kepala pada sekitar 101515% pengguna.

Sinyal yang lebih serius tapi jarang adalah hati. Garcinia terdaftar sebagai penyebab kemungkinan cedera hati idiosinkrasis, dengan kasus hepatitis akut yang dilaporkan, termasuk yang parah. Sebagian besar kasus itu melibatkan multi-bahan pembakar lemak campuran daripada ekstrak tunggal. Risiko mutlaknya rendah, tapi harus ditimbang dengan manfaat kurang dari satu kilogram.

Interaksi yang tidak boleh diabaikan:

• obat antidepresan sindrom serotonin telah dilaporkan.
• obat diabetes kemungkinan penurunan glukosa darah karena aditif
• warfarin dan pengencer darah lainnya
• kehamilan dan menyusui jangan gunakan

Apa yang harus dilakukan sebagai gantinya?

Angka-angka konkret yang benar-benar menggerakkan skala, disusun menurut seberapa pentingnya:

1. Deficit harian 300500500 kcal memberikan 0,3 0. 0,5 kg per minggu. Lebih keras dari itu dan kau mulai kehilangan otot.
2. Protein pada 1,62.22,2 g per kilogram berat badan 80 pada 80 kg yang 13017175 g per hari, tersebar di 3 304 makan 304545 g.
3. Latihan kekuatan 3 kali seminggu 41806 latihan per sesi, 3 set, 612 repetisi, 90180180 detik istirahat.
4. 7.0000,000 10.000 langkah per hari itu 250400400 kcal Anda tidak pernah melihat terbakar.
5. Cardio dua kali seminggu, 20-30 menit dengan kecepatan sedang.
6. 799 jam tidur kurang dari 6 jam meningkatkan rasa lapar dan menurunkan persentase berat badan yang hilang sebagai lemak.
7. Berat diri di pagi hari setelah toilet, dan baca Rata-rata 7 hari, tidak pernah satu hari.

Setiap salah satu dari ini, diterapkan secara konsisten selama delapan minggu, mengalahkan 0,9 kg beberapa kali.

Kapan harus menemui dokter

• Kemerahan mata atau kulit, urin gelap, tinja pucat, nyeri di bawah tulang rusuk kanan, atau kelelahan dan mual yang tidak biasa yang berlangsung lebih dari 2 3 hari saat mengonsumsi suplemen Berhenti segera dan periksa.Aku tidak tahu.
• Sebelum memulai apa pun jika Anda minum obat antidepresan, obat diabetes, pengencer darah atau obat tiroid.
• Jika Anda telah kehilangan lebih dari 5% dari berat badan Anda dalam 61212 minggu tanpa mencoba.
• Jika BMI Anda lebih dari 30, atau pinggang Anda lebih dari 102 cm (pria) atau 88 cm (wanita) sebaiknya Anda melakukan pemeriksaan darah, glukosa, lipid dan tekanan darah sebelum memulai apa pun.

Versi singkatnya

• Garcinia mengandung HCA, yang menghambat enzim yang mengubah karbohidrat menjadi lemak jalur yang sedikit berkontribusi pada orang yang makan makanan normal.
• Yang terbaik yang ditunjukkan bukti adalah sekitar 0,9 kg lebih dari plasebo selama 2 12 minggu, pada data berkualitas rendah, dengan uji coba terbesar tidak menemukan apa-apa.
• Dosis uji coba: 1000282800 mg ekstrak per hari, yaitu 500151500 mg HCA, dibagi menjadi 23 dosis sebelum makan, selama tidak lebih dari 12 minggu.
• Kelemahan yang jarang tapi nyata adalah kerusakan hati, ditambah interaksi dengan antidepresan dan obat diabetes.
• Defisit 300-500 kcal, 1,6-2,2 g protein per kilogram, dan tiga sesi kekuatan seminggu memberikan lebih banyak, tanpa kapsul yang terlibat.