Genetika dan kemajuan: apa yang sebenarnya bisa Anda ubah

Dua orang menjalankan program yang sama, makan yang sama dan tidur yang sama. Enam bulan kemudian, salah satu telah menambah 45 kg pada posisi duduk mereka dan yang lainnya 15 kg. Itu bukan alasan, itu adalah fenomena yang terukur. Berikut adalah apa yang sebenarnya dikendalikan genetika, apa yang tidak, dan bagaimana mengatur pelatihan di sekitarnya.

Seberapa besar rentang sebenarnya

Studi yang paling sering dikutip mengenai hal ini mengikuti sekitar 585 orang selama 12 minggu dalam program latihan lengan yang sama. Rata-rata pertumbuhan area area penampang otot adalah sekitar 19 persen, tetapi kisaran dari 0 hingga hampir 60 persen. Kekuatan meningkat rata-rata sekitar 54 persen, dengan individu mulai dari beberapa persen hingga lebih dari 250 persen. Pelatihan yang sama, pengawasan yang sama, hasil yang sepuluh kali berbeda.

Dua hal terjadi. Jika Anda berada di tiga besar, Anda akan maju pada program yang biasa-biasa saja, jadi jangan memuji program itu. Jika Anda berada di bagian bawah ketiga, Anda masih akan berkembang, tetapi Anda perlu cakrawala yang lebih panjang dan pelaksanaan yang lebih bersih dari dasar-dasar.

Apa yang ditentukan genetika

• Leverage. Panjang paha, torso dan lengan. Kaki panjang dengan torso pendek berarti lebih maju bersandar di tengkuk dan biasanya tengkuk yang tertinggal di belakang deadlift Anda.
• otot perut panjang dan sisipan. Perut pendek dengan lubang besar ke siku tidak akan pernah terlihat penuh, tidak peduli bagaimana Anda melatihnya.
• Rasio jenis serat. Rata-rata adalah sekitar 50 persen getaran cepat, tapi orang jatuh di mana saja dari sekitar 20 sampai 80 persen. Inilah sebabnya mengapa beberapa merespon lebih baik terhadap tiga kali dan yang lain untuk set 10.
• Sel satelit dan myonucleus menghitung. Yang paling cepat merespon berjalan dengan lebih banyak inti per serat sebelum mereka pernah berlatih.
• Kecepatan pemulihan. Satu orang menangani 20 set kaki per minggu, yang lain runtuh pada 12.

Apa yang tidak ditentukan

Itu tidak menentukan teknikmu, konsistensimu, atau berapa berat yang akan ada di bar lima tahun dari sekarang. Genetika menentukan kemiringan kurva, bukan panjangnya. Seseorang dengan respon yang buruk yang berlatih selama 10 tahun tanpa berhenti akan mengalahkan seseorang dengan genetika yang hebat yang mengambil cuti sebulan setiap enam minggu.

Bagaimana Anda bisa mengukur respons Anda sendiri?

Jangan menebak. Ambil 10 minggu, lakukan satu program, dan lacak:

1. Berat badan di pagi hari, berpuasa, tiga kali seminggu, lalu bandingkan rata-rata mingguan.
2. Perputaran lengan dan paha rileks di titik yang sama, setiap dua minggu.
3. Diperkirakan 1RM pada squat, bangku dan deadlift, diambil dari set 5 dengan dua repetisi cadangan.

Jika 10 minggu memberi Anda 1,5 sampai 2,5 kg berat badan bersama dengan peningkatan lingkar dan angkat, respons Anda di atas rata-rata. Jika kekuatan bergerak kurang dari 5 persen dan tidak ada perubahan dalam lingkarnya, periksa tidur, kalori dan sesi yang terlewatkan terlebih dahulu, kemudian pikirkan genetika.

Tandakan volume dengan jawaban Anda

Kisaran kerja untuk kebanyakan orang adalah 10 sampai 20 set keras per kelompok otot per minggu. Mulailah dari 12 sampai 14 dan tahan selama delapan minggu. Jika Anda mengalami kemajuan, tambahkan 2 set setiap minggu ke empat sampai ke langit-langit. Jika sendi mulai mengeluh atau lift utama Anda menunda tiga sesi berturut-turut, menjatuhkan 4 set kembali.

Jika Anda pulih perlahan, membagi volume ke dalam lebih banyak hari. Jumlah mingguan yang sama jauh lebih mudah untuk diserap sebagai tiga hari dari 5 set daripada satu hari dari 15.

Leverage dan pemilihan latihan

Jangan melawan kerangka Anda. Lengan panjang dan tulang rusuk sempit berarti bangku yang buruk dan deadlift yang hebat. Jika itu yang Anda lakukan, duduklah dengan pegangan yang sedikit lebih sempit dan tambahkan 2 sampai 3 set press incline alih-alih menggiling berat yang sama setiap hari Senin selama setahun.

Kaki paha panjang? Cobalah duduk dengan sepatu dengan tumit 15 sampai 20 mm dan perluaslah posisi Anda sekitar lebar satu tangan. Uang yang diganti itu sering kali bernilai 5 sampai 10 kg segera.

Tingkat kemajuan yang realistis

• Tahun pertama pelatihan konsisten: 30 sampai 50 kg di posisi duduk miring, 20 sampai 35 kg di posisi angkat besi, 15 sampai 25 kg di bangku cadangan.
• Tahun kedua: sekitar sepertiga dari itu.
• Setelah tahun kelima: 2 sampai 5 kg per lift per tahun adalah hasil yang normal dan baik.

Kapan harus menemui dokter

Genetika adalah penjelasan yang nyaman, yang membuatnya mudah untuk menyembunyikan sesuatu medis di baliknya. Pergi ke dokter jika Anda tidak mengalami kemajuan, serta kelelahan terus menerus selama lebih dari tiga bulan, penurunan berat badan yang tidak disengaja, penurunan libido dengan rasa tenggelam di pagi hari, nyeri sendi yang berlangsung lebih dari dua minggu, atau tekanan dada dan sesak napas yang tidak sebanding dengan upaya. Sebuah panel darah dasar dengan zat besi, ferritin, vitamin D dan nilai tiroid menjawab sebagian besar pertanyaan ini.

Versi singkatnya

• Tanggapan terhadap latihan yang sama bervariasi sepuluh kali lipat, dari 0 hingga lebih dari 50 persen pertumbuhan dalam 12 minggu.
• Gen menentukan seberapa cepat Anda berkembang, konsistensi menentukan seberapa jauh Anda mendapatkan.
• Pengukuran selama 10 minggu: berat badan, lingkarannya, perkiraan 1RM, lalu membuat kesimpulan.
• Simpan 10 sampai 20 set per kelompok per minggu dan taburkan ke beberapa hari jika Anda pulih perlahan.
• Pilih latihan yang sesuai dengan kekuatan Anda daripada memaksa apa yang tubuh Anda tidak akan memungkinkan.