Pelatihan Musim Dingin: Apa yang Sebenarnya Berubah Saat Dingin

Kebugaran tidak turun di musim dingin karena dingin turun karena jumlah sesi Anda diam-diam setengah. Malam hari pukul lima, di luar -5 dan tiba-tiba empat sesi seminggu menjadi satu. Dingin itu sendiri bukan masalahnya; pemanasan singkat, lapisan yang buruk, dan program yang Anda tulis pada bulan Juli. Inilah yang harus berubah secara konkret antara bulan Desember dan Maret.

Pemanasanmu harus dua kali lipat.

Di musim panas lima menit sudah cukup. Pada suhu 5 °C dan di bawahnya, anggaran 121515 menit sebelum set kerja pertama Anda. Otot dingin mendapatkan aliran darah yang lebih sedikit, tendon lebih kaku, dan kekuatan yang sama mendarat pada jaringan yang tidak siap untuk menerimanya.

• 58 menit latihan jantung yang mudah (sepeda, treadmill, melompat tali) sampai Anda melihat keringat di dahi keringat adalah sinyalnya, bukan jamnya.
• Dua putaran mobilitas dinamis: 10 lingkaran lengan mundur, 10 berjalan lunges, 10 kucing-ngamuk, 10 tubuh berat squats.
• Empat set ramp-up bukan dua. Untuk 100 kg kerja duduk miring: 20 kg × 8, 40 kg × 5, 60 kg × 3, 80 kg × 2, kemudian set kerja Anda.

Jika Anda berolahraga di garasi dingin atau gym yang tidak dipanaskan, tetaplah memakai hoodie dan celana panjang selama dua atau tiga latihan pertama. Pindahkan lapisan setelah Anda benar-benar hangat, bukan saat Anda berjalan masuk.

Di luar ruangan: Tiga lapisan, bukan lima.

Kesalahan yang paling umum adalah terlalu berpakaian. Aturan yang berhasil: Pakailah pakaian untuk suhu 10 °C lebih hangat dari yang sebenarnya, karena itu kira-kira seberapa banyak Anda akan memanaskan dalam sepuluh menit bergerak. Jika Anda merasa hangat di awal, Anda terlalu berpakaian lima menit pertama harus terasa sedikit dingin.

• Lapisan dasar: lengan panjang tipis yang menggeser keringat dari kulit. Tidak kapas itu basah dan tetap basah terhadap Anda.
• Lapisan tengah: bulu atau hoodie ringan, dan hanya di bawah 5 °C.
• Lapisan luar: Kerang tahan angin. Angin 20 km/jam pada 0 °C terasa seperti -6 °C.
• Topi dan sarung tangan, selalu. Anda kehilangan sejumlah panas yang tidak proporsional melalui kepala dan tangan Anda, dan jari-jari adalah hal pertama yang menjadi kaku dan kehilangan genggaman pada batang atau tiang.

Berlari di kegelapan dan di atas es

Pada salju dan es, kurangi langkahmu sekitar sepuluh persen dan tingkatkan irama: Bertujuan untuk 170-180 langkah per menit daripada 160 langkah biasa Anda. Langkah yang lebih pendek menempatkan kaki Anda di bawah tubuh Anda daripada di depannya, yang mana dari sana tergelincir.

Harapkan untuk berjalan 15-30 detik per kilometer lebih lambat dengan usaha yang sama. Itu normal dan bukan kehilangan kebugaran. Di musim dingin, berjalan dengan merasakan atau detak jantung, bukan dengan kecepatan. Tetaplah beristirahat di tempat yang bersih; di atas es, tetaplah dengan kecepatan yang memungkinkan Anda berbicara dalam kalimat penuh.

Jika Anda sedang berdebat apakah jalan terlalu licin, itu. Sebuah treadmill pada kemiringan 1% bukan kekalahan 40 menit yang tidak Anda hilangkan.

Musim dingin adalah blok terbaik untuk kekuatan

Jika Anda tidak memiliki musim atau balapan yang akan datang, gunakan 1012 minggu cuaca dingin untuk blok kekuatan dalam ruangan.

1. 3 4 sesi seminggu, 45 70 menit masing-masing.
2. Lift utama: 355 set 36 repetisi pada 8087% dari 1RM, beristirahat 23 menit.
3. Aksesoris: 3 set 812 repetisi, beristirahat 609090 detik.
4. Kemajuan: +2,5 kg per minggu pada angkat tubuh bagian atas, +5 kg pada tengkuk dan angkat mati, selama repetisi tetap bersih.
5. Setiap minggu ke lima lebih ringan: Pengangkat yang sama, 60% dari beban, setengah set.

Makanan dan air ketika Anda tidak haus

Dingin meredakan rasa haus, sementara Anda kehilangan air menghirup udara kering dan berkeringat di bawah lapisan Anda. Bekerja dari 30-35 ml per kilogram berat badan sehari untuk orang 80 kg yang 2,42.2,8 liter ditambah 500700700 ml per jam pelatihan. Ceknya sederhana: Beratkan diri sebelum dan setelah sesi; kehilangan lebih dari 2% berat badan berarti Anda minum terlalu sedikit.

Jauhkan protein pada 1,62.22,2 g per kilogram, jadi 13017175 g pada 80 kg. Makanan hangat dan padat kalori lebih mudah dimakan di musim dingin, jadi jika menambah berat badan bukan tujuan, perhatikan kalori cair dan makanan ringan malam hari di mana 300600600 kcal sehari hilang tanpa disadari.

Dari Oktober sampai Maret di garis lintang utara matahari terlalu lemah bagi kulit Anda untuk menghasilkan cukup vitamin D. Daripada menebak, lakukan tes darah (25-OH vitamin D) dan biarkan dokter memutuskan apakah Anda membutuhkan sesuatu dan berapa banyak.

Penyakit dingin: aturan di atas leher

Gejala-gejala di atas leher hidung tersumbat, sakit tenggorokan ringan, bersin, tidak demam berarti Anda dapat berlatih, tapi dengan 5060%60% dari volume biasa Anda dan tanpa gagal. Gejala-gejala di bawah leher batuk dada, demam di atas 37,5 °C, nyeri tubuh, diare istirahat rata-rata.

Kembali setelah demam: Hitung 1 2 hari mudah untuk setiap hari Anda menjalankan suhu. Buat sesi pertama 50% dari beban dan setengah set, kemudian tambahkan 101515% setiap sesi setelah itu.

Kapan harus menemui dokter

• Sakit dada, tekanan atau ketegangan pada aktivitas berat, terutama menyebar ke lengan atau rahang pada hari yang sama, mendesak.
• Demam di atas 38 °C selama lebih dari tiga hari, atau batuk yang berlangsung lebih dari tiga minggu.
• Keringat dan sesak napas yang tidak proporsional dengan upaya di udara dingin ini bisa menjadi asma yang disebabkan oleh olahraga.
• Jari atau jari kaki yang menjadi putih, kemudian biru, dan mati rasa di udara dingin.
• Detak jantung istirahat lebih dari 10 denyut jantung normal selama lebih dari seminggu, bersama dengan kelelahan dan kurang tidur.

Versi singkatnya

• Di udara dingin, panaskan selama 12-15 menit dan lakukan empat set ramp-up bukan dua.
• Pakai pakaian yang 10 °C lebih hangat dari biasanya; Anda harus merasa sedikit dingin di awal.
• Di atas es, kurangi langkah Anda, tuju 170-180 langkah per menit, dan terima kecepatan 15-30 s / km lebih lambat.
• Gunakan musim dingin untuk blok kekuatan 1012 minggu: 34 sesi seminggu, 36 repetisi pada 80887% dari 1RM.
• Minum 303535 ml per kg sehari; minum lebih ringan hanya untuk gejala di atas leher, dan istirahat untuk gejala di bawah leher.