Posisi: Apa yang Mitos dan Apa yang Bukan Mitos

Anda mungkin pernah mendengar bahwa kepala ke depan membawa beban 27 kilogram ke leher Anda, bahwa duduk adalah merokok baru, dan bahwa Anda akan meledakkan disk jika mengangkat dengan punggung bulat. Postur tubuh layak dipikirkan, tapi tidak dengan cara yang biasanya dijual. Ini yang bertahan dan yang tidak.

Dari mana ide postur tubuh yang benar berasal

Gambar tulang belakang yang ideal dengan empat kurva rapi berasal dari atlas anatomi, bukan dari data tentang siapa yang benar-benar sakit. Ketika sudut yang diukur pada scan dibandingkan dengan gejala nyata, hubungannya sangat lemah: orang dengan kyphosis thoracic yang menonjol sering tidak merasakan rasa sakit sama sekali, sedangkan orang dengan keselarasan buku teks dapat memiliki keluhan kronis selama bertahun-tahun. Itu tidak berarti postur tidak relevan. Artinya bukan penyebab utama yang disalahkan.

Mitos yang paling sering Anda dengar

Mitos: kepala ke depan membebani leher Anda dengan 27 kilogram

Angka itu berasal dari perhitungan torsi tunggal pada sekitar 60 derajat kecenderungan kepala, dan itu memperlakukan leher sebagai tuas mati. leher bukan tuas mati. Itu adalah jaringan otot yang beradaptasi dengan beban seperti yang lain, dan leher yang sama menangani 20 kilogram per tangan dalam berjalan petani atau 60 kilogram dalam duduk horisontal tanpa keluhan. Sudutnya bukan masalahnya. Tetap dalam satu sudut selama dua jam tanpa bergerak.

Mitos: Duduk adalah merokok baru.

Perbandingan itu ditulis untuk berita utama. Risiko melacak total tidak aktif, bukan kursi. Dalam analisis gabungan yang besar, orang yang duduk delapan jam sehari tetapi mendapatkan 60 sampai 75 menit aktivitas moderat setiap hari tidak menunjukkan peningkatan risiko yang signifikan dibandingkan dengan orang yang duduk rendah. Delapan jam duduk ditambah tiga sesi latihan seminggu tidak sama dengan delapan jam duduk ditambah tidak ada.

Mitos: Anda harus mengangkat dengan punggung yang benar-benar datar

Pengecutan tulang belakang ringan terjadi pada para angkat beban elit juga, dan motion capture mengkonfirmasi hal itu. Tulang belakang bukanlah batang kaca yang hancur pada milimeter pertama tikungan. Yang sebenarnya menyebabkan masalah adalah lompatan tiba-tiba dalam beban: 40 kilogram pada hari Senin dan 80 pada hari Rabu, atau 200 pengulangan lentur di kebun setelah enam bulan duduk. Jaringan beradaptasi, hanya lebih lambat dari yang Anda inginkan.

Mitos: ada satu cara yang benar untuk duduk

Posisi terbaik adalah posisi berikutnya. Menjaga posisi statis apapun, termasuk posisi tegak sempurna, mulai melelahkan otot dan jaringan ikat yang sama setelah 30 sampai 45 menit. Jadi saran yang berguna bukan Duduklah lurus., itu duduk berbeda dari yang Anda lakukan 20 menit yang laluAku tidak tahu.

Mitos: korektor postur memperbaiki postur

Tali yang menarik bahumu kembali melakukan pekerjaan bukan ototmu. Saat Anda memakainya Anda terlihat lebih tinggi; saat Anda melepaskannya Anda kembali normal, karena tidak ada yang lebih kuat. Hal yang sama berlaku untuk sabuk angkat yang dipakai pada setiap set pemanasan 20 kilogram.

Apa yang bukan mitos

• Static loading benar-benar membuatmu lelah. Setelah 45 sampai 60 menit tanpa bergerak, otot leher dan punggung bawah menunjukkan penurunan daya tahan yang terukur. Perasaan kaku itu nyata.
• Diagnosa struktural ada. Scoliosis dengan sudut Cobb lebih dari 10 derajat, penyakit Scheuermann atau patah tulang tulang belakang bukanlah kebiasaan dan tidak merespon ketika disuruh berdiri tegak.
• Kelemahan punggung bagian atas nyata dan terukur. Jika Anda tidak bisa menahan 30 detik atau melakukan 8 baris terkontrol pada 40 persen berat badan, itu adalah kesenjangan kekuatan, bukan kesenjangan postur.
• Ekstensi dada terbatas mengubah mekanik bahu. Jika Anda tidak bisa membuat lengan Anda di atas kepala berbaring di punggung Anda tanpa tulang rusuk Anda membakar, menekan di atas kepala akhirnya akan mengganggu Anda.
• Tidur dan kondisi umum mempengaruhi nyeri punggung lebih dari yang diharapkan kebanyakan orang. Secara konsisten kurang dari 6 jam dan ambang rasa sakit Anda turun.

Apa yang harus dilakukan sebenarnya

1. Bergerak setiap 30 sampai 45 menit. 2 atau 3 menit berjalan, 10 lingkaran bahu, 5 ekstensi di belakang kursi Anda. Tidak perlu lebih dari itu.
2. Latih punggung atas 2 sampai 3 kali seminggu. Baris 3 set 8 sampai 12, tarik-up atau lat tarik-down 3 set 6 sampai 10, muka tarik 3 set 12 sampai 15 dengan beban ringan.
3. Bangun rantai belakang. Romanian deadlift 3 set 8, hip thrust atau jembatan glute 3 set 12, dan dimuat membawa 3 putaran 30 sampai 40 meter.
4. Mobilitas toraks. Ekstensi atas roller busa 2 set 10 repetisi lambat dan rotasi empat kali 2 set 8 per sisi, setiap hari atau setiap hari.
5. Berjalanlah. Target 7.000 sampai 9.000 langkah sehari lebih realistis daripada 10.000 langkah yang sewenang-wenang dan cukup bagi kebanyakan orang.
6. Tambahkan 2,5 sampai 5 kilogram per minggu di lift besar, bukan di lompatan.

Kapan harus menemui dokter

Kebanyakan kekakuan dan rasa sakit yang membosankan hilang dengan gerakan dan waktu, tapi beberapa hal tidak harus menunggu:

• Ketidakrajaan, kelemahan atau kehilangan sensasi pada satu atau kedua kaki atau lengan.
• Perubahan kontrol kandung kemih atau usus, atau mati rasa di sekitar panggul. Ini hari yang mendesak.
• Rasa sakit yang membangunkan Anda di malam hari, tidak berubah dengan posisi, dan berlangsung lebih dari 3 sampai 4 minggu.
• Kehilangan berat badan lebih dari 5 kilogram dalam 6 bulan, demam, atau riwayat kanker.
• Nyeri setelah jatuh, benturan atau kecelakaan lalu lintas.
• Pada remaja, lengkung tulang belakang yang terlihat memburuk selama beberapa bulan pertumbuhan.

Versi singkatnya

• Postur tubuh adalah prediksi nyeri yang lemah; kekuatan, gerakan total dan beban bertahap memprediksi rasa sakit jauh lebih baik.
• Angka leher 27 kilogram adalah perhitungan tuas, bukan pengukuran pada orang yang hidup.
• Posisinya bukan masalahnya, durasinya adalah: Ubah postur setiap 30 sampai 45 menit.
• Latihan punggung atas 2 sampai 3 kali seminggu pada 3 set 8 sampai 12 melakukan apa yang tali korektor tidak bisa.
• Ketidakrajaan, perubahan kandung kemih, nyeri malam dan penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan pergi ke dokter, bukan ke gym.