Layar dan lehermu: mengapa itu menyakitkan dan apa yang benar-benar membantu

Jika leher Anda sakit setelah seharian bekerja di komputer dan bukan setelah latihan, penyebabnya hampir selalu karena waktu yang dihabiskan dalam satu posisi, bukan karena satu gerakan yang salah. Perbaiki itu membosankan dan terukur: ketinggian layar, istirahat, dan lima menit latihan sehari. Inilah yang harus dilakukan.

Apa yang sebenarnya terjadi pada lehermu?

Kepala dewasa beratnya sekitar 4,5 sampai 5,5 kilogram. Saat duduk di atas bahu, otot leher menahan dengan sedikit usaha. Ke depan dan lengan tuas tumbuh: pada sekitar 15 derajat kemiringan beban otot dan ligamen Anda harus menahan setara dengan sekitar 12 kilogram, dan pada 45 derajat, yang merupakan sudut telepon tipikal di lap, ia melewati 20 kilogram.

Ini bukan kerusakan, dan tulang belakang Anda mengatasinya dengan baik. Tapi pegang 20 kilogram di depanmu selama delapan jam dan lenganmu akan sakit. lehermu melakukan hal yang sama. Itulah sebabnya rasa sakit biasanya tidak tajam, muncul di sore hari, menyebar ke bagian atas tulang rusuk dan antara bilah bahu, dan mereda setelah Anda berdiri dan berjalan-jalan. Itu pola overload otot, bukan cedera.

Ini bukan postur yang buruk, ini postur yang tidak berubah.

Tidak ada posisi sempurna yang bisa kau pegang sepanjang hari. Orang yang duduk tegak selama delapan jam tanpa bergerak sakit sama seperti orang yang berbaring. Variabel yang menyebabkan rasa sakit bukanlah sudut punggungmu, tapi berapa lama tidak ada perubahan. Tujuannya bukan postur tubuh yang sempurna, tapi Mengubah posisi setiap 20 sampai 30 menitAku tidak tahu.

Meja Anda, dalam angka

• Bagian atas layar pada tingkat mata atau 5 sampai 8 cm di bawahnya. Jika Anda melihat ke bawah, layar terlalu rendah.
• Jarak layar 50 sampai 70 cm, kira-kira lengan yang terentang.
• Laptop tanpa keyboard eksternal adalah pengaturan terburuk yang ada. Jika Anda menggunakan laptop lebih dari 2 jam sehari, angkatnya 15 sampai 20 cm (buku bekerja dengan baik) dan tambahkan keyboard dan mouse yang terpisah.
• Siku sekitar 90 derajat, lengan depan sejajar dengan lantai, bahu ke bawah. Jika bahu Anda merayap ke telinga, maka meja terlalu tinggi atau kursi terlalu rendah 5 sampai 10 cm.
• Dua monitor: yang sebenarnya Anda kerjakan langsung di depan Anda. Bekerja dengan kepala Anda diputar 30 derajat ke samping sepanjang hari adalah jalan tercepat ke nyeri satu sisi.
• Ponselmu. naik ke dada atau tinggi wajah alih-alih kepala Anda turun. Tampak konyol dan menghilangkan sebagian besar beban.

Jeda: 30 detik setiap 30 menit.

Atur timer selama 25 sampai 30 menit. Saat meledak, berdiri dan tunggu 30 sampai 60 detik: 10 gulungan bahu ke belakang, 5 sentuhan dagu, dan 20 detik melihat sesuatu setidaknya 6 meter jauhnya. Itu sekitar 15 menit sehari yang terbagi dalam tetes, dan itu mengalahkan satu sesi peregangan panjang di malam hari.

Latihan yang layak dilakukan

Setiap hari, sekitar 5 menit

1. Pegang dagu: dorong dagu lurus ke belakang (buat dagu ganda), tahan 3 detik, 2 set 10
2. Peregangan tangki atas: Telinga ke bahu, tarik ringan dengan tangan, 2 putaran 30 detik per sisi.
3. Levator scapulae peregangan: Putar kepala 45 derajat dan lihat ke ketiakmu, 2 putaran 30 detik per sisi.
4. Ekstensi dada di atas kursi belakang: 8 sampai 10 repetisi lambat. Jika punggungmu kaku, lehermu akan membayarnya.

Dua sampai tiga kali seminggu di gym

• Pulls wajah: 3 set 15, cahaya, 2 detik tahan.
• Membalik terbang atau Y menaikkan dengan berat 2 sampai 4 kg: 3 set 12 sampai 15.
• Baris (barbell atau kabel): 3 set dari 8 sampai 12.
• Petani membawa: 2 sampai 3 set 30 sampai 40 meter dengan 20 sampai 24 kg per tangan.
• Isometrik leher: telapak tangan di dahi, kemudian setiap sisi, dorong tanpa bergerak, 3 arah 3 putaran 10 detik.

Apa yang membuat lebih buruk dalam pelatihan

• Tangan berat dengan dagu tersumbat ke atas.
• Penekan bangku di mana Anda mendorong punggung kepala Anda ke bangku untuk menggiling rep terakhir.
• Sit-up di mana Anda menarik kepala ke depan dengan tangan Anda. Bertukar dengan papan atau serangga mati, 3 set 30 detik.
• Teleponmu di antara set. 20 set kali 90 detik istirahat adalah 30 menit melihat ke bawah, tepat di akhir hari leher Anda sudah menghabiskan beban.

Tidur dan hal-hal kecil

Tidur dengan wajah terlentang membuat leher Anda berputar 80 sampai 90 derajat selama enam sampai delapan jam, dan itu adalah alasan paling umum orang bangun kaku. Di sisi Anda, gunakan bantal selembar lebar bahu Anda, sekitar 10 sampai 14 cm, sehingga leher tetap sejajar dengan tulang belakang. Di punggung, lebih tipis, 8 sampai 10 cm. Adapun stres, perangkap atas adalah otot yang secara tidak sadar orang pegang selama berjam-jam; 5 napas perlahan masing-masing sekitar 6 detik, beberapa kali sehari, benar-benar menurunkan bahu.

Kapan harus menemui dokter

Sebagian besar nyeri leher terkait layar hilang dalam 2 sampai 6 minggu dengan perubahan di atas. Periksa jika Anda memiliki salah satu dari berikut:

• Penis dan jarum, mati rasa atau kelemahan di lengan atau tangan, atau menjatuhkan benda.
• Rasa sakit yang dimulai setelah jatuh, terkena pukulan di kepala, atau kecelakaan mobil.
• Rasa sakit yang membangunkan Anda di malam hari atau tidak mereda dengan istirahat.
• Demam dengan leher kaku, sakit kepala yang tiba-tiba parah, atau kesulitan keseimbangan, berbicara atau menelan.
• Kehilangan berat badan yang tidak dapat dijelaskan, atau rasa sakit yang tidak membaik setelah 6 minggu kerja yang konsisten.

Versi singkatnya

• Kepala miring membebani leher dengan 12 sampai 20 kg bukan 5; angkat layar ke tingkat mata dan telepon ke ketinggian dada.
• Masalahnya adalah satu posisi yang tidak berubah, bukan postur yang buruk, jadi bergerak setiap 20 sampai 30 menit.
• Istirahat 30 sampai 60 detik setiap setengah jam lebih baik daripada istirahat malam yang panjang.
• Lima menit sehari: Pusing dagu 2 kali 10, peregangan trap dan levator 2 kali 30 detik, ekstensi dada 10 kali.
• Rasa mati rasa atau kelemahan lengan, rasa sakit setelah benturan, atau rasa sakit yang berlangsung lebih dari 6 minggu berarti dokter, bukan peregangan lagi.