Pemanasan Lift dengan Lift: Apa yang Harus Dilakukan Sebelum Kerja Pertama Anda

Rencana pemanasan yang konkret untuk duduk duduk, bench press, deadlift, overhead press, pull-up dan running, dengan set, persentase dan menit yang tepat.

Lima menit di treadmill dan langsung ke set kerja: Itulah cara kebanyakan orang pemanasan, dan itulah mengapa set pertama mereka adalah yang terburuk mereka. Setiap lift memiliki pola gerakannya sendiri dan sendi yang mengambil beban, jadi pemanasan harus terlihat seperti lift yang akan Anda lakukan. Inilah artinya dalam prakteknya, dengan angka.

Dua lapisan, bukan satu.

Umum: 5 menit bersepeda, mendayung atau berjalan cepat, sampai napas Anda terlihat lebih dalam dan Anda berkeringat ringan. Itu sudah cukup. 15 menit latihan jantung sebelum duduk duduk mengunyah kakimu.

Spesifik: set yang sama dari lift yang sama, hanya lebih ringan. Ini adalah bagian yang kebanyakan orang lewatkan, dan itu melakukan pekerjaan yang sebenarnya. Ini memanaskan jaringan yang sebenarnya akan bekerja dan memberi Anda tiga atau empat kesempatan untuk berlatih teknik sebelum berat mulai memecahnya.

Ramp: satu rumus untuk setiap barbell lift

Sebutlah berat kerja WW. Untuk squat, bangku, deadlift dan overhead press:

Bar kosong (20 kg) - 8 sampai 10 kali
45% WW - 5 kali
65% WW - 3 kali
80% WW - 2 kali
90% WW - 1 repetisi, hanya jika set kerja Anda 5 repetisi atau kurang

Contoh, 100 kg duduk berlutut untuk 5: 20x8, 45x5, 65x3, 80x2, lalu 100x5. Istirahat 45-60 detik antara set lampu dan 2 menit penuh sebelum set kerja pertama. Total waktu: 6-8 menit.

Mesin dan pekerjaan isolasi membutuhkan lebih sedikit: satu set dengan 50% dari berat badan kerja Anda untuk 12 repetisi, kemudian lanjutkan.

Lift dengan lift

Sketsa

Sebelum ramping, habiskan 3-4 menit pada pinggul dan pergelangan kaki:

Tulang kaki setengah berlutut, mendorong lutut ke depan melewati jari kaki - 10 repetisi per kaki
Cup squat dengan 10-16 kg, 2 detik jeda di bagian bawah - 8 repetisi
Pergerakan kaki dari depan ke belakang dan dari sisi ke sisi - 10 per kaki

Jika tumit Anda naik di bagian bawah, jalankan dua set ramp pertama lebih lambat, dengan penurunan 3 detik.

Pencet pangkalan

Band menarik bagian di depan dada - 20 repetisi
Push-up - 2 set dari 10, dikontrol
Rotasi bahu eksternal dengan pita atau 2 kg - 15 per lengan

Ramp yang sama, tapi tambahkan satu set ekstra pada 55% jika berat kerja Anda lebih dari 80 kg. Bahu lebih merespon lebih banyak repetisi dengan beban ringan daripada lompatan besar.

Deadlifting

Belakangmu lelah karena pemanasan, jadi jaga rampingnya pendek. 3 sampai 4 set, bukan 6.

Selang pinggul dengan batang kosong (deadlift Rumania) - 8 repetisi
Mati digantung dari bar - 30 detik
Jembatan Glute - 15 repetisi

Kemudian 50% x 5, 70% x 3, 85% x 1, kemudian set kerja Anda. Jalankan setiap set ramp dengan posisi belakang yang sama dengan set kerja: Jika tulang belakang Anda membengkok pada 50%, itu akan membengkok pada 100%.

Percetakan atas

Slide dinding - 10 kali
Tekan bar kosong - 10 kali dengan jeda 1 detik di bagian atas
Bagian tarik pita udara - 15 kali

Pull-up dan baris

Gantung mati - 2 x 20 detik
Lat tarik pada 40% dari berat kerja - 10 repetisi
Band-dibantu tarik-up, atau melompat ke atas dan ke bawah selama 3 detik - 5 repetisi

Jangan pernah membuat set pertama Anda bekerja pull-up untuk kegagalan. Tinggalkan 2-3 repetisi di cadangan sampai siku telah menetap.

Berlari

5 menit berjalan dan jogging mudah
Lutut tinggi dan tendangan pantat - 20 meter masing-masing, 2 putaran
4 langkah 60-80 meter dengan kecepatan maksimum sekitar 80% berjalan kembali

Untuk interval atau balapan langkah tidak dapat dinegosiasikan. Untuk lari 30-40 menit yang mudah, dua baris pertama sudah cukup.

Berapa lama waktu yang dibutuhkan, dan kapan harus dipotong

Anggaran 10-15 menit total untuk sesi kekuatan, 8-10 untuk kardio mudah. Jika gym dingin, di bawah 15 derajat, tambahkan satu set ramp dan 2-3 menit lagi. Jika pola gerakan yang sama muncul sebagai latihan kedua atau ketiga Anda (lunge setelah squat, misalnya), Anda tidak lagi membutuhkan pemanasan khusus: satu set korek api menutupi itu.

Simpan peregangan statis 30 detik atau lebih untuk akhir sesi. Sebelum set, itu menghabiskan beberapa persen kekuatan Anda dalam jangka pendek dan tidak mengurangi risiko cedera.

Kapan harus menemui dokter

Pemanasan memperbaiki kekakuan. Itu tidak memperbaiki luka. Pergi ke dokter jika:

nyeri berlangsung lebih dari 2 minggu bahkan setelah Anda memotong berat badan dan volume
Anda merasa kesemutan, rasa terbakar atau kelemahan yang melintas di kaki atau lengan
sendi membengkak, mengunci, atau menyerah di bawah beban
rasa sakit membangunkan Anda di malam hari atau ada di tempat istirahat
Anda mengalami sakit dada, sesak napas atau pusing saat berolahraga - itu adalah panggilan pada hari yang sama, bukan panggilan dua minggu

Versi singkatnya

5 menit pemanasan umum, kemudian ramp khusus pada lift itu sendiri. Treadmill saja tidak pemanasan.
Ramp: Bar kosong x 8, 45% x 5, 65% x 3, 80% x 2, kemudian set kerja Anda.
Menjaga deadlifts untuk 3-4 set ramp, menambahkan satu set lampu untuk bangku, satu set cukup untuk mesin.
Peregangan statis seharusnya setelah sesi, bukan sebelumnya.
Rasa sakit setelah 2 minggu, kesemutan atau pembengkakan berarti dokter, bukan set pemanasan lain.