Persiapan maraton: apa yang benar-benar mengubah waktu akhir Anda

Maraton bukan setengah maraton. Kebanyakan orang tidak jatuh pada kilometer 32 karena kebugaran, tapi karena mereka mulai terlalu cepat, makan terlalu sedikit selama balapan, dan menumpuk minggu mereka dengan buruk selama berbulan-bulan sebelumnya. Ini angka, bukan ceramah semangat.

Kilometernya: membosankan dan tidak dapat dinegosiasikan

Jika tujuan Anda hanya untuk menyelesaikan, Anda ingin 405555 km per minggu di puncak, menyebar lebih dari 45 lari. Di bawah 4 jam secara realistis berarti 608080 km. Bangun dengan aturan 10 persen: Jika minggu ini 40 km, minggu depan adalah 44, bukan 55. Setiap minggu keempat adalah minggu yang kurang, potong volume sebesar 25-30 persen dan jaga intensitasnya.

Sebuah blok berlangsung 162020 minggu Jika Anda sudah berlari 25-30 km per minggu. Mulai dari nol, beri diri Anda enam bulan berjalan konsisten pertama, kemudian memilih balapan.

Tiga sesi yang melakukan pekerjaan

Dalam jangka panjang.

Sekali seminggu, membangun dari 16 km sampai 3032 km. Perjalanan lebih dari 32 km tidak layak: Manfaatnya merata dan pemulihan memakan waktu tiga hari. Lari 45 75 detik per kilometer lebih lambat dari kecepatan maraton tujuan. Melalui blok, lakukan 34 lari panjang lebih dari 28 km, dan setidaknya dua dari mereka berjalan 81010 km terakhir pada kecepatan tujuan.

Tempo

20-40 menit dengan kecepatan yang bisa bertahan selama sekitar satu jam dalam balapan. Contoh: 15 menit pemanasan, 2 x 15 menit tempo dengan 3 menit mudah jogging antara, 10 menit pendinginan.

Interval

6 x 800 m atau 5 x 1000 m pada kecepatan balapan 5 km, dengan 233 menit jogging mudah antara repetisi. Sekali seminggu, dan tidak pernah dalam seminggu yang sama dengan lari 30 km jika Anda pulih perlahan.

Selebihnya minggu adalah 23 lari mudah 406060 menit pada kecepatan di mana Anda dapat berbicara dalam kalimat penuh. Aturan umum adalah 80/20: sekitar 80 persen dari total waktu mudah, 20 persen sulit. Cedera datang dari mengubah hari yang mudah menjadi hari yang cukup sulit.

Kekuatan: dua kali seminggu, 30 menit

Pelari melewatkan latihan kekuatan dan kemudian bertanya-tanya mengapa lutut atau tulang Achilles sakit. Dua sesi singkat per minggu, pada hari setelah lari keras, tidak pernah hari sebelum lari panjang:

• Sketsa atau leg press: 3 set x 68 repetisi, menggunakan beban di mana Anda akan memiliki dua repetisi tersisa di tangki
• Tumpukan mati Rumania: 3 x 8
• Sket squat atau lunge: 3 x 8 per kaki
• Anak sapi yang sedang membesar, baik lutut lurus maupun lutut bengkok: 3 x 12 masing-masing
• Papan sisi: 3 x 304545 detik per sisi

Tambahkan 10 menit melompat dua atau tiga kali seminggu: 3 x 10 lompatan berat badan atau 3 x 60 detik melompat tali. Itu meningkatkan ekonomi berjalan, yang berarti lebih sedikit oksigen yang digunakan pada kecepatan yang sama.

Bahan bakar: alasan sebenarnya untuk dinding

Glikogen yang disimpan bertahan sekitar 90 120 menit. Semua yang sudah ada harus diganti saat bergerak. Bertujuan untuk 609090 gram karbohidrat per jam, dan melatih usus Anda cara Anda melatih kaki Anda: mulai dengan 30 g/jam pada perjalanan panjang dan tambahkan 101515 g setiap dua atau tiga minggu.

Cairan: 400800800 ml per jam, lebih dalam panas. Jika Anda berkeringat banyak dan meninggalkan bekas garam putih di baju Anda, tambahkan 300600600 mg natrium per liter. Sarapan 3 jam sebelum awal: 122 g karbohidrat per kilogram berat badan, jadi 70140140 g untuk pelari 70 kg, misalnya dua irisan roti dengan madu ditambah pisang. Dalam dua hari terakhir sebelum balapan, tingkatkan karbohidrat menjadi 810 g per kilogram; Anda akan menambah berat badan 12 kg karena air mengikat glikogen, yang normal dan berguna.

Tidak ada yang baru pada hari balapan. Tidak gel, tidak minuman, tidak sepatu, tidak sarapan.

Percepatan yang lebih rendah dan kecepatan balapan

Tiga minggu terakhir: volume minus 20 persen, kemudian minus 40, kemudian minus 60 pada minggu balapan. Jaga intensitasnya, hanya buat sesi lebih pendek. Perjalanan panjang terakhir Anda adalah tiga minggu; dua hari terakhir adalah istirahat atau 20 menit mudah.

Kesalahan yang paling umum adalah berjalan 10 km pertama 152020 detik per kilometer lebih cepat dari yang direncanakan. Kau membayarnya antara kilometer 30 dan 38, dengan bunga. Lari 5 km pertama 510 detik lebih lambat dari kecepatan gol dan menutupi babak kedua secepat atau lebih cepat dari yang pertama. Untuk tujuan yang realistis, kalikan waktu setengah maraton Anda dengan 2,1, atau dengan 2,152.22,2 jika ini adalah maraton pertama Anda.

Kapan harus menemui dokter

• Sakit dada atau tekanan, pingsan, pusing dengan mual, atau denyut jantung tidak teratur saat berlari: Berhenti segera dan diperiksa, jangan mendorongnya.
• Nyatakan sakit pada tulang (gigi, kaki) yang semakin parah saat Anda berlari dan membuat Anda lumpuh: Meragukan fraktur stres, berhenti lari dan dapatkan pencitraan.
• Urin berwarna kola setelah berlarian panjang, dengan nyeri otot dan pembengkakan yang parah: mendesak, ini bisa menjadi rhabdomyolysis.
• Lebih dari 35 tahun dengan maraton pertama, ditambah merokok, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi atau penyakit jantung keluarga: mendapatkan pemeriksaan dan tes stres sebelum Anda memulai blok.
• Performa menurun selama tiga minggu atau lebih, kelelahan konstan, sering pilek, atau kehilangan menstruasi: Periksa ferritin, vitamin D dan apakah Anda makan cukup sama sekali.

Versi singkatnya

• 408080 km per minggu selama 1620 minggu, dengan minggu down setiap minggu keempat dan 10 persen langkah membangun.
• Satu lari panjang (hingga 32 km), satu tempo dan satu sesi interval per minggu; semua hal lain mudah, 80/20.
• Dua sesi kekuatan 30 menit per minggu: Squat, deadlift, split squat, betis, papan, ditambah lompatan.
• 609090 g karbohidrat dan 400800800 ml cairan per jam, dilatih di lari panjang, tidak ada yang baru pada hari balapan.
• Mulailah 5 km pertama dengan kecepatan lebih lambat dari target, berkurang selama tiga minggu, dan segera hubungi dokter untuk nyeri dada atau nyeri tulang yang tepat.