CrossFit vs Gym biasa: Apa yang Sebenarnya Mengubah Hasil Anda?

CrossFit dan gym biasa biasanya dibingkai sebagai dua kubu yang berlawanan, tapi perbedaan sebenarnya berupa tiga hal: bagaimana sesi terstruktur, berapa lama Anda beristirahat antara set, dan apa yang Anda gunakan untuk mengukur kemajuan. Keduanya membangun kekuatan dan kondisi, hanya dalam urutan prioritas yang berbeda. Inilah perbedaan jumlahnya, tanpa omong kosong.

Seperti apa sebenarnya satu sesi

Di gym biasa Anda melakukan 4 sampai 6 latihan per sesi, 3 sampai 4 set kerja masing-masing, biasanya 6 sampai 12 repetisi. Istirahat antara set adalah 2 sampai 3 menit pada lift besar (squat, deadlift, bench press) dan 60 sampai 90 detik pada pekerjaan isolasi. Sesi berlangsung 45 sampai 75 menit, dan sebagian besar waktu itu Anda duduk dan pulih.

Kelas CrossFit adalah 60 menit yang tetap, dibagi kira-kira seperti ini: 10 sampai 15 menit pemanasan dan mobilitas, 15 sampai 20 menit teknik atau blok kekuatan (katakanlah 5 set 3 posisi duduk miring depan pada 75 sampai 80 persen dari satu repetisi maksimum Anda), kemudian 8 sampai 20 menit WOD di mana istirahat dipotong menjadi minimum. Sekelompok 8 sampai 15 orang melakukan latihan yang sama sementara pelatih mengukur beban dan gerakan.

Kemajuan: apa yang sebenarnya Anda ukur

Di gym ukuran adalah beban, dan itu brutal jelas. Sebuah kecepatan yang realistis bagi seseorang 6 sampai 12 bulan di: +2,5 kg pada lift tubuh bagian atas setiap minggu kedua atau ketiga, dan +5 kg di squat dan deadlift sekitar sebulan sekali. Untuk pertumbuhan otot, tujuannya adalah 10 sampai 20 set latihan per kelompok otot per minggu, dibagi menjadi dua sesi untuk kelompok itu.

Di CrossFit, ukuran adalah waktu atau putaran. Jika WOD membutuhkan waktu 14 menit delapan minggu yang lalu dan sekarang membutuhkan waktu 11 menit 30 detik dengan beban yang sama, itu kemajuan nyata. Kelemahannya adalah bahwa terlalu banyak variabel bergerak sekaligus (teknik, pernapasan, langkah), sehingga lebih sulit untuk mengetahui Apa yang terjadi? diperbaiki.

Biaya kondisioner dan kalori

WOD 12 sampai 15 menit biasanya membuat detak jantung Anda 85 sampai 95 persen maksimal untuk hampir seluruh hal. Biaya energi adalah sekitar 400 sampai 600 kcal per jam untuk orang 80 kg. Latihan kekuatan klasik dengan istirahat penuh membakar 250 sampai 400 kcal per jam, dan detak jantung Anda berada pada 60 sampai 75 persen dari maksimum untuk sebagian besar sesi.

Pelajaran praktis: Jika ketahanan adalah tujuanmu, gym tidak akan membuahkan itu sendiri. Anda perlu menambahkan 2 sampai 3 sesi latihan jantung seminggu, masing-masing 20 sampai 40 menit. CrossFit menangani itu secara otomatis, dengan biaya kurangnya kendali atas kelelahan.

Cedera: di mana mereka benar-benar terjadi

Penelitian menempatkan keduanya dalam kisaran yang sama: sekitar 2 sampai 4 cedera per 1.000 jam latihan di CrossFit, dan 1 sampai 3 per 1.000 jam latihan kekuatan klasik. Tempat yang biasa terjadi adalah bahu (kerja di atas kepala, tendangan tarik, otot-otot), punggung bawah (angkat mati saat lelah) dan lutut.

Perbedaan utama bukanlah latihan, tapi kelelahan. Ketika Anda berlatih melawan waktu, teknik Anda mulai rusak dalam 3 sampai 4 menit terakhir WOD, yang tepatnya ketika Anda bergerak paling cepat. Istirahat 3 menit di gym melindungi Anda dari itu, tapi juga tidak pernah mengajarkan Anda untuk bergerak dengan baik ketika lelah.

Siapa yang harus memilih apa?

• Pemula lengkap: menghabiskan 8 sampai 12 minggu pertama pada teknik dan kekuatan dasar tanpa stopwatch. Ini berlaku dalam dua hal.
• Tujuan adalah massa otot: olahraga teratur, 3 sampai 4 sesi seminggu, ditambah 1,6 sampai 2,2 g protein per kilogram berat badan setiap hari.
• Tujuan adalah kebugaran umum dan Anda berjuang untuk mendorong diri sendiri sendiri: CrossFit 3 kali seminggu menyelesaikan struktur dan motivasi.
• Cedera bahu atau punggung tua: gym memberi Anda lebih banyak kontrol, karena Anda mengatur kecepatan dan dapat dengan mudah melepaskan gerakan masalah.
• Kurang dari 4 jam seminggu: CrossFit mengemas kekuatan dan kebugaran dalam satu jam.

Minggu sampel jika kau ingin keduanya.

1. Senin: kekuatan tubuh bagian bawah. Squat 4x5, Romanian deadlift 3x8, lunges 3x10 per kaki.
2. Rabu: Kelas CrossFit, tapi menjalankan WOD dengan sekitar 80 persen upaya daripada kegagalan.
3. Jumat: kekuatan tubuh bagian atas. Pencet 4x5, baris 4x8, tarik-menarik 3 set berhenti 2 repetisi kurang dari kegagalan.
4. Sabtu: Kelas CrossFit, atau 30 menit mendayung dan bersepeda dalam 1 menit sulit, 2 menit interval mudah.

Kapan harus menemui dokter

Ini bukan hal yang harus menunggu:

• Nyeri sendi yang berlangsung lebih dari 2 minggu, atau semakin parah dari sesi ke sesi.
• Rasa mati rasa, kesemutan atau kelemahan pada lengan atau kaki.
• Nyeri dada, sesak napas yang tidak biasa, pusing atau pingsan saat berolahraga.
• Otot yang sangat bengkak, nyeri ditambah urin gelap 12 sampai 48 jam setelah sesi yang sangat keras. Itu bisa menjadi rabdomiolisis dan membutuhkan perawatan mendesak.
• Sebelum Anda mulai: jika Anda berusia di atas 40 tahun dan belum pernah berolahraga selama bertahun-tahun, atau memiliki tekanan darah di atas 140/90, diabetes, atau riwayat keluarga penyakit jantung.

Versi singkatnya

• Perbedaan inti adalah istirahat: 2 sampai 3 menit di gym, hampir tidak ada di WOD. Semua yang lain mengikuti dari itu.
• Gym membangun kekuatan maksimum dan otot lebih baik karena beban dapat diukur dan naik sesuai rencana.
• CrossFit membangun daya tahan lebih baik dan membakar 400 sampai 600 kcal per jam, tapi memberi Anda kontrol yang lebih sedikit atas kelelahan dan teknik.
• Risiko cedera sebanding di kedua daerah (1 sampai 4 per seribu jam); bahu dan punggung bagian bawah paling terkena.
• Habiskan 8 sampai 12 minggu pertama tanpa stopwatch, apapun jalan yang kau pilih.