Makan Sayur dan Protein yang Cukup: Angka-Angka yang Berfungsi

Jika Anda berlatih dan Anda tidak makan daging, hal pertama yang semua orang bertanya adalah apakah Anda bisa mencapai protein Anda. Anda bisa, tapi itu tidak terjadi secara kebetulan itu membutuhkan beberapa kebiasaan berulang setiap hari dan perasaan nyata dari berapa banyak yang masuk ke piring. Ini angka-angka bukan slogan.

Berapa banyak yang sebenarnya kau butuhkan

Rekomendasi dasar untuk seseorang yang tidak berolahraga adalah 0,8 g protein per kilogram berat badan. Untuk seseorang yang mengangkat tiga sampai lima kali seminggu jumlahnya adalah 1,6 sampai 2,2 g/kgAku tidak tahu. Sumber tumbuhan mencerna sedikit kurang efisien dan membawa leusin kurang, jadi masuk akal untuk duduk di bagian atas rentang itu dan menambahkan sekitar 10 persen di atas.

Untuk orang 75 kg itu berarti 135 sampai 150 g protein per hariAku tidak tahu. Dalam defisit kalori, saat Anda memotong, dorong ke 2,0 2. 2,4 g / kg 150 150 sampai 180 g karena asupan yang lebih tinggi melindungi otot saat Anda makan lebih sedikit. Sebarkan pada 4 kali makan dengan 30-40 g daripada membuang 80 g ke makan malam.

Dari mana protein sebenarnya berasal

Nilai adalah per 100 g makanan saat Anda memakannya (dimasak, di mana itu masuk akal):

• Seitan 24 24 g
• Tempeh 19 g
• Tahu yang kuat 121616 g
• Keju cottage rendah lemak 121313 g
• Keju keras 25 25 g, tetapi dengan 25 30 g lemak
• Yogurt Yunani 91010 g
• Lentil matang 9 g (25 g kering)
• Buah kacang dan kacang polong yang dimasak 899 g
• Edamame 11 g
• Telur 6.5 6,5 g setiap
• Oat gulung 13 g
• Biji labu 19 g
• Pupuk kacang 25 25 g, tetapi juga 600 kcal

Masalahnya jelas: kacang tanah mencapai sekitar 9 g per 100 g dimasak, jadi 150 g sendok lentil hanya 131414 g. Porsi kacang harus lebih besar dari yang biasanya disajikan orang 250-300 g dimasak per makananAku tidak tahu.

Suatu hari, dibangun sepenuhnya

Contoh untuk orang 75 kg yang menargetkan sekitar 140 g:

1. Sarapan: 80 g oat (10 g) + 250 ml susu (8 g) + 30 g biji labu (6 g) = 24 g
2. Makan siang: 300 g lentil masak (27 g) + 60 g keju keras (15 g) + sayuran = 42 g
3. Makanan ringan: 250 g yogurt Yunani (24 g) + 20 g selai kacang (5 g) = 29 g
4. Makan malam: 200 g tahu yang keras (28 g) + 200 g quinoa matang (9 g) + salad = 37 g

Itu sekitar 132 gram. Dua telur di suatu tempat di hari, atau 100 g yogurt lagi, menutup kesenjangan. Jika jumlah makanan yang benar-benar tidak akan cocok, sepotong bubuk protein (tumbuhan atau whey, tidak masalah) mencakup 202525 g tanpa mengisi Anda alat, bukan persyaratan.

Protein lengkap seberapa penting ini

Biji-bijian rendah lisin, kacang-kacangan rendah metionin. Nasihat lama tentang Menggabungkan mereka dalam satu kali makan adalah usang: tubuh Anda hanya membutuhkan semua asam amino untuk muncul Dalam 24 jamAku tidak tahu. Jika Anda makan kacang-kacangan dan kedelai setiap hari, lisin bukan hambatan Anda.

Yang penting adalah leusin Anda ingin kasar 2,533 g per makanan untuk mematikan sintesis protein otot dengan benar. Susu, kedelai dan telur mencapai porsi normal; lentil dan kacang membutuhkan porsi yang lebih besar atau keju, yogurt atau tahu di sampingnya.

Apa yang pecah sebelum protein

• B12 Lacto-ovo vegetarian sering duduk di dekat bagian bawah kisaran. Dapatkan nilai laboratorium sebelum Anda mulai mengambil apa pun buta.
• Besi zat besi tanaman menyerap dengan buruk. Vitamin C dengan makanan (mirip lada, lemon, peterseli) meningkatkan penyerapan dua sampai tiga kali lipat; pindahkan kopi dan teh 456060 menit dari makanan.
• Omega-3 satu sendok makan dari rami atau 30 g kacang tanah mencakup ALA, tetapi konversi ke EPA dan DHA lemah, jadi jika Anda tidak makan ikan, meningkatkan dengan dokter Anda.
• Seng, yodium, vitamin D, kalsium tidak ada yang melacak diri mereka sendiri; periksa mereka pada panel tahunan.
• Serat melompat dari 20 sampai 50 gram sehari berarti kembung. Tambahkan 5 g per minggu dan minum 2 3 liter air.

Pelatihan tidak berubah.

Tidak ada yang berbeda dalam program karena kau melewatkan daging: 34 sesi kekuatan seminggu, 102020 set kerja per kelompok otot per minggu, 53030 repetisi, setiap set diambil dalam 23 repetisi kegagalan. Vegetarian memiliki rata-rata cadangan creatine otot yang lebih rendah, sehingga 35 g monohidrat sehari cenderung menghasilkan perbedaan kekuatan dan rep yang lebih nyata bagi mereka daripada bagi pemakan daging.

Jika kemajuan terhambat, periksa dulu apakah Anda telah menggunakan beban yang sama dan jumlah yang sama selama berminggu-minggu kemudian menyalahkan diet.

Kapan harus menemui dokter

Jangan menunggu jika ada yang muncul.

• Kelelahan yang berlangsung lebih dari tiga minggu, sesak napas dengan usaha ringan, pucat atau pusing.
• Kesemutan atau sesak pada tangan dan kaki, kurang konsentrasi, perubahan suasana hati possible kemungkinan tanda kekurangan B12, dan tidak ada yang bisa ditebak dengan makanan.
• Menurunnya rambut, kuku rapuh, kehilangan haid.
• Kehilangan berat badan lebih dari 5% dalam sebulan.

Mintalah darah lengkap, ferritin, B12, vitamin D dan TSH. Jika Anda telah menjadi vegetarian lebih dari enam bulan, satu panel setahun adalah minimum yang wajar. Orang hamil, anak-anak dan remaja, dan siapa pun yang menderita penyakit ginjal atau usus harus mengatur asupan protein dan suplemen dengan dokter daripada dengan internet.

Versi singkatnya

• Target 1,62.22,2 g protein per kilogram, dibagi menjadi 4 kali makan 304040 g.
• Sayuran kacang memberikan sekitar 9 g per 100 g dimasak porsi harus 250300300 g, bukan 150 g.
• Anda tidak perlu menggabungkan asam amino dalam satu makanan; sepanjang hari sudah cukup.
• B12, zat besi dan vitamin D rusak sebelum protein mendapatkan panel sekali setahun.
• Pelatihan tetap sama: 1020 set per kelompok otot seminggu, diambil dekat dengan kegagalan.